10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда на работе
Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда.
Как научиться контролировать питание
Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс...
Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?
Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.
Как генетика влияет на похудение
Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам.
Пять условий для снижения веса
Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.


Фитнес и алкоголь: советы для культурно пьющих

Одни фитнесисты и зожники настроены решительно против алкоголя, а другие «иногда позволяют» себе выпить. Проблема в том, что понятие «иногда» слишком субъективно.

Например, для меня иногда — это 4-6 раз в год исключительно красное вино или глинтвейн на его основе в количестве не более одного бокала. Почему так? Я не люблю другой алкоголь, не пью за компанию, не люблю общества выпивших людей и считаю, что есть лучшие способы расслабиться. Все просто. Но я знаю, есть люди, которые гибче относятся к алкогольным напиткам. Этот пост для них.

Вы наверняка слышали, что худеющим и тренирующимся пить нельзя. Запрет алкоголя – отличное правило. Оно упрощает понимание диеты, но здесь не все так просто. В нутрициологии вообще нет ничего однозначного. Своих клиентов и учеников курса «Нутрициология: просто о сложном» я прошу мыслить шире и смотреть, что говорит наука.

А наука говорит, что нет ничего однозначно «полезного» или «вредного». Иногда полезное способно навредить, а вредное не причинить вреда. Это зависит от ряда факторов: количество и частота употребления, состояние здоровья, пищевые привычки, условия и т.д.

Но раз уж мы заговорили об алкоголе, так давайте разберемся с ним.

 

Что происходит с телом, когда вы пьете

Когда вы выпиваете алкогольный напиток он попадает в желудок, оттуда – в кишечник, а затем посредством кровеносных сосудов он попадает в кровь. В желудке усваивается примерно 20% спиртного, а в тонком кишечнике – 80%.

Спирт метаболизируется печенью, где ферменты преобразуют его в ацетат. Ацетат – это токсичное вещество. Теперь самое главное. Ваш организм стремится избавиться от этого токсичного вещества и поэтому приостанавливает метаболизм белков, углеводов и жиров, чтобы очиститься от алкоголя.

Есть исследование, в котором измерили проценты уменьшения окисления бжу. Окисление белков снижается на 39%, жиров — на 79%, а углеводов — почти полностью (1).

 

Толстеют ли от алкоголя

Толстеют от избыточного потребления калорий, а не от алкоголя. Хотя в одном грамме спирта 7,1 ккал. Для сравнения: в грамме жира 9 ккал, в грамме белка и углеводов по 4 ккал. Но поскольку алкоголь усваивается только на 80%, то с одним граммом спирта мы усваиваем 5,6 ккал (2).

Коварство алкогольных напитков не столько в их калорийности, сколько в том, что его употребление приводит к перееданию (3,4).

Иными словами, когда вы пьете, то не замечаете, сколько съедаете. Так что, если вы регулярно выпиваете и не контролируете питание, то наберете вес. Тем более, алкоголь замедляет окислительные процессы в организме, что также приводит к накоплению веса.

Сам алкоголь теоретически способен метаболизироваться в жир, но в очень незначительном количестве, если вообще способен. Нашему телу не выгодно делать все эти манипуляции из одного вещества в другое. Проще придержать жир, пока организм справится с токсинами.

С другой стороны, если вы пьете спиртное редко и мало, контролируете питание и считаете калории, то вы не наберете вес. А если находитесь в дефиците калорий (меньше потребляете и больше тратите), то алкоголь не помешает вам худеть.

 

Как алкоголь влияет на здоровье

Все мы знаем, к каким последствиям приводит регулярное употребление спиртного, но это зависимость и крайность, которые свойственны отдельной группе людей автор Екатерина Головина. Что касается умеренного потребления алкогольных напитков, то есть исследования, которые показывают:

  1. Алкоголь в количестве 30 гр./сутки (массовая доля спирта) оказывает положительное влияние на концентрацию инсулина и триглицеридов, улучшает чувствительность к инсулину у женщин в постменопаузе (5). Для тех, кто не в курсе, алкоголь меряют не бокалами, а массовой долей спирта в напитке, т.к. напитки имеют разную крепость.
  2. Умеренное потребление вина и пива положительно влияют на иммунную функцию, когда высокие дозы потребления алкоголя подавляют широкий спектр иммунных реакций (6).
  3. Умеренное потребление спиртного снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (7).

 

Как алкоголь влияет на мышцы и силу

Вообще никак не влияет (8), но влияет на эндокринную систему. Регулярное употребление спиртных напитков снижает уровень тестостерона.

В подтверждение тому исследование (7), которое проводилось на 10 мужчинах и 9 женщинах среднего возраста. Их разделили на группы. Одна группа пила пиво за ужином в количестве 40 гр. спирта мужчины и 30 гр. спирта женщины. Другая группа пила безалкогольное пиво. Через три недели у них взяли кровь и обнаружили, что у мужчин уровень тестостерона снизился на 6,8%, а у женщин все осталось на месте.

Так что если вы не собрались в запой на три недели, то снижение тестостерона вам не грозит.

А если собрались одноразово напиться, то имейте в виду, что острое употребление спиртного снижает секрецию тестостерона на 23%, повышает кортизол на 36% и «глубоко подавляет» секрецию гормона роста (9). Так что я бы никому не советовала напиваться в грязь даже редко.

 

Как пить без вреда себе

Для начала ознакомиться с калорийностью напитков и массовой долей спирта в них. Одна порция напитка включает в себя 15 гр. спирта. Всегда планируйте, когда и сколько вы выпьете. Если вы в дефиците калорий, то придется заморочиться.

Поскольку алкоголь влияет на окисление белков, жиров, углеводов, то максимально сократите количество жиров и углеводов. Иными словами, урежьте калорийность. В праздничные дни это сделать невозможно, поэтому не запаривайтесь, но знайте меру и контролируйте себя, чтобы не проснуться с похмельем и не саботировать свои же успехи.

  1. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3280601
  2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963
  3. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714
  4. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15384320
  5. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12020337
  6. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17922947
  7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
  8. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844
  9. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439



Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки