10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда на работе
Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда.
Как научиться контролировать питание
Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс...
Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?
Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.
Как генетика влияет на похудение
Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам.
Пять условий для снижения веса
Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.


Много или мало повторений – как лучше тренироваться?

Количество повторений в упражнениях помогают решать отдельные задачи – развивать физические качества.

Самая распространенная градация:

1-5 повторов — развитие преимущественно силы;

5-8 – силы и в меньшей степени гипертрофии;

8-10 – гипертрофии и в меньшей степени силы;

10-12 – гипертрофии и в меньшей степени выносливости;

12-15 – выносливости и в меньшей степени гипертрофии;

15-20 – преимущественно выносливости.

Как видите, диапазона повторений для похудения не существует. Существует дефицит калорий, базовая активность и тренировки, которые дают нужный метаболический отклик, а диапазона повторений, чтобы сжигать жир – нет. Принято думать, что многоповторка способствует сжиганию жира, но на самом деле она просто помогает развить выносливость.

Безусловно, выносливость чрезвычайно важна для прогресса в зале, но ей отводят очень небольшой этап в планировании тренировочного процесса. Во-первых, для развития выносливости не нужно много времени. Достаточно посвятить этому 4-6 недель. Автор Екатерина Головина Во-вторых, многоповторный тренинг истощает нервную систему. Перетрены, травмы, пищевые срывы чаще всего случаются на его фоне. В-третьих, невозможно взять большой вес в базовом или многосуставном упражнении и выполнить его чисто в 12+ повторениях.

 

Зоны гипертрофии не существует

Ранее считалось, что зона гипертрофии находится в диапазоне 6-12 повторений, а гипертрофия – это как раз то, что нужно для роста (в профиците калорий) и поддержания (в дефиците калорий) мышечной массы.

Сейчас все чаще говорят, что зоны гипертрофии не существует. В частности, исследование Брэда Шонфелда показало одинаковый рост мышечной массы при 3 сетах с 10 повторениями в каждом и 7 сетах с 3 повторами в каждом (1). Это значит, что важно не количество повторений в отдельно взятом упражнении, а объем выполненной работы (3х10 и 10х3 = одинаковое КПШ). Об этом чуть ниже.

Еще в одном исследовании сравнили эффект тренировки с 8-12 и 25-35 повторами (2). Результаты были похожи, но вторая группа чувствовала недомогание и тошноту. Я не раз писала в блоге, что убийственные тренировки приводят к снижению базовой активности. Вы можете проверить это на себе. После изнурительной тренировки тянет есть и спать.

 

Тренировочный объем – это не количество повторений

Существует мнение, что женщинам необходимо тренироваться в большем объеме. По крайней мере, об этом писали Чарльз Поликвин, Лайл Макдональд и из отечественных экспертов – Дмитрий Смирнов. Однако большинство фитнес-тренеров ограничивают понятие объема количеством повторений и выписывают своим клиенткам сумасбродные программы с адовым количеством повторов и бессмысленно легкими весами, что приводит к одним расстройствам, но никак не к прогрессу.

Объем тренировки состоит из количества поднятых штанг (КПШ) и тоннажа. Рассчитать их можно, умножив количество подходов на количество повторений (КПШ) и умножив КПШ на вес снаряда (тоннаж). Теперь давайте рассмотрим на примере отдельно взятого упражнения.

Предположим, среднестатистическая женщина раз в неделю приседает с весом 40 кг в 3 подходах по 15 повторов. Последние 2-3 повторения стоят ей огромнейших усилий, сопровождаются нарушением техники с недоседом, вворачиванием колен вовнутрь, чрезмерным наклоном спины и смещением нагрузки вперед. После этого она делает еще несколько упражнений для ног и повторяет тренировку ног через неделю, потому что выползает из зала и всю неделю этих самых ног не чувствует.

Объем ее нагрузки в приседаниях за неделю равен 3х15=45(КПШ) и 45х40=1800 (тоннаж).

Вторая среднестатистическая женщина приседает с весом 45 кг в 5-ти подходах по 5 повторений в один день и с весом 30 килограмм в 4-х подходах по 8 повторений – в другой. Первая тренировка считается тяжелой (развивающая), вторая – легкая (для отработки техники). Малое количество повторений не до отказа позволяет ей выполнить упражнение чисто, а частая отработка движения – отточить техническое мастерство и не забыть за неделю, как нужно приседать.

Объем ее нагрузки в приседаниях за неделю равен 5х5=25, 4х8=32, получаем 32+25=57(КПШ); и 25х45=1125, 32х30=960, получаем 1125+960=2085(тоннаж)

А теперь вопросы:

  1. Кто из женщин делает больший объем работы в приседаниях в неделю? Та, что приседает из последних сил один раз в неделю или та, которая приседает чаще и дозирует нагрузку?
  2. Кто из них, вероятнее всего, тренируется не в ущерб базовой активности, не тюленится и не объедается после тренировки?
  3. Кто из них в меньшей степени подвержен риску травм и лучше овладеет техникой?

Так что же все-таки лучше многоповторка или малоповторка?

 

Подведем итог

Поскольку базовые и многосуставные упражнения требуют большей сосредоточенности и координации, разумно делать их в небольшом количестве повторений — 5-8, а односуставные движения, где риск травмироваться ниже, можно выполнять и в большем количестве повторений – до 12. Количество повторений может быть и выше, если перед вами стоят специфические цели, где это имеет значение. Развивать выносливость можно не только за счет большого количества повторений. Вы можете оставить повторения умеренными – до 12-ти и сделать больше подходов. Развитию мышечной выносливости нет смысла посвящать весь тренировочный процесс – хватит и 4-х недель.

Большой объем тренировок – это далеко не всегда хорошо. Если вы не падаете с ног после тренировки, поддерживаете высокую базовую активность, не срываетесь после тяжелого занятия на еду, прогрессируете в весах, видите прогресс в зеркале, крепко спите ночью, редко болеете и не имеете проблем с женским циклом, то вы все делаете правильно. Если нет, то программу нужно пересмотреть. Напишите мне и мы разберем вашу программу.

Источники:

  1. nlm.nih.gov/pubmed/24714538
  2. com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/



2 Комментариев

  1. Татьяна
    Ноябрь 27, 2017 7:49 дп / Ответить

    Екатерина, здравствуйте!
    Меня интересует такой вопрос по калорийности — вот у фасоли сырой и приготовленной (вареной, консервированной) разные показатели белка. Сырая около 20, готовая около 10. Как так? Не меняются ведь кбжу сырых и готовых продуктов, только вес меняется. Но у фасоли везде вот так. Есть еще такие продукты?

    • Nova Hecks
      Ноябрь 27, 2017 11:10 дп / Ответить

      Все правильно, только вес меняется. Взяли 100 гр., сварили, получилось 200 гр. Впитала воду, увеличилась в объеме, и в 100 гр. готовой стало меньше белка, чем в 100 гр. сырой.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки