7 белковых ужинов, которые можно приготовить за 30 минут

Подборка для тех, кому лень долго стоять у плиты, а также для тех, кто не успел спланировать свой ужин заранее. Если вы пришли вечером домой, ужасно проголодались и понимаете, что сейчас вам не до готовки, попробуйте один из следующих семи рецептов белковых ужинов, которые можно приготовить всего за 30 минут.

«Некогда», «лень», «забыла приготовить», «не знаю, что съесть» – не повод возвращаться к прежним привычкам, если вы хотите измениться. В общем, смотрите подборку легких белковых ужинов, вдохновляйтесь идеями и наслаждайтесь полезной пищей.

Салат с куриной грудкой и капустой от Боба Харпера
rachaelrayshow.com
Калорийность в 100 г – 54 ккал
Б/Ж/У –7/1/4

salat-s-kurinoj-grudkoj-i-kapustoj-ot-boba-xarpera

 

Что нужно:

  • Брюссельская капуста – 10 шт.;
  • 1 чашка пекинской капусты или салатных листьев;
  • 115 г предварительно приготовленной куриной грудки;
  • 1 ст. ложка нарезанного миндаля или других орешков.

Заправка:

  • 2 ст.л. натурального йогурта;
  • 1 ч.л. сока лимона;
  • ¼ ч.л. Вустерского соуса (без него можно спокойно прожить);
  • ½ зубчик чеснока (растереть);
  • Щепотка черного молотого перца;
  • Щепотка соли;
  • 1 ст.л. тертого маложирного сыра;
  • 1–2 ч.л. воды.

Все смешайте и наслаждайтесь вкусным и легким блюдом.

Рыба с огуречно-йогуртовым соусом
dailyburn.com
Калорийность в 100 г – 122 ккал
Б/Ж/У – 15/6/1

ryba-s-ogurechno-jogurtovym-sousom

Что нужно:

  • Один средний огурец;
  • ¼ чашки 15% сметана;
  • ¼ чашки натурального йогурта;
  • 2 ч.л. укропа (нарубить);
  • 2 зубчика чеснока (растереть);
  • 1 ст.л. сока лимона;
  • 750 г рыбы (у автора был лосось, но для рецепта подойдет ЛЮБАЯ рыба);
  • Соль и молотый черный перец.

Пока духовка разогревается, натрите огурец и выложите его на бумажные полотенца/салфетки, чтобы отжать лишнюю воду. Рыбу предварительно помойте и высушите. Затем тертый огурец смешайте со сметаной, йогуртом, укропом, одним зубком чеснока, половиной ложки сока лимона, солью и перцем. Противень застелите бумагой для запекания, выложите рыбу кожей вниз. Верхнюю часть обработайте чесноком, солью, перцем и лимонным соком. Запекайте 15 минут. Подавайте вместе с соусом.

Фаршированные кабачки
averiecooks.com
Калорийность в 100 г – 74 ккал
Б/Ж/У – 7/2/6

farshirovannye-kabachki

Что нужно:

  • 4 небольших кабачка;
  • 2 чашки предварительно приготовленной куриной грудки;
  • ¾ чашки соуса Чили;
  • ½ чашки болгарского перца;
  • ½ чашки кукурузы;
  • 1 чашка сыра (натереть, на мой взгляд, много, можно и 100 граммами на 8 лодочек обойтись);
  • 1 ст.л. кинзы;
  • Соль и перец.

Пока разогревается духовка, нарежьте кабачки вдоль и ложкой выскребите середину. Натрите сыр, а остальные ингредиенты нарежьте кубиками, смешайте, затем выложите в кабачковые лодочки. Притрусите сыром сверху. Запекайте 20 мин. Аналогичным образом можно начинить перец. Он точно приготовится за 20 мин., а кабачки – сомневаюсь, по крайней мере, в моей духовке.

Тосты с рикоттой и помидорами
dollyandoatmeal.com
Вместо рикотты можно использовать любой маложирный молочный сыр или даже творог. Вкус будет не тот, но все равно объедение!
Калорийность двух тостов – 280 ккал
Б/Ж/У – 11/14/27

tosty-s-rikottoj-i-pomidorami

Что нужно:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • 2 помидора;
  • 50 г сыра или творога;
  • Зелень;
  • Щепотка черной соли, но подойдет и обычная;
  • Зубок чеснока (измельчить);
  • 10 г орехов (измельчить);
  • 1 ч.л. лимонного сока.

Приготовьте тосты в тостере, а если его нет, то обжарьте хлеб с двух сторон на сковороде (без масла!). Смешайте сыр/творог с солью, зеленью, чесноком, орешками, лимонным соком, нарежьте помидоры, а затем выложите все это на тосты.

Запеченные яйца с овощами
thekitchn.com
Калорийность всего блюда – 363 ккал
Б/Ж/У – 26/4/2

zapechennye-yajca-s-ovoshhami

Что нужно:

  • ½ чашки желтых кабачков;
  • ½ чашки цуккини;
  • 2/3 чашки помидоров;
  • ½ ч.л. соли;
  • 4 ч.л. каперсов (можно обойтись и без них);
  • 1/4 чашки моцареллы или другого маложирного сыра;
  • 3 листа базилика;
  • 2 яйца.

Все нарезать кубиками, выложить в форму, затем добавить яйца и отправить в предварительно разогретую духовку на 20 минут.

Творожно-кокосовый десерт
aspicyperspective.com
Калорийность 100 г десерта – 185 ккал
Б/Ж/У – 13/11/8

tvorozhno-kokosovyj-desert

Что нужно:

  • 450 г нежирного творога;
  • 1 ст.л. меда или сахарозаменитель;
  • Ванилин;
  • 1 стакан кокосовой стружки.

Чтобы кокос приобрел коричневатый оттенок, его нужно слегка запечь в разогретой духовке в течение 2-4 мин. Запекайте стружку на противне на самой верхней стойке, постоянно посматривая, чтобы она не пригорела. Пока она остывает, смешайте творог, мед и ваниль до однородной массы, а затем добавьте кокос.

Десерт прекрасно хранится в холодильнике. Приготовив его сегодня, вы завтра и послезавтра можете не беспокоиться об ужине. Он прекрасно идет с хлебцами и тостами, главное, чтобы вписывалось в ваше суточное КБЖУ.

Мини-запеканки из творога
blogilates.com
Калорийность 100 г – 79 ккал
Б/Ж/У – 9/1/8

mini-zapekanki-iz-tvoroga

Что нужно:

  • 3/5 чашки нежирного творога;
  • 2/3 чашки натурального йогурта;
  • 1 ст. л. муки;
  • Сахарозаменитель по вкусу;
  • ¼ ч.л. соли;
  • 4 яичных белка;
  • Сок половины лимона;
  • ½ чашки свежемороженых ягод.

Все смешать, выложить в формочки для запекания, отправить в уже разогретую духовку на 30 мин. Как и предыдущий десерт, творожные мини-запеканки можно хранить в холодильнике.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки