Как высокая базовая активность способствует похудению
Базовая активность – это подвижность в быту. Это ваш путь из дома до остановки, прогулки, работа по дому. Это то, чем вы заняты большую часть дня.
Как перестать стрессить и начать жить
Иногда мы становимся заложниками обстоятельств, но мы будем ими до тех пор, пока не найдем внутренние ресурсы, чтобы покончить с этими обстоятельствами. Меня просили поделиться личным опытом.
Как поддержать иммунитет осенью
Болеть не любит никто, ведь болезнь выбивает из привычного ритма жизни, в который потом так трудно войти опять. Защиту от вирусов обеспечивает иммунитет.
Подборка диетических сладостей из тыквы
Искала рецепты из тыквы к Хэллоуину и подумала, а почему бы не поделиться своими находками. Когда же еще готовить такие вкусности, как ни осенью?
Как тренироваться после перерыва
Мы делаем перерывы в тренировках по разным причинам – болезнь, травма, отпуск, переезд, беременность или просто посылаем их к черту, потому что надоело. Как возвращаться к тренировкам?


Много или мало повторений – как лучше тренироваться?

Количество повторений в упражнениях помогают решать отдельные задачи – развивать физические качества.

Самая распространенная градация:

1-5 повторов — развитие преимущественно силы;

5-8 – силы и в меньшей степени гипертрофии;

8-10 – гипертрофии и в меньшей степени силы;

10-12 – гипертрофии и в меньшей степени выносливости;

12-15 – выносливости и в меньшей степени гипертрофии;

15-20 – преимущественно выносливости.

Как видите, диапазона повторений для похудения не существует. Существует дефицит калорий, базовая активность и тренировки, которые дают нужный метаболический отклик, а диапазона повторений, чтобы сжигать жир – нет. Принято думать, что многоповторка способствует сжиганию жира, но на самом деле она просто помогает развить выносливость.

Безусловно, выносливость чрезвычайно важна для прогресса в зале, но ей отводят очень небольшой этап в планировании тренировочного процесса. Во-первых, для развития выносливости не нужно много времени. Достаточно посвятить этому 4-6 недель. Автор Екатерина Головина Во-вторых, многоповторный тренинг истощает нервную систему. Перетрены, травмы, пищевые срывы чаще всего случаются на его фоне. В-третьих, невозможно взять большой вес в базовом или многосуставном упражнении и выполнить его чисто в 12+ повторениях.

 

Зоны гипертрофии не существует

Ранее считалось, что зона гипертрофии находится в диапазоне 6-12 повторений, а гипертрофия – это как раз то, что нужно для роста (в профиците калорий) и поддержания (в дефиците калорий) мышечной массы.

Сейчас все чаще говорят, что зоны гипертрофии не существует. В частности, исследование Брэда Шонфелда показало одинаковый рост мышечной массы при 3 сетах с 10 повторениями в каждом и 7 сетах с 3 повторами в каждом (1). Это значит, что важно не количество повторений в отдельно взятом упражнении, а объем выполненной работы (3х10 и 10х3 = одинаковое КПШ). Об этом чуть ниже.

Еще в одном исследовании сравнили эффект тренировки с 8-12 и 25-35 повторами (2). Результаты были похожи, но вторая группа чувствовала недомогание и тошноту. Я не раз писала в блоге, что убийственные тренировки приводят к снижению базовой активности. Вы можете проверить это на себе. После изнурительной тренировки тянет есть и спать.

 

Тренировочный объем – это не количество повторений

Существует мнение, что женщинам необходимо тренироваться в большем объеме. По крайней мере, об этом писали Чарльз Поликвин, Лайл Макдональд и из отечественных экспертов – Дмитрий Смирнов. Однако большинство фитнес-тренеров ограничивают понятие объема количеством повторений и выписывают своим клиенткам сумасбродные программы с адовым количеством повторов и бессмысленно легкими весами, что приводит к одним расстройствам, но никак не к прогрессу.

Объем тренировки состоит из количества поднятых штанг (КПШ) и тоннажа. Рассчитать их можно, умножив количество подходов на количество повторений (КПШ) и умножив КПШ на вес снаряда (тоннаж). Теперь давайте рассмотрим на примере отдельно взятого упражнения.

Предположим, среднестатистическая женщина раз в неделю приседает с весом 40 кг в 3 подходах по 15 повторов. Последние 2-3 повторения стоят ей огромнейших усилий, сопровождаются нарушением техники с недоседом, вворачиванием колен вовнутрь, чрезмерным наклоном спины и смещением нагрузки вперед. После этого она делает еще несколько упражнений для ног и повторяет тренировку ног через неделю, потому что выползает из зала и всю неделю этих самых ног не чувствует.

Объем ее нагрузки в приседаниях за неделю равен 3х15=45(КПШ) и 45х40=1800 (тоннаж).

Вторая среднестатистическая женщина приседает с весом 45 кг в 5-ти подходах по 5 повторений в один день и с весом 30 килограмм в 4-х подходах по 8 повторений – в другой. Первая тренировка считается тяжелой (развивающая), вторая – легкая (для отработки техники). Малое количество повторений не до отказа позволяет ей выполнить упражнение чисто, а частая отработка движения – отточить техническое мастерство и не забыть за неделю, как нужно приседать.

Объем ее нагрузки в приседаниях за неделю равен 5х5=25, 4х8=32, получаем 32+25=57(КПШ); и 25х45=1125, 32х30=960, получаем 1125+960=2085(тоннаж)

А теперь вопросы:

  1. Кто из женщин делает больший объем работы в приседаниях в неделю? Та, что приседает из последних сил один раз в неделю или та, которая приседает чаще и дозирует нагрузку?
  2. Кто из них, вероятнее всего, тренируется не в ущерб базовой активности, не тюленится и не объедается после тренировки?
  3. Кто из них в меньшей степени подвержен риску травм и лучше овладеет техникой?

Так что же все-таки лучше многоповторка или малоповторка?

 

Подведем итог

Поскольку базовые и многосуставные упражнения требуют большей сосредоточенности и координации, разумно делать их в небольшом количестве повторений — 5-8, а односуставные движения, где риск травмироваться ниже, можно выполнять и в большем количестве повторений – до 12. Количество повторений может быть и выше, если перед вами стоят специфические цели, где это имеет значение. Развивать выносливость можно не только за счет большого количества повторений. Вы можете оставить повторения умеренными – до 12-ти и сделать больше подходов. Развитию мышечной выносливости нет смысла посвящать весь тренировочный процесс – хватит и 4-х недель.

Большой объем тренировок – это далеко не всегда хорошо. Если вы не падаете с ног после тренировки, поддерживаете высокую базовую активность, не срываетесь после тяжелого занятия на еду, прогрессируете в весах, видите прогресс в зеркале, крепко спите ночью, редко болеете и не имеете проблем с женским циклом, то вы все делаете правильно. Если нет, то программу нужно пересмотреть. Напишите мне и мы разберем вашу программу.

Источники:

  1. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
  2. bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/



4 Комментариев

  1. Татьяна
    Ноябрь 27, 2017 7:49 дп

    Екатерина, здравствуйте!
    Меня интересует такой вопрос по калорийности — вот у фасоли сырой и приготовленной (вареной, консервированной) разные показатели белка. Сырая около 20, готовая около 10. Как так? Не меняются ведь кбжу сырых и готовых продуктов, только вес меняется. Но у фасоли везде вот так. Есть еще такие продукты?

    • Nova Hecks
      Ноябрь 27, 2017 11:10 дп

      Все правильно, только вес меняется. Взяли 100 гр., сварили, получилось 200 гр. Впитала воду, увеличилась в объеме, и в 100 гр. готовой стало меньше белка, чем в 100 гр. сырой.

  2. Инга
    Январь 5, 2018 3:39 дп

    Пока мы можем только сделать выводом о том, что подходы с высоким числом повторений не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки — это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так. Исследовалась ответная реакция на выработку белка. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза белка были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.

    • Nova Hecks
      Январь 8, 2018 10:21 дп

      Спасибо за дополнение. Было бы интересно ознакомиться с текстом исследования (как исследовали, что исследовали, какие результаты в цифрах).
      В посте же речь не об этом, а о тренировочном объеме. На практике же я вижу, что только профессионалы способны выполнить многоповторный подход базового упражнения с правильной техникой.

Комментарии не доступны.


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки