На что опираться при расчете калорий и БЖУ

На своих курсах «Нутрициология: просто о сложном» и «Сам себе диетолог» я даю разные формулы и прошу участников попробовать их все. Я это делаю для того, чтобы можно было понять разницу.Формулы отличаются и у каждой есть погрешность. Ученые эту погрешность посчитали. Формула Харриса-Бенедикта ошибается на 23%, Миффлин-Джеора — на 14% (1). Относительно точной считается формула Кетча-МакАрдла — в ней учитывается %жира.

Еще прекрасен расчет калорий Лайла Макдоналда — в него отдельно вложены затраты на базальный метаболизм, тренировочную и нетренировочную активность, термический эффект пищи (BMR + TEA + TEF + NEAT) (2,3).

Правда в том, что ни одна формула точно не рассчитает энергетические затраты, потому что на них влияет ряд факторов: дефицит калорий снижает базовую активность, прием некоторых лекарств снижает базовую активность, снижение веса снижает расход калорий, пищевые привычки могут вставлять палки в колеса и т.д. Да и мы едим не столько, сколько нам кажется. Сегодня пробегали весь день — съели меньше, а завтра погода с настроением не задались — просидели весь день дома и вдобавок успокаивали себя пирогами и конфетами. О том, как мы незаметно для себя переедаем, я уже писала.

Самый точный способ раcсчитать свои калории — в течение 1-2 недель вести дневник питания и ничего в самом питании не менять. Через 1-2 недели посмотреть в счетчике статистику — среднесуточную калорийность. От нее делать дефицит.

Если в запасе нет 1-2 недель, то раcсчитать потребность по формуле Мифлин-Джеора если не знаете %жира или Кетча-МакАрдла, если знаете. Сделать дефицит 10-20% ккал. Через 1-2 недели взвеситься. Нет подвижек — отнять еще 10%.

Любая формула — не более, чем точка отсчета.

 

На что опираться в расчете БЖУ

Большинству:

Национальная академия медицины определила границы для здоровых взрослых (4):

  • Белки — 10-35%
  • Жиры — 20-35%
  • Углеводы — 45-65%.

В граммах (для тех же здоровых взрослых):

  • Белки — 1,2-1,6 г/кг массы тела.
  • Жиры — 0,8-1,5 г/кг массы тела.
  • Углеводы — остаток калорий (45-65%), после того, как были посчитаны белки и жиры.

Углеводы выполняют не так много функций в организме в отличие от белков и жиров. Нет такого понятия «норма углеводов». Потребности в них главным образом зависят от уровня физической работы в течение дня. В примере расчета БЖУ для среднеактивной женщины 163 см и 57 кг Национальная академия медицины предлагает 130 грамм углеводов в день (рекомендованная норма). Чем выше энергетические затраты, тем нужно больше углеводов.

Меньшинству:

У худеющих с силовыми тренировками больше шансов сохранить мышцы при 2,3-3,1 г белка на кг СУХОЙ массы (5). Набирающим мышцы фитнесистам достаточно — 1,4-2 г белка на килограмм фактического веса. Чем вы стройнее, тем ближе к верхним границам в диапазоне по белкам.

Диапазон жиров — 0,8-1,5 г/кг. Чем вы полнее (избыточный вес, ожирение), тем ближе к нижним границам в диапазоне по жирам. Девам со сбитым циклом на фоне диеты — не менее 1-1,1 г/кг жиров.

Людям у которых жир скапливается на животе (андроидный тип) нужно меньше углеводов. Исследования предлагают отводить углеводам 40% для профилактики инсулинорезистентности и сахарного диабета (6). Если инсулинорезистентность и диабет уже есть — углеводы сокращаются до 25% (7). Людям нарушениями в работе щитовидной железы углеводы сокращать углеводы ниже установленных норм категорически нельзя. Гормон щитовидной железы Т3 снижается, если в рационе недостаточно углеводов и калорий (8,9). Спортсменам — углеводы от 4 г/кг веса. Речь о спортсменах, а не о людях с тремя тренировками в неделю и сидячей работой.

 

Кратко про тип тела:

Эктоморф/мезомфорф/эндоморф — это не про похудение, а про генетику. На дефиците калорий худеют все, не зависимо от типа сложения. Но от природы невысокий и коренастый эндоморф ни на какой низкоуглеводной диете не станет тонким и звонким эктоморфом. Он не вытянется в росте, его запястье, грудная клетка и ширина таза не сузятся.

Большее значение имеет окружность талии. Талия 90+ см у женщин и 100+ см у мужчин повышает риски висцерального ожирения, инсулинорезистентности и сахарного диабета (10, 11). Если жир скапливается на животе, то нужно худеть или/и заниматься профилактикой.

Больше информации я даю на своих курсах: «Нутрициология: просто о сложном» и «Сам себе диетолог» в учебном центре Обитель, а также на личных консультациях. Подробно об этом здесь. Записывайтесь!:)

И напоследок, снижение веса — это не недельный марафон. Соотношение жиров и углеводов стоит сделать комфортным. Чем комфортнее питание в рамках установленных диапазонов, тем больше шансов довести начатое до конца.

 

Источники:

  1. suppversity.blogspot.com/2013/03/predictive-value-of-equations-to.html
  2. bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/
  3. bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/
  4. health.gov/dietaryguidelines/2015/
  5. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
  6. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035144
  7. adea.com.au/wp-content/uploads/2018/11/Low-CHO-Diet-Meng-SR-DRCP-2017.pdf
  8. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/500814
  9. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1249190
  10. academic.oup.com/ajcn/article/79/3/347/4690117
  11. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14985210



Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки