10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда на работе
Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда.
Как научиться контролировать питание
Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс...
Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?
Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.
Как генетика влияет на похудение
Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам.
Пять условий для снижения веса
Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.


Неприятная сторона читмилов

Читмил – сознательное нарушение «диеты», когда вы выбираете один прием пищи в неделю, в который можете позволить себе блюдо, 7-10 дней бывшее под запретом. Задача читмила разгрузить вас психологически и помочь придерживаться плана дальше без страха срыва. Звучит неплохо, но работает не на всех.

Понятие «читмил» пришло из соревновательного фитнеса, где атлеты придерживаются довольно жесткой диеты, чтобы подвести себя к чемпионату. Естественно, они выглядят, едят, тренируются не как обычные посетители тренажерного зала. Читмил для них служит неплохой разгрузкой и помогает снять стресс.

Сработать отклонение от диеты может у худеющих, которые придерживаются специфической диеты (например, ограничивают/чередуют углеводы, а в день Х делают углеводную загрузку).

Получается грамотно нарушать диету у людей, которые не просто считают КБЖУ, а учитывают недельную калорийность и готовы урезать рацион еще на пару сотен калорий в день, чтобы в воскресенье съездить к бабушке)) Вы поняли мысль))

Но вот людям с лишним весом и нарушениями пищевого поведения лучше поискать другие методы снятия стресса, поскольку своими читмилами они усугубляют существующие проблемы в пищевом поведении и отдаляют себя от результата.

Проблема лишнего веса в большинстве случаев – следствие излишеств в питании. Тот, кто «ест, как птичка» за 12 приемов пищи может спокойно накусочничать 3000+ ккал. Такие люди «не пропускают плановых приемов пищи», «стараются наесть свою норму» и «баловать себя вкусненьким». Как правило, они страдают лишним весом и чаще других интересуются читмилами. Но какой смысл делать его при калорийности около 1500 ккал и сбалансированном питании? Никакого. Тем более при таком калораже вписать небольшую вкусняшку в суточный рацион не составит труда.

На ограничительной диете люди с нарушениями пищевого поведения умудряются превратить читмил в какой-то магический ритуал и придать ему окрас вознаграждения. Они всю неделю планируют, что съедят, становятся буквально одержимыми «запрещенкой» и считают дни до момента, когда смогут «позволить себе расслабиться». Зная, что существует что-то, что «нельзя», эта запретная еда становится еще более желанной.

В итоге события разворачиваются по одному из 5 сценариев:

  1. Они терпеливо ждут и героически сопротивляются любым соблазнам, потом едят свой читмил и наслаждаются им (самый позитивный сценарий);
  2. Они терпеливо ждут и героически сопротивляются соблазнам, дожидаясь дня Х, сметают, если не полхолодильника, то, как минимум, две порции «запретной еды»;
  3. Они дожидаются дня Х или поддаются искушению раньше, съедают свой читмил, затем снова нарушают диету. Они корят себя за отсутствие воли, но продолжают есть, потому что «пропало все»;
  4. Они поддаются искушению раньше дня Х, корят себя за отсутствие воли, а потом ограничивают диету еще жестче;
  5. Они не поддаются искушению раньше дня Х, но переедают своей обычной едой (привет любителям ПП вкусняшек), потому что это «менее калорийно».

Менее калорийно на 100 г, но когда вы съедаете 300-400 г, то «ПП-вкусняшка» может быть равноценна порции «запрещенного» продукта.

А без учета недельной калорийности получается следующее. Предположим, уровень поддержки 1900 ккал, дефицитная калорийность 1500 ккал. Предположим, идеальная героиня нашего примера всю неделю строго вписывалась в 1500 ккал, а в конце недели съела дополнительно еще 1500 ккал. К концу недели мы получим не 1500 дефицит, а около 1700. А если наша героиня – реальный человек. Как большинство людей, периодически выходила за рамки КБЖУ, то мы вовсе можем не получить никакого дефицита.

Нет дефицита калорий – не снижается вес.
И останавливается он по той же причине, что нет дефицита калорий – расход стал равен приходу, но об этом в другой раз.

На любом этапе коррекции веса необходимо сделать две вещи:

  1. Научиться слушать свое тело, отличать сигналы тяги к еде от реального голода, распознавать наступление сытости, понимать, какие эмоции за этим стоят. Не можете сами – идите к психологу. Диетолог, диеты, читмилы не помогут. Нужно восстанавливать здоровые отношения с едой. Если вы едите впрок, заедаете стресс, снимаете его булочками и едите, потому что «надо набрать норму КБЖУ» или «а то испортится» – вы продолжите так делать даже при наличии плана. Сначала нужно решить психологические проблемы, а только потом приступать к работе с телом.
  2. Развивать привычки – есть преимущественно цельную пищу, регулярно тренироваться, поддерживать нетренировочную активность, ложиться спать в одинаковое время. Диета закончится, привычки останутся.

Ешьте продукты, которые хотите, если они вписываются в рамки вашего КБЖУ. Ешьте их тогда, когда вы действительно хотите их съесть, а не просто «между делом». С наслаждением ешьте то, что любите.

Ищите то, что будет работать на вас, слушайте свое тело, а не копируйте рационы фитоняшек. У них другой ритм жизни, другие цели и другие тренировки.



2 Комментариев

  1. Павел
    Февраль 15, 2017 5:59 пп / Ответить

    Неприятная сторона у читмила только одна — широкое использование теми, кому это не нужно. Атлеты на «сушке» перед определённым мероприятием пытаются таким образом «взбодрить» эндокринную систему, прежде всего, работу щитовидной железы. В рамках здорового питания и достаточной физической активности этот приём абсолютно не нужен.

  2. Евгения
    Февраль 28, 2017 9:24 дп / Ответить

    Спасибо! Очень полезная информация в доступном изложении !

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки