10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда на работе
Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда.
Как научиться контролировать питание
Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс...
Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?
Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.
Как генетика влияет на похудение
Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам.
Пять условий для снижения веса
Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.


Как поддержать иммунитет осенью

Болеть не любит никто, ведь болезнь выбивает из привычного ритма жизни, в который потом так трудно войти опять. Защиту от вирусов обеспечивает иммунитет. Люди, которые поддерживают иммунитет, меньше подвержены риску ОРВИ, чем те, кто вообще не занимается профилактикой заболеваний. Для взрослого человека болеть 2-3 раза в год – норма; иногда необходимо переболеть, чтобы повысить устойчивость организма к вирусам.

 

Иммунитет нельзя укрепить

Иммунитет зависит от образа жизни и генетики. Единственное, что способно повысить сопротивляемость организма болезням – это здоровое питание, отсутствие стресса и хорошая физическая форма. Это если говорить об абстрактном иммунитете. А если говорить об устойчивости к конкретному вирусу, то здесь вариант один – прививка.

Эффективность «иммунностимуляторов» не подтверждена научно (1), а серьезные лекарства, которые способны подавить или укрепить иммунитет, врачи назначают строго по рецепту тяжело больным в том случае, если польза от них выше возможного риска.

Популярные чеснок и эхинацея – тоже из разряда магии. Есть исследование, которое показало, что он способен предотвратить появление простуды – среди испытуемых в чесночной группе заболели 23 человека, а в группе плацебо – 65 человек. Авторы заключают, что нужны дополнительные исследования, а те, что есть – слишком низкого качества (2). Обзор 24 исследований показал сомнительную клиническую значимость препаратов эхинацеи, хотя большинство исследований указывали на незначительные профилактические эффекты. Видимо, они настолько незначительны, что авторы сочли ее неэффективной (3).

Витамины способны влиять на иммунитет в том случае, если в организме наблюдается их дефицит. Многие думают, что витамин С помогает избежать гриппа, но это не совсем так.

Специалисты Кохрановского сообщества – международной некоммерческой организации, изучающей эффективность лекарственных препаратов и методик, провели мета-анализ исследований эффективности витамина С (4). Авторы пришли к выводу, что регулярное употребление витамина С не влияет на распространенность простуды. Одни исследования показали, что витамин С позволяет сократить продолжительность простуды, но другие испытания этого не подтвердили. Разве что спортсменам, подвергающимся коротким эпизодам тренировочного стресса, витамин С помог снизить риск заболеваемости.

В итоге авторы сошлись на том, что вопрос эффективности слишком индивидуален. Учитывая низкую стоимость и безопасность, прием витамина С скорее не повредит. А последние исследования показывают, что витамин D имеет куда большее значение для иммунной системы, чем предполагалось ранее (5).

 

Как поддержать иммунитет

Иммунитет закладывается генетически и формируется повседневными действиями – пищевыми привычками, уровнем активности, реакцией на стресс. При стрессе, недосыпе, плохом питании (низкокалорийные диеты сюда же) и недостатке физической активности человек становится уязвимым перед вирусами.

Что делать:

  1. Нормализовать питание – убедитесь, что съедаете достаточно калорий. Никаких низкокалорийных диет, низкоуглеводного пэпэ и 1200 ккал. Рассчитайте суточные потребности в калориях – умножьте 30 на свой вес, если вы ведете среднеактивный образ жизни, а если большую часть дня проводите сидя – умножайте 28-29. Разумеется, если вы тренируетесь и помимо тренировок легко наматываете 15-20 тысяч шагов в день, берите цифру больше – 31 и выше.
  2. Убедитесь, что съедаете достаточно белка. Именно от белка зависит выработка организмом ряда защитных факторов (иммуноглобулины, цитокины и др.): 1,2 гр/кг – минимум, 2,2 гр/кг – максимум. Для большинства людей (не спортсменов) – справедливая цифра по белку – 1,6 гр/кг (6).
  3. Если не добираете белок нормальной пищей, подключайте сывороточный протеин. Лактоферрин, лактоферицин, глобулины, лизомома из сывороточного белка защищают от вирусов автор Екатерина Головина. Также белок молочной сыворотки содержит ВСАА, l-глутамин, l-аргинин, l-лизин, витамин D и различные минералы, что также вносит лепту в поддержание иммунитета (7).
  4. Из добавок дополнительно к сывороточному протеину в сезон простуд следует обратить внимание на витамин С, цинк и витамин D. Витамин С вместе с цинком помогает справиться с заложенностью носа (8).
  5. Не убивайтесь на тренировке – слишком объемные или интенсивные тренировки ослабляют иммунитет. На сайте есть статья о том, как понять, что объем и интенсивность тренировок слишком высокие.

 

Питание и физическая активность осенью

Осенью сокращается световой день – повышается потребность в витамине D. Витамином D богаты яйца, морская жирная рыба, печень, сливочное масло и солнце. С сокращением светового дня снижается уровень серотонина и возникает риск захандрить – повышается потребность в жирных кислотах Омега-3. Их следует искать в добавках рыбного жира, жирной рыбе, льняном масле, яйцах, грецких орехах.

Недостаток солнечного света и серотонина увеличивает тягу к углеводной пище. Ешьте сложные углеводы – они хорошо насыщают и помогают контролировать аппетит.

С наступлением холодов из рациона постепенно уходит зелень, свежие овощи и фрукты – многие люди испытывают недостаток витамина С. Ищите его в шиповнике, сладком перце, облепихе, цветной и брюссельской капусте, калине, брокколи.

Недостаток солнечного света и настроение влияют также на базовую физическую активность, которая тоже вносит свой вклад в поддержание иммунитета. Минимальные по энергозатратам физические нагрузки (например, ходьба и другие виды базовой активности) стимулируют иммунную систему (9). Минимальный уровень нетренировочной активности для большинства людей, по мнению ученых, составляет не меньше 2 часов в день. Этого времени может быть достаточно, чтобы компенсировать негативное влияние малоподвижного образа жизни. Хотите оставаться стройными и поддержать иммунитет? Будьте физически активными даже в холодное время года.

 

Ссылки на источники:

1. Encyclopatia.ru/wiki/Расстрельный_список_препаратов

2. cochrane.org/CD006206/ARI_garlic-common-cold

4. cochrane.org/CD000980/ARI_vitamin-c-for-preventing-and-treating-the-common-cold

5. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738

6. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445

7. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512

8. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22429343

9. Фармакология спорта. Горчакова Н. А., Гудивок Я. С. и др.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки