10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда на работе
Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда.
Как научиться контролировать питание
Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс...
Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?
Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.
Как генетика влияет на похудение
Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам.
Пять условий для снижения веса
Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.


Как перейти на правильное питание после диеты

Я еще не встречала людей, которые с первой попытки все делают правильно. Даже в такой банальной теме как похудение. Над тем, как перейти на правильное питание после продолжительной диеты, задумываются не сразу. Как правило, человек, решивший скинуть пару или пару десятков килограмм, приходит к простому выводу: «не жрать», а особые энтузиасты еще решают загнать себя спортом. Ну, логично же, мало ешь – много двигаешься, килограммы должны уходить. Но вместе с килограммами уходит цикл, теряется здоровый вид кожи, ломаются ногти, выпадают волосы, приходит усталость, раздражительность, болезни.

Поколение за поколением женщины истязают себя диетами, теряют вес, набирают его снова, потом снова худеют, затем опять набирают. Природа, генетика, предрасположенность? Нет! Замкнутый круг. Чтобы из него выйти, необходимо перейти на сбалансированное питание.

Я тоже прошла через это. К счастью, для меня все закончилось без последствий. Сейчас, имея новые знания и опыт, мне все-таки хочется оглянуться назад и написать о том, что бы я сделала по-другому в процессе возвращения к нормальному рациону после низкоуглеводной низкокалорийной диеты.

1. Повышение калорий сделала бы более медленным
После диеты нельзя мгновенно повышать калории на несколько сотен. Обычно рекомендуют увеличивать калорийность рациона на 100-200 ккал/нед., чтобы уменьшить вероятность накопления жира.

Во время диеты организм приспосабливается к тому количеству энергии, которое ему дают, поэтому экономно ее расходует, замедляя обменные процессы. При этом шаг в повышении калорий зависит от продолжительности голодовки. Чем сильнее метаболическая адаптация, т.е. чем дольше голодовка, тем меньше шаг.

Первый шаг равнялся 200 ккал, а каждый последующий – 50 ккал в неделю, но главной ошибкой стали периодические нарушения. С увеличением калорийности рациона поползли вверх веса на штанге, возникло ложное чувство, мол, я интенсивнее тренируюсь, значит, могу больше есть. Нет, не могу.

2. Медленно сократила бы кардио
Избыток кардио – первый враг метаболизма, сердца и потери веса, но резкое сокращение активности при увеличении калорийности рациона тоже не несет ничего хорошего. Если мы начинаем больше есть, но меньше двигаться, то приход покрывает расход нашего адаптированного к условиям жесткой диеты метаболизма. В итоге мы набираем вес.

Меня волновал не столько вопрос, как не набрать вес после диеты при переходе к сбалансированному питанию, а как не набрать жир, но хоть немножечко увеличить мышечную массу. Я знала, что нужно сокращать кардио, поэтому просто в один день перестала его делать, когда нужно было урезать аэробные тренировки постепенно – по 10 минут за сессию или по 20-30 минут в неделю.

3. Использовала бы пищеварительные ферменты
Если продолжительность диеты составляет от месяца и до нескольких месяцев, то это ужасно вредит пищеварительной системе. Например, в случае с низкоуглеводной диетой организм принимает условия игры и прекращает выработку ферментов, необходимых для переработки углеводов.

Поэтому, добавление углеводов, особенно глютеносодержащих, должно быть медленным. В случае явных проблем с ЖКТ помогли бы пищеварительные ферменты.

Когда я решила перейти на правильное питание после диеты, начался мой отпуск. автор Екатерина Головина И хоть мне повезло – питание на отдыхе было разнообразным и состояло из здоровых продуктов, но мой организм реагировал на все, хотя не было ничего жирного, жареного, соленого и другого из того, что называют вредным.

  Выводы
Своей небольшой цели мне все-таки удалось достичь. За время возвращения от низкокалорийного питания к поддерживающему рациону я набрала 4,5 кг (с 58 до 62), но объемы практически не изменились, за исключением того, что пропорции верха и низа выровнялись, а талия как в 60 кг. Ношу тот же размер одежды, но признаюсь, немного тесновато, хотя нигде не жмет.

Что ж, работа продолжается, и напоследок хотелось бы еще дать несколько советов тем, кто решил перестать изводить себя диетами и перейти на правильное питание, чтобы продолжить худеть.

  • Будьте терпеливы, последовательны и дальновидны. Постепенно добавляйте калории, контролируйте прибавку веса, следите за тем, что едите. Можно даже завести пищевой дневник, чтобы контролировать приход и отслеживать реакцию на ту или иную пищу.
  • Добавляя калории, ориентируйтесь на медленные углеводы, полезные жиры, белки (если придерживались не низкоуглеводной диеты). Цельнозерновые продукты и крупы, различные овощи и фрукты, орехи и жирная рыба, молочные продукты и нежирное мясо принесут организму намного больше пользы, чем сладости, выпечка, чипсы и прочий джанк.
  • Регулярно взвешивайтесь, но учитывайте недельные показатели. За день невозможно наесть килограмм, а за неделю вполне. Ваша задача – остановить набор веса.
  • Будьте готовы, что наберете вес. Вашему телу нужно восстановить запасы гликогена и нормализовать баланс воды, поэтому не нужно паниковать, если вы станете на 1-2 кг тяжелее.
  •  Сокращая кардио, увеличивайте активность. На недостатке калорий базовая активность снижается. Даже если вы заставляете себя тренироваться шесть дней в неделю, остальное время может проходить не очень активно. С увеличением калоража вернется ясность мысли и физическая бодрость. Используйте это.

Часто вижу, девушки пишут, что едят на 1000 ккал, занимаются силовыми, теряют вес и прекрасно себя чувствуют. Что ж, воображение – великая сила, но рано или поздно и его ресурсы истощаются.



8 Комментариев

  1. Ната
    Январь 30, 2014 6:35 дп / Ответить

    И снова очень хорошая и полезная статья) Покажу подругам, которые все еще морят себя диетами))

    Nova Hecks, я снова к вам за советами)
    В последнее время стали появляться на бедрах сосудистые звездочки( Пошла к флебологу, проверили на варикозное расширение вен — его слава богу нет, просто слабые сосуды, которые надо укреплять и следить за ними, чтобы сосудистая сетка не прогрессировала. Врач назначил мне носить компрессионную одежду во время занятий.

    Изучила информацию про такую одежду, пишут, что несмотря на все достоинства (а такую одежду носят не только те, кому назначил ее врач, но и бегуны, велосипедисты — для своих целей), она снижает в какой-то степени воздействие на мышцы и прогресс достигается не так быстро.

    Может вы читали что-то на эту тему? Ну не верю я, что из-за какой-то одежды может так сильно снизиться нагрузка на мышцы. На сосуды — да, но на мышцы… Что думаете?

    • Nova Hecks
      Январь 30, 2014 2:30 пп / Ответить

      Спасибо))

      Я читала, что компрессионная одежда наоборот улучшает восстановление после тренировки, снижая уровень молочной кислоты и болевые ощущения в мышцах, если, конечно, подходит по размеру и не передавливает поверхностные вены, мешая кровотоку.

      Думаю, что прогресс в любом случае медленный, одежда вряд ли как-то на него повлияет.

      Лучше прислушаться к доктору, ведь пока есть здоровье, будет и прогресс))

      • Ната
        Январь 30, 2014 3:08 пп / Ответить

        Это точно. В любом случае, здоровье важнее)

        Спасибо)

  2. Наталия
    Январь 31, 2014 2:08 пп / Ответить

    Согласна с Вами, что правильное питание после диеты должно стать стилем жизни. Наше тело все-таки не «гармошка» — стягиваться и растягиваться по нашему желанию не может бесконечно. Очень много ценной информации на Вашем сайте. Спасибо!

    • Nova Hecks
      Февраль 3, 2014 10:33 дп / Ответить

      Спасибо)
      Вы правы, хорошо работает та диета, которой можно придерживаться всю жизнь)

  3. Аня Тарская
    Февраль 5, 2014 5:57 пп / Ответить

    Здраво! Залипла на пунктик с кардио, нас учили, что все, что свыше 200 минут в неделю, типа, не обязательное, что думаешь?

    • Nova Hecks
      Февраль 6, 2014 2:37 пп / Ответить

      Тоже так думаю. Если образ жизни подвижный, то кардио не принципиально, а если малоподвижный, то как способ увеличить расход калорий дополнительно к повышению активности, а не наоборот, когда есть силовые, много кардио и все.

      Я тогда делала много кардио… больше 200 минут дополнительно к силовым, а потом резко перестала его делать. И то, и другое было ошибкой.

  4. Дарья Алексеева
    Июнь 10, 2015 11:43 дп / Ответить

    Большое спасибо. После диеты я действительно много сбросила, но !потом!, как на зло, познакомилась с правильным питанием и девушками, которые успешно и без вреда для здоровья привели себя в форму. я не могу никому признаться что 3 месяца ела на 500-600 ккал в день. месячные прекратились. мне хотелось всё бросить, но я прочитала вашу статью и она придала мне уверенность в том, что я смогу вернуться к нормальному питанию. Большое спасибо)

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки