10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда на работе
Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда.
Как научиться контролировать питание
Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс...
Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?
Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.
Как генетика влияет на похудение
Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам.
Пять условий для снижения веса
Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.


Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так.  Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

Сколько кардио нужно для потери жира?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

Что такое кардио?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

  • ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
  • НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

  •  Пешие прогулки – 325 ккал;
  • Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
  •  Плавание – 325 ккал;
  •  Ходьба – 151 ккал.

Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание и похудение

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

  •  1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
  •  2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
  •  3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
  • 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
  • 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
  • 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Источники:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html



20 Комментариев

  1. Юлия
    Апрель 5, 2015 1:38 пп / Ответить

    Спасибо! Нашла ответы на свои вопросы.

  2. Lena
    Май 16, 2015 3:41 пп / Ответить

    Добрый день,подскажите,правильно ли я для себя выбрала кардио,40 мин на дорожке 3 мин со скоростью 6 и 4 мин со скоростью 8. Дольше бежать не могу ,у меня икры тут же как свинцом наливаются.

    • Nova Hecks
      Май 18, 2015 6:14 дп / Ответить

      Здравствуйте. Если вы попадаете в пульсовую зону, которая отвечает вашим целям. Мне больше нравятся более короткие и контрастные интервалы — 1 мин. со скор. 13 и выше, 1 мин. со скор.9, 1 мин со скор.6 или другие, но короткие варианты.

  3. Надежда
    Июнь 30, 2015 7:19 пп / Ответить

    Добрый день.
    Со спортом не дружила совсем до настоящего времени, но недавно поняла, что коррекция питания не даёт ожидаемых результатов 2 месяца. Сейчас на 1100ккал с соблюдением пропорций БЖУ и решила полключить кардиотренировки на велотренажёре. Нагрузку выбрала интервальную:
    5 мин — разогрев,
    1 мин — максимально возможный темп,
    4 мин — темп в пульсовой зоне 65-75% от макс.возможного для моего возраста,
    1 мин — макс.возможный темп
    4 мин — 65-75% от макс.возможного пульса
    и т.д.
    Время тренировки — 30 мин/5 раз в неделю.
    Достаточно ли нагрузки для сжигания жира, на Ваш взгляд?

    • Nova Hecks
      Июль 1, 2015 8:08 пп / Ответить

      Здравствуйте, Надежда.
      1100 ккал очень мало.
      Достаточная ли это нагрузка, я не могу сказать, т.к. это зависит от уровня вашей физической подготовки и % жира.
      Какие у вас параметры и как давно вы занимаетесь?

      кардио — это хорошо, но я бы подключила еще если не силовые тренировки, то калистенику http://www.novafitway.ru/krugovye-domashnie-trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html

  4. Светлана
    Сентябрь 14, 2015 9:04 дп / Ответить

    Спасибо вы меня успокоили, я больше люблю силовые, но в неделю делаю 3 силовые /3 кардио причем особо себя на них не изматываю)) а везде просто уже забили голову что кардио сжигает жир и т.д, но меня не переубедишь я считаю первым делом залог стройности это питание и силовые, а кардио для поддержания общего тонуса))

  5. Кристина
    Сентябрь 13, 2016 5:15 пп / Ответить

    Здравствуйте! Дело в том, что я пока не хотела бы заниматься силовыми тренировками, только кардио. Цель — похудеть хотя бы на 10кг таким образом (мой вес 94кг и рост 160см). Так вот, целесообразно ли начинать худеть контролируя питание и занимаясь на кардио-тренажёрах, или результата скорее всего не будет, а если и будет, то очень медленный? Как вариант еще комбинация кардио с групповыми занятиями в зале.
    Спасибо!

    • Nova Hecks
      Сентябрь 26, 2016 8:36 дп / Ответить

      Здравствуйте, самое главное это контроль питания — дефицит калорий, цельные источники пищи, как можно меньше простых углеводов. Вы правы, только кардио дает медленный результат, но я бы рекомендовала вам начать только с него, чтобы подготовить сердце, связки и суставы к работе на групповых занятиях.

  6. Валерия
    Октябрь 12, 2016 1:26 пп / Ответить

    Доброго времени суток! Мой вес сейчас 59 на рост 160см моя цель похудеть на 5-7 кг! Полностью исключены простые углеводы .. стараюсь питаться дробно по чуть но часто .. все варёное паренное и тушеное . Тренировки 3 раза в неделю начинаю с кардио 60 мин бег а потом силовые по 6-8 упрочнений до отказа на разные группы мышц… вопрос я правильно делаю для достижения своей цели?если нет то что не так?

    • Nova Hecks
      Октябрь 14, 2016 8:03 дп / Ответить

      Доброго! Лучше начинать с силовой, а после нее делать кардио — 15-30 минут, но добавлять кардио постепенно, начать с 15 и с каждой неделей добавлять по 5 минут или/и повышать интенсивность тренировки, а не минуты.
      После 60 минут бега вы вряд ли сможете качественно провести силовую, но после силовой от кардио точно никуда не денетесь:)

      Если вам нравятся долгие кардиотренировки, то можно делать кардио в отдельный день 30-60 минут.

  7. Ксения Олеговна
    Октябрь 19, 2016 1:32 пп / Ответить

    Добрый день. Начала заниматься недавно. Занимаюсь так- Понедельник- кардио 30-40 мин., максимальный подъём на 15, скорость от 5,3 до 6. Потом силовая тренировка на руки и плечи. Вторник- долгое кардио час, с тем же подъёмом и скоростью. Среда- кардио 30-40 мин., максимальный подъём на 15, скорость от 5,3 до 6. Потом силовая тренировка спину и пресс. Четверг как вторник. Пятница- кардио 30-40 мин., максимальный подъём на 15, скорость от 5,3 до 6. Потом силовая тренировка ноги и попа. Суббота и вокресенье отдых. Питание все как надо. Скажите что я делаю не так?

    • Nova Hecks
      Октябрь 24, 2016 9:18 дп / Ответить

      Если вы начали заниматься недавно, то толку от разделения мышечных групп по дням мало. Никакого метаболического отклика. О нем писала тут: http://www.novafitway.ru/metabolicheskij-effekt-trenirovok-i-zhiroszhiganie.html
      Кардио лучше делать после силовой, постепенно повышая количество минут, как я писала в этой статье.
      Если кардио идет легко, то на силовой вы не дорабатываете. Аналогично, если после 40 минут кардио есть силы на силовую, то либо интенсивность кардио, либо интенсивность силовой для вас слишком низкая.

  8. Лариса
    Октябрь 21, 2016 3:54 пп / Ответить

    Скажите пожалуйста, у меня механическая беговая дорожка, сколько и как на ней заниматься. Больно на ней не побегаешь. А хотелось бы совмещать пешие прогулки (бег 15сек ходьба 60 сек) с беговой дорожкой. Рост 158, вес 82 возраст 60.

  9. Ася
    Октябрь 28, 2016 6:59 пп / Ответить

    Здравствуйте! Хожу на сайклинг, считается это кардиотренировкой или ВИИТ? Насколько эффективно для снижения веса. Или добавить силовые. Сайклинг 3 раза в неделю, длительностью 1 час. Рост 165, вес 75.

    • Nova Hecks
      Октябрь 31, 2016 7:26 дп / Ответить

      Я не знаю, как проходят ваши тренировки. Если фазы нагрузки чередуются с фазами активного отдыха, то это интервальная тренировка.
      Самое главное, навести порядок в питании.

  10. Дарья
    Апрель 4, 2017 8:20 дп / Ответить

    Добрый день!
    Подскажите, как лучше мне построить тренировки , сначала стоковые потом кардио или наоборот ?
    Моя цель -снижение веса на 4-5кг, питаюсь правильно,дробно. Только вот не знаю как правильно в зале тренироваться , чтобы вес ушел

    • Nova Hecks
      Апрель 10, 2017 4:55 пп / Ответить

      Сначала силовая на все тело, а после нее 15-20 минут кардио или кардио перенести на отдельный день, но уже не 15-20 минут, а 40-50.

  11. Алёна
    Май 30, 2017 10:20 дп / Ответить

    Здравствуйте! Если заниматься более 50 минут кардио, то начинают сжигаться мышцы. А допустим если с утра заниматься минут 20 и вечером 50 минут, это отобразиться на мышцах или столь длительный перерыв в 10 часов примерно компенсирует это?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки