10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда на работе
Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда.
Как научиться контролировать питание
Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс...
Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?
Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.
Как генетика влияет на похудение
Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам.
Пять условий для снижения веса
Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.


Как есть сладости на диете и худеть

У худеющих я наблюдаю две крайности:
1. Страх еды, когда люди добровольно исключают из рациона все, что любят, а потом объедаются не самой любимой пищей;
2. Страх перед похудением, когда человека пугает сама возможность выйти из т.н. зоны комфорта. Его рацион – 50% – не самая полезная пища, БЖУ скачет с 1200 до 2000, нет основы.

В основе отношений с едой могут лежать разные причины. Психологические проблемы необходимо решать с психотерапевтом, а только потом обращаться к нутрициологу для решения организационных вопросов питания. Далее я хочу разобрать организационные моменты, а именно как есть сладости на диете и продолжать худеть.

Создание основы рациона
Основа диетического рациона – это правильное соотношение белка, жиров, углеводов в рамках того количества калорий, которое необходимо для похудения. Свои потребности стоит знать и уметь адекватно оценивать. Моя анкета для клиентов содержит два вопроса: «Как бы вы себя описали – активный или малоподвижный?» и «Тип вашей работы?». Большинство людей видят себя активными и подвижными, но работают в офисе, не вставая со стула восемь часов, или работают дома, откуда могут несколько дней не выходить. Разницу между желаемым и действительным необходимо улавливать.

В блоге уже была статья о разнообразии в питании, где я объясняю, что должно составлять основу рациона. Рекомендую прочитать, прежде чем идти дальше.

На практике основа рациона выглядит следующим образом:

  • Порция белка с каждым приемом пищи;
  • Большое количество овощей и зелени;
  • Достаточное количество воды.

Это то, что должно быть всегда. Остальными составляющими питания можно легко манипулировать.

Включение вкусняшек в питание для похудения
Я уже писала, что доля «вредностей» при похудении может составлять 10-20% от суточной калорийности. Такое соотношение «ништяков» к здоровой пище предлагает диетолог Алан Арагон, ведь чем комфортнее рацион, тем дольше вы сможете придерживаться диеты. Однако высчитать эти 10-20% и вписаться в свой калораж получается далеко не у всех.

На нашем фитнес-интенсиве участницы выполняли задание. Нужно было составить несколько списков продуктов:

  1. Люблю, ем и могу есть каждый день в рамках диеты (продукты здорового рациона);
  2. Люблю, могу есть, но почему-то себя ограничиваю (любимые лакомства);
  3. Люблю, но пока есть это не стоит (любимые лакомства, которые сейчас объективно нельзя, например, зефир на низкоуглеводной диете).

Почему я говорю об ограничениях? Потому что любые отношения – дружеские, профессиональные, любовные, и даже отношения с едой требуют идти на определенные компромиссы. Сохранить отношения с людьми нам помогают личные границы. У каждого из нас есть набор ограничений, которые мы вынуждены соблюдать для достижения определенных целей или собственного комфорта. Только представьте, что было бы, если бы у нас не было личных границ. Отсутствие ограничений в вопросах питания представлять не нужно – это лишние килограммы, плохое здоровье.

Что дают списки? Когда вы знаете, что любите, то можете разнообразить свое питание, есть любимые вкусности и не переедать. Например, я знаю, что люблю шоколад и мороженое. Этого знания мне достаточно, чтобы не потерять голову при виде печенья.

У большинства людей, привыкших себя ни в чем не ограничивать, сладости идут фоном. Эти люди едят все. Они не знают, что по-настоящему любят, им неведомо понятия меры. Расчет потребностей КБЖУ (пункт первый) и составление трех списков (пункт второй) помогает в этом разобраться.

Планирование рациона с вкусняшками
Для планирования можно воспользоваться любым счетчиком калорий. Я предпочитаю Калоризатор, вы можете использовать любой. Открываете счетчик, ставите завтрашний день и подбираете продукты, которые собираетесь есть завтра, стараясь вписываться в потребности, которые рассчитали. Автор Екатерина Головина Почему лучше подсчета калорий нечего для похудения не придумали, я уже писала в блоге, и о том, как не наделать ошибок, тоже есть статья.

Итак, на первом списке базируется ваш рацион. В нем ваши любимые крупы, овощи, белковые продукты, источники жиров.

Разделите суточную калорийность на предполагаемое (удобное вам) количество приемов пищи, включая перекусы, если они есть. Основные приемы пищи сделайте больше. Их заполняйте сразу, подбирая оптимальный для себя размер порций углеводов, белков и жиров, чтобы они вписывались в КБЖУ. Белок распределите равномерно по дню, добавьте овощи к основным приемам пищи. Подберите порции сложных углеводов и жиров. Помните, что 2/3 должно приходиться на поли- и мононенасыщенные жиры из рыбы, масел, орехов.

А теперь внесите продукт из второго списка. Посмотрите, вписываетесь вы в КБЖУ или нет? Если нет, сократите порции тех нутриентов, по которым не вписываетесь или замените их более диетическими альтернативами.

Например, я решила съесть мороженое, но чтобы попасть по жирам, мне нужно заменить куриную ножку грудкой, возможно, отдать один яичный желток кошке или добавить меньше масла в салат. Другой пример, я решила съесть зефир, но для этого мне нужно убрать одну порцию сложных углеводов. Поскольку белок и овощи – основа рациона, мой обед будет выглядеть не 100 г унылой грудки + зефир, а салат из любимых овощей с курицей или яйцом и зефир с крепким кофе на десерт.

Главное, не забыть проверить, соответствует ли нарушение диеты допустимым 10-20% от суточного дефицитного калоража. В конце концов, для достижения результата нужна дисциплина и умеренность, а для хорошего самочувствия – здоровое питание.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки