Как при расчете макронутриентов, так и при расчете тренировочного объема используется такая градация, как «новичок», «середнячок», «продвинутый» (условно говоря).

Мы делаем перерывы в тренировках по разным причинам – болезнь, травма, отпуск, переезд, беременность или просто посылаем их к черту, потому что надоело. Но когда возвращаемся, то с трудом можем определить свой уровень, ведь приседать и бегать умеем, но давно этого не делали.

 

Адаптация и обратимость
Адаптация бывает срочная и долговременная. Если срочная готовит наш организм к нагрузке – увеличивает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, заставляет тело вырабатывать адреналин и норадреналин, затем кортизол, глюкагон. То долговременная адаптация меняет функции нашего организма таким образом, чтобы он преодолел нагрузку в следующий раз. В зависимости от вида нагрузки она может выражаться в гипертрофии мышц, увеличении легочных объемов и емкостей, повышении эффективности анаэробных или аэробных систем энергообеспечения и т.д.

Когда нагрузка прекращается, организму уже нет смысла ни изменять функции, ни поддерживать их. Грубо говоря, зачем ему мышцы, которые не используются? Так уровень функций и ресурсов организма постепенно возвращается к дотренировочному уровню.

 

Текущее состояние – точка отсчета
Опыт тренировок – это прекрасно, но текущее состояние важнее. Поэтому в фитнесе есть такое, как «низкая», «средняя» и «высокая» подготовленность. Низкая – до 1 месяца регулярных тренировок, средняя – 1-3 месяца, высокая – от 3 месяцев.

Если вы тренировались два года, а потом на полгода выпали из тренировочного режима, то вы пока не подготовлены к нагрузкам. Возвращайтесь в режим постепенно. До перерыва работали в 4-5 подходах в упражнении – круть, а теперь начинайте с 2-х.

На подготовку влияет не только опыт регулярных тренировок, но и ограничения по здоровью и образ жизни. Даже если вы тренируетесь два года и сталкиваетесь с каким-то стрессом (рождение ребенка, неугомонный начальник, бессонница и тревога и т.д.), то объем тренировок тоже желательно снизить. Себя нужно беречь. Тренажерный зал никуда не уйдет, а здоровье при несоответствующих нагрузках может отвалиться.

 

Как тренироваться?
Для большинства людей оптимальная частота силовых тренировок 2-3 в неделю, оптимальная частота кардиотренировок – 3-5 в неделю (продолжительность одной кардио тренировки от 10 до 60 минут).

 

Для силовых тренировок:
Если для подготовленного (3+ месяца регулярных тренировок) оптимальная частота подходов на мышечную группу в неделю – 9 подходов, то для не подготовленного (0 до 1 месяца регулярных занятий) – 1-3 подхода на мышечную группу в неделю.

Поэтому:

1. Начинайте с фуллбоди. Объем слишком мал – разделять тут нечего, а повторение – мать учения. За месяц восстановите внутримышечную и межмышечную координацию, отточите технику.
2. При 1-3 подходах на мышечную группу в неделю ориентируйтесь на не более 16 рабочих подходов на все мышечные группы за одну тренировку. Это примерно 6 упражнений.
3. Выбирайте простые упражнения (не игнорируйте тренажеры) – приседания без веса и жим ногами, вертикальные и горизонтальные тяги, отжимания и жимы сидя, сгибания ног, гиперэкстензия автор Екатерина Головина. Задача не нагрузиться, а напомнить мышцам, что они есть и вспомнить технику движений.
4. По мере вспоминания техники, повышайте веса и на каждой второй тренировке добавляйте по 1 подходу в 1-2 упражнениях. Так выйдите на средний уровень.
5. Количество повторений — традиционно 8-12 в подходе.
6. Вес подбирайте такой, с которым сможете сделать все повторения в идеально правильной технике. Отказные повторения вводите недели через 2-3.

 

Для кардиотренировок:

1. Начинайте с низкоинтенсивного кардио – 50-65% от ЧСС макс. Это такая интенсивность тренировки, при которой вы можете поддерживать разговор.
2. Можете делать 10 минут низкоинтенсивного кардио после силовых тренировок и 1-2 кардио по 40 минут в отдельные дни. Вы можете не делать кардио, но помните, что кардио никогда не заменит высокой базовой активности.
3. Постепенно повышайте интенсивность, через недели 2-4 вводите легкие интервалы.

 

Что делать, если перерыв в тренировках был короткий
Если вы пропустили 1-2 недели, делайте то же самое. После короткого перерыва подготовительный период будет короче – 1-2 недели.

 

Что еще важно:

• Пропуск тренировки или целой серии тренировок – это не трагедия. Я знаю, что такое чувствовать себя не в своей тарелке, когда возвращаешься в зал через неделю после болезни, а по ощущениям, словно не была там целую вечность. А если еще какой-нибудь доброжелатель вставляет свои: «Ого, вас целую неделю не было, где вы пропадали ТАК долго?», я просто отвечаю: «И вас я тоже рада видеть)».
  Вместо того чтобы корить себя – поддержите. И не оправдывайтесь, даже перед тренером (я тренер и очень не люблю оправданий).
• Все восстановится – и выносливость, и сила, и мышечная масса. Всему свое время. Позвольте своему организму постепенно адаптироваться к увеличению нагрузки. Иначе вы рискуете недовосстановиться и столкнуться с еще бОльшими проблемами. Нервная, эндокринная и иммунная системы восстанавливаются дольше мышечной.
• Найдите то, что вам нравится. Если кардиотренажены вгоняют в тоску, займитесь тем видом активности, который вам по душе. Аквафитнес, велоспорт, танцы – это прекрасные альтернативы монотонному кардио. Я, например, с недавнего времени полюбила кардио. Пока для меня это единственная возможность слушать аудиокниги или любимую музыку. Это меня зажигает. А вы найдите то, что зажигает вас)
• Найдите поддержку. Хорошо, если вас поддерживают ваши любимые и родные люди, но если этого мало – заходите ко мне на страницу или в мой паблик. Не мотивирую, не утешаю, и не выдаю пинков, но даю много адекватной практической информации и всегда рада общению не только на темы фитнеса:)