Как должна выглядеть тренировочная программа – основы периодизации (часть I)

Периодизация – это моя самая любимая тема. Почему? Потому что я понимаю, что процесс изменения своего тела медленный, он требует времени и постоянства. Чтобы эффективно использовать время, я должна дать своему телу всестороннюю нагрузку – оно должно быть сильным, выносливым и функциональным. Чтобы обеспечить постоянство и не навредить организму, эту нагрузку нужно циклировать. Таким образом, периодизация помогает избежать травм, плато, перетренированности, потери времени. Без нее программа тренировок не более чем набор упражнений.

Конечно, это тема не одной статьи. Чтобы составить себе тренировочную программу нужно как минимум перелопатить гору литературы, как максимум получить образование и дополнительно перелопатить гору литературы. В любом случае, полезно пробежаться по основам.

Что такое периодизация?
Циклирование нагрузки пришло в бодибилдинг из Олимпийских видов спорта. Его использовали еще в Советском союзе и в Германии в 50-60-х гг. для подготовки атлетов к Олимпиаде. В бодибилдинге периодизация представляет собой организацию тренировочного процесса. Существует множество ее видов, например, линейная, волновая и т.д. Говоря простым языком, это последовательность программ в разных режимах работы, например, программа тренировок для силы, роста мышц, выносливости, восстановления. Чтобы понять суть циклирования нужно знать, как растут мышцы.

Мышцы растут от чрезмерной нагрузки. К примеру, вы сделали 10-12 сгибаний рук для бицепса, где последние несколько повторений дались с особым трудом. Мышцы, пытаясь приспособиться к этой нагрузке, увеличиваются в размере. Чтобы они стали больше, нужно повышать нагрузку. Если этого не делать, то тело прекратит строительство новой мышечной ткани. Вообще телу никак не выгодно иметь много мышц, потому что они нуждаются в большей энергии, чем жир, например. Повышение весов при однообразных тренировках может привести если не к плато, то к перетренированности, а игнорирование восстановления – прямой путь к травме.

Я не знаю, как объяснить проще. Например, мышцы не построить без развития силы, поэтому нужно уделять внимание работе с быстрыми и медленными мышечными волокнами. Быстрые или быстро сокращающиеся волокна используются при поднятии тяжелого веса при малом количестве повторов, например, 3 подхода по 6 повторов, а медленные или медленно сокращающиеся – при выполнении среднего количества повторений, как 3 подхода по 10-12 повторений. В общем, значение имеет время нахождения под нагрузкой.

Таким образом, самая простая схема периодизации тренировочных программ выглядит примерно так:
• 4-8 недель работа в тяжелом (силовом) режиме над быстрыми волокнами;
• 1-2 недели восстановление (кардио, тренировки на гибкость т.д.);
• 4 недели работа над медленными волокнами.

Опять же, схем может быть много. Мне по душе объемно-силовые программы, где я комбинирую среднеповторные и низкоповторные сеты, а сейчас прониклась чередованием – на одной неделе работаю в объемно-силовом режиме, на второй – в высокоповторном.

Из чего состоит циклирование?
Периодизация состоит из циклов. Макроцикл – весь тренировочный период для достижения конкретной фитнес-цели. Как правило, это год. Новичку этого времени вполне хватит, чтобы выйти на средний уровень тренированности и увидеть первые видимые результаты на своем теле. В профессиональном спорте, где цели совершенно другие, макроцикл может длиться даже несколько лет.

Макроцикл составляют мезоциклы – это тренировочные фазы, т.е. программы тренировок, рассчитанные на 4-8 недель. Они обладают конкретной направленностью, как анатомическая адаптация, сила, гипертрофия, пампинг. Мезоцикл состоит из мельчайших компонентов микроциклов.

Микроцикл может длиться неделю в трех- или четырехдневном сплите, а может и несколько дней в двухдневном сплите при четырех тренировках в неделю.

Методы периодизации тренировочных программ
Существует множество способов организации тренировочного процесса. Самым распространенным является классический, он же линейный метод. Он состоит из фазы на гипертрофию, фазы на силу, на мощность и фазы восстановления. Суть в том, что количество повторений с каждым последующим мезоциклом сокращается, или наоборот, увеличивается.

Например, сначала идет программа на силу (6-8 повторений в подходе), затем на гипертрофию (8-12), потом работа в пампинговом режиме (12+), если целью является внешний вид. Для желающих увеличить силу и массу, схема может выглядеть примерно так: сначала работа на гипертрофию (10-12 повторений в подходе), затем на силу (6-8), потом на мощность (1-5). Линейную периодизацию считают оптимальным методом для новичков.

Другой метод переменной периодизации предполагает разделение на высокоповторные и низкоповторные тренировки. Они чередуются друг с другом. Каждая последующая тяжелая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей, при этом интенсивность легких высокоповторных тренировок остается неизменной.

Третий популярный метод – это волновая периодизация. Здесь программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы варьировать количество повторений на каждом занятии.

Методов много, но все они сводятся к тому, чтобы увеличить объем нагрузки, силу, анаэробную выносливость, предотвратить нежелательные побочные эффекты силовых тренировок. Чтобы не писать слишком много букв и не утомлять вас, на следующей неделе я поделюсь соображениями, как организовать тренировочный процесс под себя, если целью является улучшение здоровья и внешнего вида.

 



Один комментарий

  1. Аня Тарская
    Январь 15, 2014 2:13 пп / Ответить

    Да, я тоже не понимаю товарищей, у которых на всех тренировках 3 подхода по 15 повторов одних и тех же упражнений, это же самый короткий путь к убийству физических качеств.

    Лично в моих тренировках в годичном макроцикле есть время на развитие силы, гипертрофию, силовую выносливость (во время нее я и скидываю 2 кг жира, честно наеденых на гипертрофии) и разгрузка, когда я делаю поддерживающие тренировки и развиваю гибкость.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки