Домашние тренировки для похудения

Если кто-то скажет вам, что домашние тренировки для похудения не настолько  эффективны, как в спортзале, то не верьте. Типичная программа для зала вряд ли подойдет для дома, если нет штанги, наборных гантелей и другого оборудования. Тем не менее, дома можно интенсивно тренироваться и получать результат.

Четыре варианта домашних тренировок для похудения

Правила:
! Без дефицита калорий и сбалансированного соотношения макронутриентов увы похудеть не удастся. Никакая тренировка не поможет, если питаться как зря.

! Интенсивные тренировки, как силовые, так и тренировки выносливости, дают положительный метаболический ответ, заставляющий тело сжигать калории в состоянии покоя. Это короткие, но сложные тренировки. Придется учиться выкладываться на полную.

Вариант 1: 1х15 или 1х25
Мне известно два типа такой тренировки – на 15 и на 25 сетов. Нужно выбрать всего два упражнения. В первом вы начинаете с 15 или 25 повторов, во втором – с 1. В каждом сете количество повторений первого упражнения уменьшается, второго – увеличивается.

Пример: Свинг и бурпи
Свинг 15 повт., бурпи – 1
Свинг 14 повт., бурпи – 2
Свинг 13 повт., бурпи – 3
В итоге должно получиться свинг 1 повторение и бурпи – 15.

Отдыха в протоколе нет. Прерваться можно только по необходимости. Техника выполнения  идеальнейшая, разминка и растяжка в конце обязательны.

Новички могут взять по упражнению на верх и на низ тела. Ниже список упражнений для  начинающих и тренированных людей. Воспользуйтесь предложенными вариантами (в любых комбинациях) или выберите  другие известные вам упражнения.

1.    Отжимания – приседания;
2.    Тяга гантелей в наклоне – скручивания;
3.    Жим гантелей вверх – попеременные выпады.

Тренированным людям подойдут сложные движения на крупные мышечные группы. Снова в любых комбинациях:

1.    Отжимания – тяга гантелей в наклоне;
2.    Тяга гантелей в наклоне – приседания с гантелями;
3.    Жим гантелей вверх – подтягивания.

Продвинутые могут как добавить кардио, так и тренировать таким образом одну мышечную группу.

1.    Бурпи – рывок гантели или гири одной рукой;
2.    Прыжковый присед – свинг с гантелей или гирей;
3.    Прыжки в разножку – швунг с гантелями или тяга гантелей в наклоне.

Или
1.    Присед с гантелями – прыжки в разножку;
2.    Тяга в наклоне – подтягивания.

Вариант 2: работа на время
Сначала вы задаете время, выбираете три упражнения и определяете количество повторений автор Екатерина Головина. Затем ставите таймер и поочередно без отдыха (только в случае необходимости) выполняете программу. С каждой неделей время тренировки увеличивается. Начните с 10 минут и повышайте это время на две минуты, пока не дойдете до 20-ти.

Пример:
Приседания 15 повторений;
Отжимания 15 повторений;
Скручивания 15 повторений.

Вначале делаете 15 приседов. Затем отжимаетесь. Потом делаете скручивания, а затем повторяете то же самое по кругу, и так в течение 10-ти минут. Вовсе необязательно, чтобы количество повторений было одинаковым.

Пример:
50 прыжков со скакалкой;
20 отжиманий от пола;
10 приседаний с жимом вверх.

При трех-четырех тренировочных днях в неделю упражнения можно разделить по плоскостям и по частям тела.

Вариант 3: минутки
Здесь тоже происходит работа на время, но каждое упражнение выполняется не определенное количество повторений, а в течение минуты. Итак, у вас три упражнения и 20 минут на тренировку.

Пример:
Бурпи;
Зашагивания на скамью с гантелями;
Свинг с гантелей или с гирей.

Каждое упражнение вы делаете в течение минуты, затем снова по кругу. Тренируетесь так,  пока не пройдет 20 минут.

Вариант 4: 20-15-10
Это типичная круговая тренировка, где количество повторений с каждым кругом снижается. Тренировка выполняется без отдыха между кругами и между упражнениями. Для круга вы выбираете  4–6 упражнений. В первом круге 20 повторений, во втором круге – 15, в третьем – 10.

Пример:
1. Круг:
Приседания с гантелями – 20;
Подтягивания – 20;
Отжимания – 20;
Жим гантелей вверх – 20;
Скручивания – 20;
Бурпи – 20;

2 Круг:
Приседания с гантелями – 15;
Подтягивания – 15 и т. д.

Вы заканчиваете тренировку на 10 повторениях бурпи. Заниматься можно без гантелей. Список упражнений с весом своего тела вы найдете тут. Усложняйте движения, повышайте вес снарядов и скорость, чтобы повысить интенсивность тренировки.

Домашние тренировки тоже могут быть интересными, сложными и на них можно «убиться» не хуже, чем в тренажерном зале. Выбор упражнений с собственным весом хоть и ограничен, но если вы не идете в тренажерный зал, а хотите заниматься дома, то лучше приобрести наборные гантели или бюджетный вариант – гири.



2 Комментариев

  1. Саша
    Июль 29, 2016 5:42 пп / Ответить

    Простите, что снова спрашиваю! Как заставить себя полноценно выполнять круговую тренировку? Полноценно заниматься пока нет возможности, да и сил для этого маловато — только позориться, так что делаю что-то вроде зарядки (4 упражнения, 3 подхода по 10-14 повторений) два раза в день. Вес прибавляю, упражния идут как при круговой тренировке, между упражнениями паузы нет, но не получается убрать отдых и между кругами — даже на втором, если не отдохну хотя бы минуту, не получается выполнить нужное число повторений. Я понимаю, что я ленивая тварь и надо делать через силу, но сделать хотя бы 3 круга без отдыха. Вообще никак, отжимания получаются с огромными паузами, а во время жима уже несколько раз гантель просто не удавалась удержать (хотя с отдыхом техника отличная, да и вес детский, сейчас только 8 кг). Как заставить себя собраться и делать нормально?

    • Nova Hecks
      Август 1, 2016 8:32 дп / Ответить

      Расписание и тренировочный дневник. Тренажерный зал тем и дисциплинирует, что приходится выделять на него время. Дома также — выделите для себя час, впишите его в свое расписание. И тренировочный дневник ведите, стараясь на каждой последующей тренировке как минимум повторить предыдущую тренировку и как максимум превзойти ее. Необязательно ставить рекорды сразу — в один день сделайте больше повторений, в другой добавьте упражнение, потом дополнительно ко всему этому сократите паузы отдыха, стараясь отдыхать только между кругами, затем сделайте дополнительный круг и т.д.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки