Как высокая базовая активность способствует похудению
Базовая активность – это подвижность в быту. Это ваш путь из дома до остановки, прогулки, работа по дому. Это то, чем вы заняты большую часть дня.
Как перестать стрессить и начать жить
Иногда мы становимся заложниками обстоятельств, но мы будем ими до тех пор, пока не найдем внутренние ресурсы, чтобы покончить с этими обстоятельствами. Меня просили поделиться личным опытом.
Как поддержать иммунитет осенью
Болеть не любит никто, ведь болезнь выбивает из привычного ритма жизни, в который потом так трудно войти опять. Защиту от вирусов обеспечивает иммунитет.
Подборка диетических сладостей из тыквы
Искала рецепты из тыквы к Хэллоуину и подумала, а почему бы не поделиться своими находками. Когда же еще готовить такие вкусности, как ни осенью?
Как тренироваться после перерыва
Мы делаем перерывы в тренировках по разным причинам – болезнь, травма, отпуск, переезд, беременность или просто посылаем их к черту, потому что надоело. Как возвращаться к тренировкам?


Как увидеть результаты тренировок? Способы отслеживать прогресс

Большинство людей оценивают результаты своих тренировок по изменению веса, что совсем необъективно. У женщин вес меняется в течение месяца независимо от диеты. Причина тому гормональный фон и задержка жидкости в разные фазы цикла. Несмотря на более ровный гормональный фон у мужчин, весы по-прежнему не отображают результат. На весах вы взвешиваете не только жир, мышцы и кости, но и задержавшуюся воду, кровь, внутренние органы, содержимое кишечника.

Результаты тренировок и соответствующего целям питания есть всегда, но если их нет, причиной может быть как самосаботаж, так и неподходящий способ контроля прогресса. Например, под «я хочу похудеть» всегда подразумевается «я хочу сжечь жир». Тогда какой смысл взвешиваться, когда весы не отображают потерю жира? Типичная ситуация, когда в начале тренировок потери веса незначительны, но изменения объемов видны невооруженным глазом. Так бывает, когда вы теряете немного жира и набираете немного мышц. Жир объемнее мышц – вы становитесь меньше. Весы могут сбить с толку и убить мотивацию на корню.

Контроль прогресса должен быть комплексным, но для этого нужно определиться с целью. А теперь по порядку.

Изменение композиции тела (сжигание жира или набор мышечной массы)
Способы контроля результатов:

  • Биоимпедансный анализ – может использоваться в качестве самостоятельного метода отслеживания прогресса, поскольку позволяет узнать количество жировой массы, мышечной ткани, жидкости, уровень основного обмена и другие характеристики. Делать биоимпеданс целесообразно ежемесячно.

Если нет возможности сделать биоимпедансный анализ, можно воспользоваться следующими методами:

  • Измерение объемов – еженедельно утром после туалета и до еды. Желательно всегда находиться в одной одежде и не слишком затягивать метровую ленту.
  • Взвешивание – частота взвешивания зависит от цели измерения массы тела. Если вас интересует изменение веса в динамике, реакция организма на те или иные продукты, колебание веса на фоне цикла (для женщин) – взвешивайтесь каждый день, но не ждите, что будете терять вес ежедневно. автор Екатерина Головина Если все вышеперечисленное роли не играет, становитесь на весы еженедельно утром, после туалета, всегда в одинаковой одежде. Можно сразу после измерения объемов.
  • Фото – делать снимки ежемесячно – утром после туалета в одинаковой одежде, комнате, при одинаковом освещении, с одинакового расстояния и угла съемки.
  • Одежда – хороший вариант для тех, кто еще не наловчился использовать метровую ленту. Нужно лишь выбрать одежду, которая немного мала, и примерять ее еженедельно или ежемесячно.

Повышение уровня тренированности
Ничто не отображает прогресс в тренировках так хорошо, как это делает растущий вес на штанге.
Что нужно иметь в виду:

  • Количество отжиманий (для женщин способность сделать не менее 10 отжиманий является нормой);
  • Количество подтягиваний (для мужчин нормой является не менее 10 подтягиваний);
  • Способность выжать стоя 2/3 своего веса (тоже для мужчин);
  • Вес в приседаниях и в становой тяге на 5 повторений (для женщин) и на 10 повторений (для мужчин). Средним уровнем считается способность выполнить заданное количество повторений с весом собственного тела.

Нормы для среднетренированных людей в скобках обозначены экспертом Сергеем Струковым, и по его словам, легко достигаются при регулярных занятиях.

В основе каждой тренировочной программы лежит метод прогрессии – увеличение рабочего веса, увеличение количества повторений, сокращение паузы отдыха и т.д. Кроме того, сама программа может быть направлена на увеличение силы или силовой выносливости в некоторых упражнениях. Ведение тренировочного дневника поможет отслеживать результаты.

В кардиотренировках свой прогресс следует оценивать по времени, за которое вы преодолеваете конкретное расстояние, например, 1,5-2 км.

Маркеры здоровья и психологического равновесия
Отслеживать маркеры здоровья и психологического равновесия есть смысл всегда.
Что говорит о здоровье:

  • ЧСС в покое (замеряют утром после пробуждения);
  • Уровень холестерина в крови;
  • Уровень инсулина и глюкозы (натощак);
  • Гормональный фон.

Сдавать кровь на анализ по интересующим маркерам необходимо не реже одного раза в год.

Тренировки и сбалансированное питание способны не только повышать стрессоустойчивость и приносить удовольствие, но также быть источником настоящих неврозов и приводить к психологическим расстройствам.
На что обратить внимание:

  • Способность справляться со стрессами;
  • Уровень жизненной энергии;
  • Настроение;
  • Сон.

Эти показатели стоит отслеживать и поддерживать в норме. Например, если вы несколько недель подряд регулярно тренировались, правильно питались и теряли вес, а потом процесс замедлился, но параллельно с этим увеличилась нагрузка на работе и вы стали хуже спать, то вы поймете, что лучше хорошенько отоспаться и отдохнуть вместо того, чтобы урезать рацион или повышать количество тренировок.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки