Идеальный завтрак – каким он должен быть?

Вокруг завтрака разгорается еще больше споров, чем вокруг ужина. Его справедливо называют самым важным приемом пищи. Для большинства людей это означает лишь, что завтрак должен быть, а его состав уже не важен. Одни считают, что на завтрак можно все, чтобы к вечеру все отработать, а другие, что на завтрак нужно по максимуму загружаться медленными углеводами, чтобы обеспечить организм длительной энергией. Каким должен быть идеальный завтрак и что лучше съесть утром?

Почему нужно завтракать
Во-первых, люди, пропускающие завтрак, склонны переедать в течение дня. Таким образом, первый прием пищи выступает в качестве контроля над аппетитом.

Во-вторых, состав завтрака позволит оптимизировать функции обмена веществ. Это стратегически важный прием пищи во время работы над своим телом.

Белок на завтрак
Утром после ночного голода анаболические (синтез белка) функции нашего организма находятся на максимально низком уровне, тогда как уровень катаболизма (распад мышц) возрастает, а обмен веществ находится практически в сонном состоянии. Исправить ситуацию можно белковой пищей. Белок разбудит метаболизм и остановит катаболизм.

Согласно исследованию 2009 года Layman DK: Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs, на завтрак необходимо съедать 30-40 г белка.

Помимо анаболических свойств, белковый завтрак позволит чувствовать себя полным сил на протяжении всего дня, а также поможет сжечь больше жира.

Углеводы в завтраке
Наличие углеводов в завтраке зависит от активности. Например, вы не слишком активны и привыкли пропускать завтрак. автор Екатерина Головина Тогда лучше обойтись без углей. Если вы привыкли завтракать и достаточно активны, например, через несколько часов отправитесь на тренировку, то следует включить медленные углеводы в первый прием пищи.

Они дадут достаточно энергии, а также позволят усилить жиросжигающий эффект тренировки в 2-3 раза. По крайне мере так говорится в исследовании Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: Fat oxidation during exercise and satiety during recovery are increased following a low-glycemic index breakfast in sedentary women.

Богатая клетчаткой углеводная пища с низким ГИ надолго даст ощущение сытости, чего не стоит ждать от пищи с высоким ГИ. Оптимальное количество углеводов на завтрак – до 30 г.

Жиры на завтрак
Интересный эксперимент провели исследователи университета Алабамы. Испытуемых разделили на 2 группы. Первые в течение 12 недель на завтрак съедали 20% белков, 45% жиров и 35% углеводов, а вторые – 20% белков, 10% жиров и 70% углей.

Эксперимент закончился тем, что группа, которая съедала на завтрак 45% жира, смогла сжечь больше жира, чем группа, отдававшая предпочтение высокоуглеводной пище.

Таким образом, сокращение доли углеводов в первом приеме пищи позволит перестроить обмен веществ на атаку жировых запасов.

Еще раз коротко – каким должен быть идеальный завтрак

  • Он должен быть!
  • Белки (яйцо+белки, птица, мясо, молочные продукты) не менее 20 г, а лучше в пределах 30-40 г;
  • Углеводы (крупы, можно небольшое количество ягод для вкуса, сырые овощи): в пределах 30 г;
  • Жиры (орехи, жиры из яиц и мяса, масла к салату): 40-45% от калорийности доли жиров в рационе. Предположим, вы съедаете 60 г жиров в сутки, следовательно, завтрак – 24 г. Разумеется, если вы тренируетесь утром, то предтренировочное питание должно содержать около 5 г жиров, поскольку они замедляют усвоение пищи;
  • Завтрак должен включать в себя либо белки и жиры, либо белки и углеводы.



3 Комментариев

  1. стоматологические материалы
    Ноябрь 21, 2014 5:17 пп / Ответить

    Сенкс за инфу, почитал с интересом

  2. Миха
    Апрель 12, 2015 8:34 дп / Ответить

    Дочитал только до слова углей)

    • Nova Hecks
      Апрель 13, 2015 9:57 дп / Ответить

      Саму слово «угли» в отношении углеводов раздражает, но чтобы избежать переспама и не на такое пойдешь))

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки