10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда на работе
Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда.
Как научиться контролировать питание
Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс...
Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?
Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.
Как генетика влияет на похудение
Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам.
Пять условий для снижения веса
Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.


Десять мифов о фитнесе, которые пора забыть (Часть 2)

Продолжаем разбирать мифы о силовых тренировках.

Первая часть материала о 10 мифах в фитнесе, которые стоит забыть здесь.

 

Миф 6: Нужно постоянно менять программу, чтобы «удивлять мышцы»

Вы наверняка слышали, что если долго заниматься по одной программе, то мышцы к ней привыкнут и она перестанет для вас работать (рост мышц прекратится, расход калорий снизится и т.д.). Стоит только заменить один список упражнений другим, как у вашего тела снова появится стимул к изменениям. Так говорит этот миф.

«Привыкание мышц» справедливо только в том случае, если вы изо дня в день занимаетесь с одинаковым рабочим весом в одинаковом количестве повторений. Но вам НЕ нужно удивлять свои мышцы просто потому, что они не обладают способностью удивляться. Это звучит наивно и бредово.

В основе грамотной программы тренировок стоят базовые движения. Их дополняют многосуставные и односуставные упражнения. Все они должны отвечать вашим целям и возможностям.

В любой программе у вас будут приседания, тяги и жимы. Прежде, чем начинать приседать со штангой, необходимо освоить технику приседаний без нее, с гантелью и фронтальных приседаний. Прежде чем жать штангу с груди, необходимо научиться отжиматься от пола и жать с груди гантели.

Чтобы программа работала, у нее должна быть четкая силовая прогрессия (рост рабочих весов), прогрессия в упражнениях (описала выше), прописан темп выполнения упражнений и интервалы отдыха между подходами. Все это обеспечивает постоянно изменяющуюся нагрузку для постоянного прогресса.

Заменой одного списка упражнений другим вы ничего не добьетесь.

 

Миф 7: Пропустишь силовую и тебе конец

Распространенный страх тренирующихся людей – растерять всю силу и мышцы от пропуска занятия. Мы живем в реальном мире, где пропуски неизбежны. Мы болеем, болеют наши дети, у нас бывают авралы на работе или настолько безумный график, что мы может посещать зал только дважды в неделю.

У меня есть подопечные, которые тренируются дважды в неделю. Это не мешает им меняться и прогрессировать автор Екатерина Головина. А есть подопечные, которые занимаются трижды в неделю, а когда пропускают, корят себя за это. Хотя от пропуска тренировки еще никто не рассыпался.

Обратимся к науке:

Первое исследование показало, что снижение частоты тренировок с 2-3х раз до 1-2х раз не приводит к потере силы, когда силовые показатели тех, кто вовсе перестал тренироваться, снизились на 68% (1). Одна-две тренировки лучше, чем ни одной.

Второе исследование тоже показало, что сокращение количества тренировок до одной в неделю не приводит к потере силы (2).

В третьем исследовании участвовали нетренированные женщины. Всех участниц разделили на две группы. Одни тренировались дважды в неделю, другие – один раз. Ученые отметили, что результаты обеих групп «статистически подобные» (3).

Что это значит для нас?

Оптимально тренироваться трижды в неделю, но если на какое-то время вам придется сократить количество тренировок до двух или вовсе до одной, не заморачивайтесь. Силу вы не потеряете, а если не потеряете силу, то и мышцы тоже. Пройдет напряженный период, и вы легко восстановите режим.

Что касается похудения, то с точки зрения расхода калорий, силовые тренировки играют незначительную роль. Они делают нас спортивными (подтянутыми и мышечными), а дефицит калорий и физическая активность делают нас стройными.

 

Миф 8: Женщинам нельзя поднимать тяжести

Матка выпадет, органы опустятся, геморрой вылезет. Естественно! Если с дури без предварительной подготовки лезть под штангу и фигачить по 15+ повторений до отказа, то и не такое может случиться.

Люди, которые это говорят, слишком далеки от понимания того, чем является силовая тренировка, а чем она не является. Тренировка – это не самоистязание. «Тяжелая тренировка» – это не про искры из глаз, забитые мышцы и работу до отказа, а про процент от вашего 1ПМ.

Иными словами, если вы способны, например, присесть со штангой 60 кг всего один раз, вам не нужно пытаться сделать это 10 раз. Вы работаете с меньшим весом. Постепенно при грамотной тренировке ваши веса будут расти и через какое-то время 60 кг на 10 повторений станет для вас естественным, а одноповторный максимум – другим.

Я сторонница того, что из тренажерного зала нужно выходить, а не выползать. Тренировка должна развивать, а не травмировать. Противостоять стрессу, а не быть его источником. Телу должно быть приятно, а не больно.

Что говорит наука:

  1. Тренировки помогают справляться со стрессом и депрессией (4).
  2. Увеличение силы и гипертрофия мышц помогают предотвратить травмы, улучшают прочность костей, хрящей, связок и сухожилий (5).
  3. Силовые тренировки повышают прочность костей и могут служить профилактикой и терапией остеопороза, что особенно важно для женщин в постменопаузе (6).
  4. Силовые тренировки у женщин повышают скорость метаболизма и, возможно, окисления жиров (7).

 

Миф 9: Чтобы «просушиться» нужно делать много кардио

Чтобы терять вес и терять жир, нужно ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ калорий, чем вы потребляете в течение продолжительного отрезка времени.

Чтобы сохранить мышцы, необходимо поддерживать силовые показатели в зале и есть больше белка.

Никаких ежедневных кардиотренировок для этого не требуется. Дефицит калорий в питании + высокая базовая активность + сохранение веса на штанге в зале.

Но это не значит, то кардио бесполезно. Вы можете извлечь из него пользу, если станете использовать его для тренировки сердца. А также для повышения расхода калорий, занимаясь в режиме «активного отдыха», если у вас есть время и желание.

Если у вас высокая базовая активность, то кардио – далеко не обязательное условие.

 

Миф 10: Тренажеры не эффективны, свободные веса лучше

Смотря для каких целей.

Например, свободные веса лучше тренажеров в том смысле, что помимо тренировки конкретных групп мышц вовлекают в работу малые мышцы стабилизаторы, развивают координацию и тренируют баланс.

У «машин» уже заранее продуманная траектория движений, которая не всегда анатомична и не всегда подходит именно вам. Я не все тренажеры могу настроить под свой невысокий рост, например. Это повышает риск травмироваться.

Также преимущества свободных весов в том, что с ними можно сделать огромное количество упражнений. Среди минусов – долгое обучение технике и риск травмироваться при неправильном выполнении упражнений. Многие тренеры, чтобы не морочить себе голову, годами гоняют своих клиентов от одного тренажера к другому. В итоге весь смысл тренировки, как обучения двигательным навыкам, сводится к нулю.

У тренажеров тоже есть свои плюсы. Они просты в освоении, позволяют изолировать отдельные мышцы и группы мышц, а также подходят для реабилитации и тренировки пожилых людей.

Нельзя говорить однозначно, что лучше. Это зависит от конкретного человека, его целей, состояния здоровья и уровня тренированности.

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3246465
  2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1996/02000/Effects_of_Training_Frequency_on_Strength.2.aspx
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369792
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25259918
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3633121
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702776
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10939877



Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки