Кардиотренировки — чем полезны и когда вредят

Сейчас из каждого утюга доносится, что кардиотренировки — пустая трата времени, а выносливость — ничто по сравнению с силой, йогой и способностью стоять в планке по тридцать минут. Каждый тренер-блоггер, отстраиваясь от конкурентов, продвигает свой подход и нередко бросается в крайности. Чем популярнее блоггер, тем популярнее и идея, которую он толкает в массы. Как в случае с кардиотренировками.

 

Что такое кардио

Кардио – тренировки аэробной выносливости. Чтобы бегать, преодолевать большие расстояния без утомления, подниматься вверх по ступеням без потери сознания на третьем этаже, танцевать на концерте любимой группы, катать ребенка на санках, вскопать огород, убрать во дворе снег, не умереть на экскурсии и не чувствовать себя старой развалиной нужна выносливость.

Выносливость — это основа работоспособности в самых разных видах деятельности. Она зависит от того, насколько хорошо работает сердце, органы дыхания, система крови и насколько эффективно организм использует глюкозу и жиры для выполнения этой работы.

В обычном режиме фаза сокращения сердца сменяется фазой расслабления. Во время фазы расслабления сердце успевает отдохнуть. Когда мы выполняем какую-то механическую работу, сердце начинает биться чаще. Время отдыха сердца уменьшается. Уменьшается и его кровоснабжение. Вместе с частотой ударов растет и частота дыхания. Органы дыхания направляют кислород в кровь. автор Екатерина Головина Чтобы мы могли продолжать работу, организм использует этот кислород для окисления углеводов и жиров. Но частое и неглубокое дыхание приводит к тому, что работающие мышцы получают меньше кислорода. Из-за нехватки кислорода закисляется кровь и нарушается работа нервной системы. В том числе, и нервная регуляция самого сердца и телодвижений. И вот, мы уже без сил.

Кардиотренировка – это имитация состояния, при котором сердце, органы дыхания и система крови вынуждены работать напряженно. Если она будет повторяться, то организм изменит свои функции так, чтобы преодолеть эту же нагрузку без признаков утомления.

 

Чем полезны кардиотренировки

Если делать кардио, то организм увеличит количество капилляров в мышцах. Это повысит способности мышц использовать глюкозу и жиры для окисления и увеличит уровень оксида азота. Оксид азота снижает свертываемость крови и помогает предотвратить болезни сердца и сосудов, нормализовать артериальное давление.

Если делать кардио, то повысится чувствительность клеток мышц к инсулину. Поджелудочной уже не нужно будет производить много инсулина. Это снизит риск инсулинорезистентности. Для любителей силового тренинга: комбинация кардиотренировок и силовых улучшают чувствительность к инсулину больше, чем каждый вид нагрузки по отдельности (1).

Тренировка сердца приведет к тому, что частота его сокращений снизится и в покое, и на тренировке. Увеличится способность организма преодолевать нагрузку – признаки утомления и симптомы заболеваний будут проявляться при более высокой нагрузке. Для людей с заболеваниями сердца легкие и умеренные кардиотренировки входят в программу восстановления.

Как и с сердцем, кардиотренировки улучшают работу всей дыхательной системы. Как минимум, перестанете задыхаться, поднимаясь на третий. Как максимум, улучшите состояние при болезнях дыхательной системы.

Выполнение циклических движений продолжительное время повышает циркуляцию синовиальной жидкости в суставе. Синовиальная жидкость – это естественная смазка для суставов. В ней находятся питательные вещества, которые поступают в сустав и защищают его от болезней и травм.

Кардиотренировки полезны при депрессиях и стрессах. Все дело в эндорфинах, которые вырабатываются в ответ циклическую нагрузку. Сложный период легче пережить подвижно.

 

Когда кардиотренировки вредны

Любые тренировки вредны, когда организм не успевает восстановиться и когда они не подходят по состоянию здоровья. Например, людям с варикозным расширением вен или ожирением лучше не бегать. При варикозе подойдет горизонтальный велотренажер, при ожирении – орбитрек, велотренажер или быстрая ходьба. Упражнения всегда выбираются индивидуально.

Худеющим кардио может как навредить, так и помочь снизить вес. Интенсивная аэробика каждый день по часу и дольше приведет к увеличению уровня кортизола в состоянии покоя. На тренировке кортизол помогает нам сжигать жир. За пределами тренировки кортизол приводит к задержке жидкости, накоплению жира на талии, трудностям в потере веса и сбоям в работе целых систем организма.

Есть исследование, в котором говорится, что сжигание большого количества калорий на тренировке ведет к компенсации этих калорий в состоянии покоя (2). Снижается уровень базовой активности, увеличивается количество неосознаваемых перекусов и срывов. Об этом я писала в статьях – один и два. Если контролировать калории и количество шагов, тормозить себя на пути к холодильнику и дивану, то умеренное количество кардио поможет снизить вес.

 

Нужны кардиотренировки или нет

Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует делать, по меньшей мере, 150 минут кардиотренировок в неделю от легкой до умеренной интенсивности.

В Европейском колледже спортивной науки для снижения веса предлагают 250-300 минут быстрой ходьбы в неделю или кардио похожей интенсивности. При этом дневную норму можно разделить на 10-20 минутные отрезки времени (3). Такой вариант подходит фрилансерам и сидячим работникам. Однако базовая активность все же лучше, чем тренировки – ее легче сделать привычкой.

Своим клиентам я предлагаю делать кардио 3-5 раз в неделю по 10-60 минут.

  • Малоподвижным (5 тысяч шагов в день) – 15-20 минут после силовой тренировки и еще две тренировки по 40-50 минут в дни отдыха от силовых.
  • Среднеактивным (8 тысяч шагов в день) – 10-20 минут после силовых или в отдельные дни.
  • Активные клиенты (10 тысяч шагов в день и больше) обходятся без кардио или делают его по желанию.

Нужно ли вам кардио, решайте сами. Главное, будьте внимательными к себе.

Исследования:

  1. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19596184
  2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17557973
  3. tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600563085

 

 



Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки