Как высокая базовая активность способствует похудению
Базовая активность – это подвижность в быту. Это ваш путь из дома до остановки, прогулки, работа по дому. Это то, чем вы заняты большую часть дня.
Как перестать стрессить и начать жить
Иногда мы становимся заложниками обстоятельств, но мы будем ими до тех пор, пока не найдем внутренние ресурсы, чтобы покончить с этими обстоятельствами. Меня просили поделиться личным опытом.
Как поддержать иммунитет осенью
Болеть не любит никто, ведь болезнь выбивает из привычного ритма жизни, в который потом так трудно войти опять. Защиту от вирусов обеспечивает иммунитет.
Подборка диетических сладостей из тыквы
Искала рецепты из тыквы к Хэллоуину и подумала, а почему бы не поделиться своими находками. Когда же еще готовить такие вкусности, как ни осенью?
Как тренироваться после перерыва
Мы делаем перерывы в тренировках по разным причинам – болезнь, травма, отпуск, переезд, беременность или просто посылаем их к черту, потому что надоело. Как возвращаться к тренировкам?


Метаболический эффект тренировок и жиросжигание

Есть два противоположных мнения. Первое, что похудение зависит от дефицита калорийности, а второе – что калории не важны, важно бжу. Правильно, конечно, и первое и второе, но не учтен один момент – метаболический эффект или метаболический отклик. Кому как удобнее. Это означает, что калории важны настолько, насколько важен состав рациона (бжу) и тип упражнений, вовлекающий в работу гормональную систему, что приводит к жиросжиганию.

Несколько выводов о метаболическом эффекте
1. Почему я употребила «жиросжигание», а не больше понятное нам «похудение»? Потому что это разные вещи. Похудение или потеря веса достигается путем потери воды, которая уходит вместе с гликогеном из мышц, если вы вдобавок нагружаете себя изнуряющими тренировками, распада мышц и расщеплением жира. Жиросжигание – это топка жира при максимально возможном сохранении мышечной ткани.

2. Худеть можно, просто расходуя больше калорий. Конечно, больше калорий за тренировку сжигает тот, кто занимается несколько часов в день, чем тот, кто тренируется всего 45 минут с большими весами. Но в конечном итоге все наоборот. Почему так? Потому что тип тренировок дает разный метаболический эффект и по-разному воздействует на гормоны. Силовая тренировка – стресс для организма, приводящий в активность гормональную систему, а грамотно выстроенная программа обеспечит повышенный расход калорий в покое и поможет избежать т.н. плато.

3. Заметила, что худеющим тренеры часто составляют программу из многоповторных суперсетов. С одной стороны, это оправдано. Многоповторку считают самой подходящей для похудения, суперсет – метод увеличивающий интенсивность занятия (самый простейший, есть и лучше, как не связанные анатомически комбисеты, гибридные упражнения, комплексы из нескольких упражнений в одном сете, круговые). автор Екатерина Головина С другой стороны, толку от такой программы не будет, если в ее составе преимущественно односуставные и выполняемые на тренажерах упражнения, а также если заниматься по ней длительный срок. В качестве т.н. тестирования физических возможностей новичка такие программы сгодятся, правда уже без суперсетов.

4. Простая цифра 1500 калорий ни о чем не говорит. Все дело в макронутриентах. Достаточно вспомнить термический эффект пищи. У белков ТЭП выше, чем у углеводов. Это значит, что человек, который употребляет 30-40% белка от общей калорийности потратит больше калорий на переваривание пищи, чем тот, кто съедает всего 15-20%. Но это не означает, что нужно сократить углеводы до минимума. Во-первых, это может привести к эндокринным нарушениям и другим проблемам со здоровьем. Во-вторых, одно без другого (бжу) фигово работает.

Макронутриенты вызывают в организме разные реакции. Белок отвечает за рост и восстановление мышц, когда углеводы служат в качестве источника энергии, чтобы это восстановление состоялось и организму не пришлось использовать мышцы для энергетических нужд, т.е. расщеплять их, потому что если организм начнет это делать, то расход калорий заметно сократится. Жиры перевариваются дольше, чем углеводы, что помогает влиять на гликемический индекс. Также жиры являются компонентом клеточных мембран. Без них метаболизм сбавит обороты.

Таким образом, разный состав рациона приводит к разному эффекту. Считать только приход-расход – это недальновидно, но когда лишнего веса действительно много, то даже небольшой дефицит (без учета бжу) будет иметь эффект.

5. Голод и аппетит. Т.н. правильные продукты помогают справиться с аппетитом. Постное мясо, волокнистые овощи, кисло-сладкие фрукты, цельное зерно, растительные масла – все это поможет сделать рацион менее калорийным, но более здоровым и объемным. Тем более, гораздо выгоднее для тела получать целые продукты, которые нужно жевать, поскольку организм тратит энергию на их переваривание. Целый фрукт всегда лучше фреша.

Как использовать метаболический эффект?

1. Даже от самой эффективной программы тренировок не будет толку, если она не подкреплена питанием. Поэтому сначала нужно высчитать КБЖУ, соотнести это со своей целью, а также составить список продуктов, которые подходят для этой цели.
2. Тип упражнений и режим тренировки по-разному влияет на организм. Ошибочно думать, что тип физических упражнений не важен – лишь бы двигаться и сжигать калории. Силовая тренировка увеличивает производство тестостерона, гормона роста и дает необходимый метаболический эффект, если действительно является стрессовой. Здесь нужно следовать правилу – чем сложнее выполнить движение, тем лучше.

Представьте, вы выполнили подход, например, приседаний, чем в это время занимается ваш организм? Восстанавливает ЧСС и дыхание, снижает температуру вашего тела, нормализует производство гормонов, насыщает кровь кислородом, восстанавливает АТФ и обмен лактата. Как думаете, сколько энергии он на все это тратит? При этом я не учла здесь момент правильного послетренировочного питания для скорого восстановления мышц, которые являются главными участниками метаболизма.

Тренировка должна отвечать уровню тренирующегося, но быть объективно сложной. Например, нагрузка на все тело в круговом или обычном режиме с использованием суперсетов, гибридных движений, базовых многосуставных упражнений со свободными весами, интенсивное интервальное кардио и т.д. Смысл в том, чтобы работать умнее, а не больше.

3. Никаких попыток отработать вкусняшку на тренировке. Короче, что сделано, то сделано. Эффект будет совершенно разным, если съесть лишнего (например, кусочек торта), а затем открутить педали на велике в течение 2 часов или придерживаться плана питания, но пропустить кардио. Во втором случае отсутствие кардио не отразится на фигуре, тогда как торт сделает тело более мягким через задержку жидкости. При среднем и более высоком % жира в теле это сложно заметить, но можно испортить настроение.

4. Долгие кардиотренировки повышают аппетит путем стимулирования гормона грелина, поэтому не стоит увлекаться кардио. Тем более, суммарное количество аэробики для средне активного человека не должно превышать 200 минут в неделю.

5. Длительные физические нагрузки и стремление отработать вкусняшки – не от позитивного самовосприятия, а скорее от чувства вины. Вместо того чтобы винить себя гораздо проще научиться слушать сигналы своего организма и понимать, как работает обмен веществ и эндокринная система.

Подборка статей, которые будут вам полезны:

Как ускорить метаболизм?
Тренировки не дают результата – метаболизм и питание
Тренировки не дают результата – силовые тренировки и метаболизм
Тренировки не дают результата – что-то не так с кардио
Тренировки не дают результата – влияние гормонов
Тренировки не дают результата – спортивные добавки



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки