Как настроиться на диету и самоорганизоваться?

Звучит абсурдно, однако о потребности «настроиться» я слышала десятки раз. Недаром по интернету гуляют мемы «последний день перед диетой» или «завтра на диету». Дальше речь пойдет не о том, как съесть все, что плохо лежит, чтобы завтра начать жизнь с чистого листа, а как начать что-то делать. О постановке цели в фитнесе и о том, как продержаться на диете, уже есть посты. Сейчас хочу рассказать о своем опыте самоорганизации (обещала на вк), который, возможно, поможет и вам навести порядок в делах и мыслях, чтобы настроиться на диету или решить другие более важные задачи. В общем, дальше только личный опыт:)

Я пробовала не так много готовых схем тайм-менеджмента и методов планирования, но ни одно из готовых решений мне не подошло. Тогда я решила на основе этого опыта продумать для себя удобный вариант самоорганизации. Рассказываю, как все было.

Определение исходной точки
Без оценки текущей ситуации невозможно решить ни одну задачу. Более того, нельзя понять первопричину сложившейся ситуации, составить эффективный план, а уж тем более придерживаться его. А еще мы часто лжем себе, что все под контролем или не так страшно, как кажется.

Моя исходная точка – слабость после болезни и нервные потрясения прошлого лета, выбившие меня из колеи. Работать и существовать в режиме «поддержания» помогали привычки, но ни вкуса, ни интереса к тому, что делаю, уже не чувствовала. Начинать что-то новое не было никаких сил, а продолжать в том же режиме, что и когда-то, больше не получалось.

В нагрузку проблемы с блогом – из-за моих ошибочных действий прошлой весной я потеряла несколько сотен посетителей – поисковики перестали видеть блог, а когда ошибку исправили, посещаемость полностью не восстановилась.

Постановка задачи/ установление сроков
Исходная точка определила задачу – вернуть контроль над своей жизнью, восстановиться самой, восстановить режим (тренировки, питание, работа, отдых, учеба), повысить посещаемость блога. Иными словами, самоорганизоваться, но так, чтобы все это не мешало работе, отношениям, всему, что очень важно.

Что касается сроков, то давно привыкла планировать на три месяца. Преимущества такого подхода хорошо описали Б. Моран и М. Леннингтон, авторы «12 недель в году».

Если коротко: когда мы ставим перед собой задачи на год, то быстро о них забываем, думая, что у нас еще дофига времени, а спохватываемся слишком поздно – осенью или зимой, пытаясь успеть сделать хоть что-то. Ставя цели на 12 недель, больше ценишь время.

Очищение поля действия
Я не зациклена на чистоте, но чтобы быстрее соображать/действовать, для меня важен порядок только в трех зонах. У каждого свои зоны, для себя я выделила:

  • Рабочее место: сложить отдельно рабочие материалы, отдельно личные;
  • Шкафы: кухонные (все проверить/переписать/докупить, если нет), с одеждой (перебрать/перестирать/рассортировать/составить комплекты, чтобы не зависать над вопросом «что надеть?»);
  • Ноутбук: удалить хлам, а рабочие/учебные материалы/книги/все для блога в быстром доступе.

Например, на рабочем месте у меня должен быть прямой доступ ко всем материалам – я не должна искать их по ящикам или по папкам в ноутбуке. Все должно быть рядом, под рукой, на своих местах. Аналогично с продуктами. Я уже писала, что стараюсь планировать свое питание на неделю вперед, вместо того, чтобы записывать съеденное по горячим следам. Тем более, покупка продуктов 1-2 раза в неделю экономит время и деньги.

Анализ ценности действий
Это было самым сложным, ведь есть вещи, которые мне нравится и хочется делать, но для них либо не хватает ресурсов, либо они отвлекают от наиболее важных задач. Для этого пришлось составить поминутный список всех действий за последние три дня. Это позволило понять, куда уходит мое время и какие действия не способствуют моему развитию.

Это достаточно неплохой способ обнаружения нежелательных привычек, например, кусочничества. Большинство людей не знают, сколько они едят, более того, при анализе клиентских рационов удается выяснить, что все неучтенные перекусы зачастую калорийнее основных приемов пищи.

Аналогично мы можем часами залипать в интернете или годами заниматься тем, что не приносит совершенно ничего, кроме чувства выполненного долга.

Список активного, рабочего, мертвого времени, развивающих и мгновенных дел
То, что осталось, я распределила по категориям:

  • Активное время (любые телодвижения – силовые, кардио, прогулки, прочая ходьба);
  • Рабочее (требует максимального сосредоточения – основная работа, консультации, общение с клиентами, написание статей, работа над программами);
  • Мертвое (рутина, которая не требует сосредоточения – рассылка писем, анонсы, постинг, уборка, готовка, стирка, дорога куда-либо);
  • Развивающие дела (учеба, ежедневное чтение, ведение дневника, медитация, психологические техники Пенмана/Уильямса);
  • Мгновенные дела (то, что можно сделать за 5-10 минут, разминка, медитация, приготовление кофе, проверка почты/сообщений, телефонный разговор, бытовые дела).

Важно пометить рядом с каждым занятием, сколько времени оно занимает за один раз и за неделю, чтобы потом удобно разбросать по ежедневнику.

Списки дел помогли мне увидеть, какие действия лучше делать по очереди или выполнять одновременно. Например, во время готовки слушать обучающий вебинар, во время постинга – аудиокнигу, рассылку статей/писем и анонсы удобнее сделать сразу. Убирая, можно подумать над темами новых публикаций, а в перерыв – медитировать, размяться, отправить сообщение, проверить почту или сварить кофе.

Если я работаю за компьютером, то прерываюсь на 5 минут через каждые 40. Знаю, что рекомендуют делать перерыв каждые 25 минут по технике Помодоро, но я перенастроила таймер на более удобный для себя график работы/отдыха.

40 минут мне хватает, чтобы завершить одно небольшое дело. Если дело большое, то разделяю его на 40-минутные этапы с коротким 5-минутным перерывом.

Не отвлекаться – мое главное правило. Если я работаю, то только работаю, а не веду переписку. Исключение – мертвое время, когда есть возможность совместить два занятия, но только два, не отвлекаясь больше ни на что.

Цена обещаний
Чтобы дать себе обещание, нужно проанализировать реальность его выполнения. Можно пообещать тренироваться пять дней к ряду, правильно питаться, работать столько-то часов, но послать все к черту уже на третий день. Все мы знаем, как это бывает.

Я выписала все обещания, а напротив каждого написала, чего мне это будет стоить. Например, дискомфорта при отказе от сформировавшихся привычек, необходимости вставать раньше, использования не очень удобных напоминаний и приложений, а также усилий воли, чтобы делать то, что «надо» вместо того, что «хочется».

Цену указывала каждому обещанию, поэтому список несколько сократился, но это хорошо, ведь осталось самое важное – то, что реально готова и могу сделать. Со временем можно увеличить обороты.

Составление плана на неделю/день
Для планирования мне понадобился обычный школьный дневник.
При написании плана я учитывала три главных правила:

1) Учитывала периоды своей максимальной работоспособности – пик моей продуктивности приходится на утро, а дальше по инерции. Поэтому тренировки поставила до начала рабочего дня.

2) Первыми выписала действия, необходимые для моих текущих задач:
Первая линия – восстановление сил, режима питания, уровня тренированности: силовые тренировки, кардиотренировки, покупка продуктов, контроль КБЖУ и количества приемов пищи;
Вторая линия – развитие блога: анонсы публикаций, рассылка, постинг, написание статей;
Третья линия – изучение нового;
Фон: психологическая самопомощь: псих.техники, медитация, ведение дневника.

 

tablica-samoorganizacii1
Кардио я делаю дома, поэтому до начала рабочего дня у меня остается еще немного времени, чтобы выполнить легкую рутинную работу для блога/паблика, между делом послушать лекцию, вебинар, подкаст или книгу.

Силовые тренировки поставила в те дни, когда рабочая загруженность минимальна, когда есть время написать еще статью. На учебу идет личное нерабочее время по вечерам.

Записать несколько строк на странице дневника, медитировать, размяться, сварить кофе, проверить сообщения т.д. можно за один из пятиминутных перерывов.

Контроль питания и выполнение упражнений по Пенману/Уильямсу происходит без отрыва от жизни – для этих дел незачем выделять время, но записать о них стоит, потому что это важно и всегда лень делать.

Получается, чтобы все успевать по собственным тренировкам и блогу мне нужно всего-навсего 1 час и 20 минут. Это время можно легко найти как до работы, так и после нее – это вопрос желания, а не возможности.

Разумеется, гигиена (15 мин), приготовление завтрака и сам завтрак (30 мин), сборы (20 мин) занимают около часа, но благодаря порядку в ключевых зонах и планированию дел я уже второй месяц не бегаю, как ошпаренная, и везде успеваю.

3) Не ложиться спать, пока не выполню все задачи дня.
Никаких отмазок. А поскольку, чем больше на часах, тем больше ленюсь, я стараюсь все сделать утром до начала рабочего дня, а вечер посвятить чтению, учебе, выполнению рутинных домашних дел, общению с семьей.

У меня есть еще одно железное правило – до 9 утра и после 19 вечера (будние), а также в воскресенье не думать о работе, чужих тренировках, диетах, консультациях и прочих делах. Это мое личное время, которое трачу только на себя и близких. Я не отвечаю на сообщения, звонки, письма, стараюсь даже не читать их.

Система оценивания для самоконтроля
Без самоконтроля никуда. Поскольку я люблю устраивать себе всевозможные челленджи, система оценивания мне приглянулась. Для начала нужно определиться с оценкой и посчитать максимальные баллы. За выполнение каждого действия я ставлю себе 10 балов. Получается, что максимальная оценка по контролю питания 70 баллов, а по тренировкам – 50. За невыполнение или частичное выполнение баллы вычитаются.

Например:

  • Контроль питания (КБЖУ + 4 приема пищи БЕЗ перекусов) – 10 баллов.
    Дополнительный прием пищи (перекус/кусочничество) – минус 5;
    Выход за рамки коридора кбжу – минус 5.
  • Силовая тренировка + 15 минут кардио – 10 баллов.
    Пропуск кардио – минус 5.

Смысл не в том, чтобы в одночасье изменить свою жизнь, собрав максимальные баллы за первую же неделю, а чтобы каждая последующая неделя была лучше предыдущей. Это позволит гибко вводить и поддерживать новые привычки.

И вот еще, я упоминала в тексте Пенмана/Уильямса. В книге «Осознанность» они предлагают годное упражнение. Я с ним уже сталкивалась, и оно произвело на меня впечатление. Упражнение называется «Насиженное место». Его суть сводится к выполнению чего-то элементарного, например, к смене стула или места за столом на одну неделю. Если у вас получится всю неделю садиться на новое место или делать что-то такое же простое по-новому, то вам под силу изменить любую привычку.

Просто берется и делается. Делается один день, второй день, третий, четвертый, седьмой, пока не станет привычным.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки