Какие продукты лучше насыщают?

Вы наверняка слышали об индексе насыщаемости. В нем есть рациональное зерно, но очень мало продуктов, которые мы едим в повседневной жизни. Он слишком утрирован и помогает косвенно определить, какие продукты насыщают лучше, а какие хуже. Но проблема этого индекса (как и целого ряда других исследований) – не учитываются факторы, влияющие на результаты исследования. Мы не знаем возраста участников, уровня их активности, физического состояния.

Индекс насыщаемости основывается на том, как быстро наступает чувство голода после употребления определенных продуктов (всего 38). Участники съедали равные по калорийности порции пищи, а затем каждые 15 минут отмечали их состояние голода/насыщения. Полученный за два часа таких измерений результат вносился в таблицу.

На сайте muscleandstrength.com я нашла описание другого исследования, более объективного, чем индекс насыщения, где автор оценил насыщаемость продуктов в короткой (30-90 минут после приема пищи) и долгой (от 5 часов после приема пищи) перспективе. Исследование проходило на молодых и активных мужчинах и женщинах. За основу были взяты продукты, которые участники ели на регулярной основе автор Екатерина Головина. Аналогично, как и при расчете индекса насыщаемости, участники этого эксперимента съедали равные по калорийности порции, а затем давали субъективную оценку состоянию сытости/голода по шкале от 0 до 9. Затем автор дал оценку каждому продукту на основе его состава БЖУ, клетчатки и сахара, проанализировал степень влияния каждого фактора и пришел к следующим выводам:

  • Большой объем пищи дает высокий уровень краткосрочной сытости, но в долгосрочной перспективе их влияние относительно;
  • Белок и клетчатка увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения;
  • Жиры не дают краткосрочного насыщения, но позволяют не чувствовать голод в долгосрочной перспективе. Особенно хорошо голоду препятствуют жиры с волокнами, например, авокадо лучше, чем масло.
  • Сладкие продукты дают низкий уровень сытости, особенно если не содержат волокон, например, фрукты лучше, чем сладости или хлопья.
  • Традиционные «закуски» (фастфуды, снеки и проч.) приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения.
  • Картофель, несмотря на высокое содержание углеводов и практически отсутствие клетчатки, наоборот, хорошо насыщает на короткое и долгое время.

Автор подчеркивает, что нужны дополнительные исследования картофельного крахмала, которые бы позволили объяснить столь высокий индекс насыщаемости. Он ссылается на предыдущие исследования, подтверждающие преимущества клетчатки и белка для предотвращения голода, но отмечает, что большая порция салата на 200 ккал наполнит желудок на короткое время, но маленькая чашка фасоли поддержит сытость в течение нескольких часов.

новый интекс насыщаемости

Автор также затронул исследование, где говорится, что употребление объемных порций расширяет желудок. После того как пища покидает его, остается сильное ощущения голода.

Тезисы о низком уровне насыщаемости закусок и продолжительном чувстве сытости после употребления жиров также подтверждается наукой. Все ссылки на источники можно найти на muscleandstrength.com/articles/foods-that-keep-you-full-longer

В конце статьи автор приходит к выводу, что пусть субъективные, но показатели краткосрочной и долгосрочной сытости помогают построить рацион и понять проблему чувства голода на диете (употребление более высокого процента продуктов низкой насыщаемости).



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки