Как при расчете макронутриентов, так и при расчете тренировочного объема используется такая градация, как «новичок», «середнячок», «продвинутый» (условно говоря).
Мы делаем перерывы в тренировках по разным причинам – болезнь, травма, отпуск, переезд, беременность или просто посылаем их к черту, потому что надоело. Но когда возвращаемся, то с трудом можем определить свой уровень, ведь приседать и бегать умеем, но давно этого не делали.
Адаптация и обратимость
Адаптация бывает срочная и долговременная. Если срочная готовит наш организм к нагрузке – увеличивает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, заставляет тело вырабатывать адреналин и норадреналин, затем кортизол, глюкагон. То долговременная адаптация меняет функции нашего организма таким образом, чтобы он преодолел нагрузку в следующий раз. В зависимости от вида нагрузки она может выражаться в гипертрофии мышц, увеличении легочных объемов и емкостей, повышении эффективности анаэробных или аэробных систем энергообеспечения и т.д.
Когда нагрузка прекращается, организму уже нет смысла ни изменять функции, ни поддерживать их. Грубо говоря, зачем ему мышцы, которые не используются? Так уровень функций и ресурсов организма постепенно возвращается к дотренировочному уровню.
Текущее состояние – точка отсчета
Опыт тренировок – это прекрасно, но текущее состояние важнее. Поэтому в фитнесе есть такое, как «низкая», «средняя» и «высокая» подготовленность. Низкая – до 1 месяца регулярных тренировок, средняя – 1-3 месяца, высокая – от 3 месяцев.
Если вы тренировались два года, а потом на полгода выпали из тренировочного режима, то вы пока не подготовлены к нагрузкам. Возвращайтесь в режим постепенно. До перерыва работали в 4-5 подходах в упражнении – круть, а теперь начинайте с 2-х.
На подготовку влияет не только опыт регулярных тренировок, но и ограничения по здоровью и образ жизни. Даже если вы тренируетесь два года и сталкиваетесь с каким-то стрессом (рождение ребенка, неугомонный начальник, бессонница и тревога и т.д.), то объем тренировок тоже желательно снизить. Себя нужно беречь. Тренажерный зал никуда не уйдет, а здоровье при несоответствующих нагрузках может отвалиться.
Как тренироваться?
Для большинства людей оптимальная частота силовых тренировок 2-3 в неделю, оптимальная частота кардиотренировок – 3-5 в неделю (продолжительность одной кардио тренировки от 10 до 60 минут).
Для силовых тренировок:
Если для подготовленного (3+ месяца регулярных тренировок) оптимальная частота подходов на мышечную группу в неделю – 9 подходов, то для не подготовленного (0 до 1 месяца регулярных занятий) – 1-3 подхода на мышечную группу в неделю.
Поэтому:
Для кардиотренировок:
Что делать, если перерыв в тренировках был короткий
Если вы пропустили 1-2 недели, делайте то же самое. После короткого перерыва подготовительный период будет короче – 1-2 недели.
Что еще важно:
Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.
Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)
Трансформация тела | © Екатерина Головина 2013-2019