10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда на работе
Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда.
Как научиться контролировать питание
Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс...
Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?
Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.
Как генетика влияет на похудение
Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам.
Пять условий для снижения веса
Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.


Десять мифов о фитнесе, которые стоит забыть (часть 1)

Этот пост получился самым большим из серии статей о мифах. Все потому, что для большинства людей построение тренировочного процесса — лес дремучий. Поверьте, для многих тренеров тоже. И я надеюсь, этот пост повысит уровень фитнес грамотности как у первых, так и у других.

 

Переходим к сути.

 

Миф 1: Легкий вес и большое количество повторов идеальны для гипертрофии

Исследование 2015 года (1) показывает, что это неправда. В нем участвовали 33 физически активных мужчин. В течение двух месяцев они занимались по разным программам, а через два месяца ученые сравнили различия в силе и мышечной массе.

 

Одна группа тренировалась по схеме 4 подхода по 10-12 повторений с интенсивностью 70% от 1ПМ и минутным отдыхом между упражнениями. Другая группа делала 4 подхода по 3-5 повторов с интенсивностью 90% от 1ПМ и трехминутным отдыхом между упражнениями.

 

Ученые сделали вывод, что высокая интенсивность (тяжелый вес и умеренное количество повторов) больше подходит для гипертрофии, чем тренировка средней интенсивности (умеренная нагрузка и большое количество повторов).

 

Исследователи выделили две причины, почему происходит так, а не иначе:

  1. Выше механическое напряжение в мышцах;
  2. Активация большего количества мышечных волокон.

 

Другое исследование (2), о котором я писала раньше, подтверждает выводы ученых. Испытуемых разделили на две группы. Первая делала 3 подхода по 10 повторов, а вторая 7 подходов и 3 повтора.

 

Брэд Шонфельд и команда пришли к выводу, что значение для гипертрофии мышц имеет не количество повторений в конкретном упражнении, а общий объем работы.

 

Третье исследование (3) показало, что прогрессирующая нагрузка и повышение мышечного напряжения – это основные факторы роста мышц. А также, что бОльшую гипертрофию вызвали программы с количеством повторений от низкого до среднего. Многоповтор же отлично подходит для развития выносливости.

 

Это значит, что каждый диапазон повторений дает нам определенные преимущества.

 

Подсказка: Нужно периодизировать программу, чтобы все эти преимущества извлечь. Не менять один список упражнений на другой, а изменять количество повторений, планомерно повышать веса, а упражнения соотносить со своими тренировочными целями.

 

 

Миф 2: Если на следующий день ничего не болит, тренировка прошла зря

 

Многие думают, что «крепатура» – признак эффективной тренировки. Это не так. Любая боль указывает на воспаление и является химическим ответом вашего организма на это воспаление. Тренирующиеся часто испытывают боль в мышцах в начале тренировочного процесса, при смене упражнений или в периоды пиковых нагрузок.

 

Почему это происходит?

 

Мышечное волокно состоит из множества миофибрилл. При выполнении упражнений происходят разрывы части миофибрилл. Эти разрывы вызывают воспаление клеток и задержку жидкости, которая соприкасается с нервными окончаниями и вызывает боль автор Екатерина Головина. Чтобы восстановиться, организм вырабатывает гормоны и синтезирует белок. Таким образом, залечивает раны для следующего занятия. При регулярных тренировках и адекватно прогрессирующей нагрузке боль притупляется.

 

При сильной боли тренироваться не рекомендуется, а при слабой и средней – можно отправляться в спортзал.

 

Подсказка: оцените свои ощущения по 10-ти балльной шкале, где 0 – ничего не болит и 10 – невыносимая боль. Если крепатура на уровне 3-6, то вы готовы заниматься, а если на 7 и выше, то стоит отдохнуть или сменить вид нагрузки.

 

 

Миф 3: Растяжку нужно до тренировки, между подходами и после тренировки

 

Я часто вижу в зале, как люди тянутся между подходами. У меня это вызывает некоторое недоумение. После тренировки мы растягиваемся для того, чтобы расслабить мышцы. Какой смысл делать это между подходами?

 

Но я не едина в своем мнении о том, что это лишнее. Исследования показывают, что растяжка перед силовой тренировкой отрицательно влияет на силовую производительность.

 

Первое исследование показало, что статическая растяжка перед силовой работой вызывает значительное снижение силы. Это касается даже упражнений длительностью 45 секунд и меньше (4).

 

Второе исследование показало, что растягивание мышц нижней части тела перед силовой работой снижает и силу, и стабильность во время выполнения упражнений (5).

 

И третье исследование показало, что стейчинг снижает силовые показатели как нижней, так и верхней части тела у тренированных людей и новичков (6).

 

Подсказка: Расслабляйте мышцы после силовой тренировки и не растягивайтесь перед ней и между подходами.

 

Миф 4: Приседания вредят коленям

Приседания – одно из лучших упражнений, но насколько оно будет опасным для вас зависит от того, как ВЫ его делаете.

 

Если вы неправильно приседаете или приседаете с весом, который слишком тяжел для вас, из-за чего нарушается ваша техника, то приседания вам навредят. А если вы освоили технику приседаний и циклируете нагрузку, то приседания принесут огромную пользу.

 

Что касается колен, то безопасность приседаний для колен подтверждена исследованиями. В первом ученые сделали вывод, что приседания не ставят под угрозу стабильность колена и даже могут повысить ее при правильном выполнении (7), а во втором – что приседания не оказали отрицательного эффекта на стабильность колена у профессиональных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов (8). А эти люди работают с максимальными весами, но работают технично.

 

В оздоровительном же фитнесе люди сплошь и рядом травмированы приседаниями, потому что не умеют приседать.

 

Возьмем, например, популярную рекомендацию «колени не должны выходить за носки». Эту рекомендацию ученые признали необоснованной еще в 2003 году (9).

 

Более того, если ограничить смещение большеберцовой кости вперед (приседать отводя таз назад и препятствовать нормальному движению колена), то происходит увеличение наклона туловища вперед (в вместе с ним смещается центр тяжести), что влечет за собой опасную нагрузку на тазобедренные суставы и низ спины. Вес штанги ложится на поясницу, которую вы не можете удержать, потому что начали с неправильного движения. В таком варианте упражнение опасно как для колен, так и для спины.

 

Еще один вид приседаний, который вредит коленям, это гакк-приседы и приседания в Смите, где вы выносите ноги вперед, чтобы колено не выходило за носок. Эти упражнения переносят нагрузку с мышц бедер на суставы и связки, что рано или поздно приведет к травме. Травма может случится внезапно или иметь накопительный характер. Большинство грыж до поры до времени развиваются бессимптомно.

 

Люди травмируются не упражнениями, а тем, как они их выполняют. Приседания совершенно безопасны и полезны для колен, если ВЫ умеете приседать. К слову, большинство звезд ютуба не умеют.

 

Подсказка по правильной технике: положение позвоночника и большеберцовой кости должны быть параллельны. Колени могут выходить за носки, а могут не выходить. Это зависит от соотношения длины туловища и бедер.

 

Миф 5: Женщинам нужны другие упражнения

Большинство женщин приходят в зал за стройностью. Но если вы хотите быть стройной и подтянутой, то придется работать над мышечной массой.

 

У женщин те же мышцы, что и у мужчин. Упражнения предназначены не для «женщин» и «мужчин», а для мышц. Поэтому в основе программы обоих полов лежат большие базовые упражнения. Их дополняют подсобные упражнения и изолированные.

 

При выборе упражнений для своих подопечных я учитываю эффективность конкретного упражнения для их индивидуальных целей, способность правильно его выполнить и наличие необходимого оборудования.

 

Есть некоторые различия в тренировке женщин и мужчин, но они не касаются выбора упражнений.

 

Разумеется, если подопечная страсть как хочет махать ногой в кроссовере, то пусть машет, но после того, как выполнит основную программу.

 

Подсказка: не приносите гендерные стереотипы в тренировочный процесс. Вы можете делать все упражнения, главное, чтобы они отвечали вашим целям и вы могли их выполнить безопасно.

 

Продолжение будет…

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
  2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207883
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100



Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки