Как тренироваться на свежем воздухе

Мы проводим значительную часть времени в помещении – дома или на работе. Мы даже тренируемся в специально отведенном месте – в тренажерном зале. Это не плохо. Но летом ко мне, как к тренеру, часто поступает запрос о тренировках на улице. Кто-то собирается заниматься на спортплощадке, а кто-то собрался я отпуск и думает, чем себя занять. Давайте разберем, как составить программу, которая всегда будет с вами, независимо от наличия зала или фитнес оборудования. А в конце рассмотрим, какие еще есть опции, чтобы провести время активно и с удовольствием.

 

Начните с разминки

Разминка увеличивает циркуляцию синовиальной жидкости в суставах, а также готовит сердце и легкие к работе. Поэтому она так важна. Чем бы вы ни занимались, потратьте 5-10 минут на разогрев. Для этого подойдет бег, прыжки на месте, суставная гимнастика.

 

Определитесь с количеством подходов и повторов

Интенсивность тренировок с собственным весом ниже, чем у полноценной силовой тренировки в зале. Не стоит тратить много времени на отдых между подходами. Здесь больше подойдет формат круговой тренировки.

Круговая тренировка – это выполнение упражнений по кругу без перерывов или с короткими перерывами. Каждый круг состоит из 6-10 упражнений на основные мышечные группы. Количество кругов от 3 до 5. В каждом упражнении делается 10-20 повторений.

Количество повторений зависит от упражнения. Если вам легко сделать 10 повторений, сделайте больше или замените упражнение более сложным.

 

Пример круговой тренировки

Упражнение 1 – Взрывное

Новички: Зашагивания на скамью – по 10 раз на каждую ногу.

Опытные: Запрыгивания на скамью – 10 раз.

Не переоцените свои возможности. На запрыгивании на скамью/тумбу/любую возвышенность легко травмироваться. Если вы ранее не делали таких прыжков, начните с небольших и устойчивых возвышенностей. Например, высокий и широкий бордюр.

Не важно, зашагиваете вы или запрыгиваете, всегда опускайтесь медленно и мягко. Не спрыгивайте вниз. Так большинство людей травмируют ахиллово сухожилие.

Упражнение 2 – Жимовое

Новички: Отжимания от скамьи (если совсем не умеете отжиматься, от спинки скамейки) – 10 раз.

Опытные: Обычные отжимания – 10 раз.

Если легко сделать 10 повторов, делайте 12-15-20 повторений.

Упражнение 3 – Тяговое

Новички: Австралийские подтягивания – 10 раз.

Опытные: Подтягивания на турнике – 10 раз.

Лайфхак: если никакого турника рядом нет, но есть детская площадка и вы – совсем-совсем новичок, используйте цепочки качелей — отклонитесь назад, и подтягивайте себя к ним.

Упражнение 4 – Для ног

Новички: Приседания в ножницы – 10 раз на каждую ногу.

Опытные: Выпады в движении – 10 на раз каждую ногу или 20 шагов.

Приседания в ножницы – это те же выпады, но в них не нужно делать шаг вперед и назад. Вы сразу становитесь в исходное положение, когда одна нога впереди, другая сзади. Затем опускаетесь вниз и поднимаетесь в исходное положение. Сделали 10 повторов на одну ногу, перешли к следующей.

Упражнение 5 – Для пресса

Любой вариант скручиваний – 10 раз или планка – 15-30 секунд.

Упражнение 6 – Кардио

Прыжки на месте или бег в течение 1-3 минут.

Повторите упражнения в этой же последовательности от 3 до 5 раз. Если вы совсем новичок и вам трудно сделать 3 круга, сделайте 1 или 2. Любая тренировка – лучше, чем ее отсутствие.

 

Другие варианты тренировок на улице

Кардио

Свежий воздух дает больше возможностей для улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, для развития выносливости и для расхода калорий.

Вы можете делать как интервальное кардио, так и обычную кардиотренировку. Для этого подойдет любая площадка, парк и даже берег водоема.

Начините с чередования интервалов быстрой ходьбы и бега. Можно чередовать бег и прыжки на месте. Если вы отдыхаете возле водоема, то обязательно попробуйте интервальное плавание.

ВИИТ

Тренировку также можно начать с интервального бега, а затем включить в нее упражнения на основные мышечные группы – выпады, прыжковые приседания, берпи, отжимания, подтягивания. Сделать их в круговом режиме или в режиме ТАБАТА.

Активные игры

Такие игры, как теннис, бадминтон, баскетбол, футбол, фрисби разнообразят отдых и станут полноценной тренировкой.

Тренируйтесь с удовольствием и берегите себя!



Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки