Как субъективно оценить нагрузку и избежать перетренированности

Существует миф, что из зала нужно выползать. А если на следующий день стало больно жить, то тренировка удалась. Мне становится грустно, когда люди об эффективности тренировочного занятия судят по боли.

Причина такой боли в микротравмах, которые были получены на занятии. Микротравмы – это не про эффективность или тяжесть занятия. А про то, что нагрузку не рассчитали. У новичков мышечная боль неизбежна в первую неделю занятий, ведь до этого не было никакой нагрузки. У людей, которые давно и регулярно тренируются, крепатура от тренировки к тренировке – сигнал к изменению нагрузки. Если сократить количество подходов на мышечную группу и тренировать ее чаще, а не раз в неделю, то боль пройдет.

 

Как мы воспринимаем нагрузку

Сила — это способности мышц преодолевать внешнюю нагрузку. Упрощенно, внешняя нагрузка — это гантель, штанга, силовой тренажер. И эта внешняя нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы увеличить силовые способности и изменить внешний вид.

Проблема с силой в том, что мы ее воспринимаем субъективно. Если спросить о тяжести нагрузки спортсмена пауэрлифтера, то он назовет свой максимальный вес и для него это будет тяжело. А если найдется пауэрлифтер опытней, то наш герой смущенно ответит, что его результаты – еще не предел. А для женщины-новичка в тренажерном зале один вид пустого грифа будет пугающим. Я не раз слышала от женщин: «Я приседаю с весом 30 кг и мне достаточно». Молодая мама, наверняка сравнит вес гантелей или штанги с весом своего ребенка, которого весь день носит на руках. А кто-то будет смотреть, с каким весом занимаются другие люди.

Восприятие тяжести нагрузки зависит от личного опыта и окружения. И от существующих преград в голове. По моему тренерскому опыту, большинство людей гораздо сильнее, чем думают.

Катя говорила, что ей тяжело и заканчивала делать подход, хотя могла сделать еще два технически правильных повторения. Я предложила ей увеличить вес и к своему же удивлению она с ним справилась. А Инна на каждой тренировке бросает себе вызов. Мне приходится ее притормаживать, потому что тренироваться тяжело на каждой тренировке – прямой путь к перетренированности (имена изменены:)).

 

Опираемся на субъективные ощущения

Когда я составляю программу, то опираюсь на объективные показатели, как объем (количество подходов и повторений на отдельной тренировке и в неделю) и интенсивность в процентах от ПМ. Корректирую программу всегда по результатам и субъективному восприятию человеком этой нагрузки. Здесь я уже писала об этом.

Подопечным я предлагаю ответить на вопрос, как они себя чувствуют по 10 балльной шкале, где 0 – словно тренировки и не было и 10 – еле влачу ноги. Если человек затрудняется ответить, то задаю наводящий вопрос: «Смогли бы вы повторить эту тренировку еще раз?». автор Екатерина Головина Если да, то тренировка была легкой – на 3-4 балла. Если скажет, что после отдыха, то тренировку можно оценить, как среднюю – 5-7 баллов. А если ответит: «Ни за что!», то сделаю вывод, что ему было тяжело.

Если жизнь профессионального спортсмена крутится вокруг тренировок, то для него работает правило: хочешь — не хочешь, а сделай. Для обычного человека с авралами на работе, бессонными ночами, детьми и стрессами опора на себя иногда важнее процентовок от ПМ.

Это не значит, что тренировка по интенсивности должна быть похожа на прогулку.

Чтобы стать сильнее, набрать мышцы и выглядеть спортивно, нужно, чтобы нагрузка увеличивалась – становилась тяжелее. Тогда ее будут получать не только мышцы, но и весь организм. В нем произойдут реакции, которые повысят устойчивость к нагрузке и вызовут изменения во внешнем виде.

Но если мы будем постоянно тренироваться на 10-ку, то это вызовет перенапряжение в нервной, эндокринной и иммунной систем. А это приведет к переутомлению – слабости, раздражительности или апатии, снижению мотивации и силы, расстройствам сна и аппетита, нарушениям менструального цикла у женщин и другим неприятным последствиям.

 

Даем себе время восстановиться

Для этого была создана периодизация. Если вы не профессиональный спортсмен, чередуйте нагрузочные и восстановительные недели. Например, 1 месяц равен одному циклу. Первая неделя может быть средней по нагрузке – на 5-7 баллов.

На второй неделе увеличьте нагрузку, чтобы чувствовать себя баллов на 8.

На третьей снова повышайте нагрузку и в течение недели требуйте от себя максимум.

Последнюю неделю сделайте восстановительной – снизьте веса и сократите повторения. Тренируйтесь до легкого утомления. Так, чтобы на вопрос: «Повторите еще раз?» вы смогли ответить утвердительно.

Следующий цикл начинайте с тех весов и повторений, которые были на второй неделе предыдущего цикла или выше, чем на первой. Таким образом, вы распределите нагрузку на легкую, поддерживающую и развивающую – тяжелую. Две недели в месяце вы будете стабильно прогрессировать, а две недели давать организму отдых. Не вынужденный перерыв в виде болезни или травмы, а запланированный – без отрыва от тренировок.

Мы меняемся не на тренировке, а когда восстанавливаемся после нее.

 

Повышаем нагрузку:

Если развиваете силу: повышайте веса и снижайте повторения.

Если развиваете выносливость: повышайте веса, увеличивайте количество повторений в подходе или количество подходов.

В разгрузочную неделю – снижайте то, что повышали.

Берегите себя и тренируйтесь с умом!)



Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки