Основы правильного питания и здоровой диеты

Тарелка и пирамида правильного питания
Изображение стоит тысячи слов, поэтому диетологи используют формы и символы, отвечая на вопрос: «Что я должен есть?». В течение двух десятилетий правительство США использовало пирамиды, чтобы объяснить людям составляющие здоровой диеты и правильного питания. Однако их рекомендации основывались на устаревших научных данных. В 2011 году правительство США наряду с пирамидой использовало новую форму объяснения диетологических принципов.

Улучшенная пирамида и тарелка правильного питания были построены преподавателем кафедры питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения совместно с издательским департаментом Гарвардской медицинской школы Гарвардского университета. Новые форматы основываются на последних научных исследований относительно влияния пищи на здоровье, а также исправляют ошибки предыдущих пирамид.

Пирамида правильного питания является надежным руководством по выбору здоровой диеты. В ее основе лежат ежедневные физические упражнения и контроль веса, поскольку эти факторы увеличивают шансы оставаться здоровым.

В основании пирамиды здорового питания лежат продукты, которые должны преобладать в рационе (цельное зерно, овощи), а в вершине – те продукты, потребление которых следует сократить (красное мясо, очищенное зерно, картофель, соль, сладкие напитки).

Когда пришло время поесть, можно воспользоваться форматом Тарелки правильного питания для составления порции.

Половину тарелки должны составлять некрахмалистые овощи и немного фруктов. Однако помните, что картофель не относится к таким овощам. Четверть тарелки оставьте для цельного зерна. Остальное место должен занимать здоровый источник белка (птица, рыба, яйца, бобовые т.д.). Стеклянная бутылка является напоминанием о том, что организм еще нуждается в полезных жирах – растительных маслах, как оливковое или рапсовое, которые можно использовать для приготовления пищи или как заправку в салат.

Завершить трапезу можно чашкой воды, чаем или кофе, а не молоком или молочными продуктами, как это рекомендовало Министерство MyPlate сельского хозяйства США (USDA). Норма молочной продукции – до двух порций в день.

Также на изображении вы сможете увидеть напоминание, что нужно быть активным, поскольку активность наполовину раскрывает секрет контроля веса. Другая половина этого секрета – это здоровая диета с умеренными порциями и тем количеством калорий и макронутриентов, которые отвечают потребностям вашего организма. Чтобы изменить свой вес убедитесь, чтобы ваша тарелка была не слишком велика.

5 простых советов:
1. Будьте активны! Здоровая диета базируется на физической активности, которая позволяет контролировать баланс калорий и вес.

2. Ешьте преимущественно растительную пищу. Такое питание является здоровым. Половину тарелки должны занимать разноцветные овощи, фрукты. Получайте полезные жиры из растительных источников – оливковое, рапсовое масло т. д. Используйте растительные источники для получения белка (бобы, тофу т. д.).

3. Выбирайте здоровые источники белка (рыба, курица, бобы) вместо красного или переработанного мяса. Это позволит снизить риск возникновения диабета и болезней сердца. Ограничьте употребление красного мяса (свинины, баранины, говядины) до двух раз в неделю или реже. Избегайте переработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы).

4. Готовьте каши из цельных зерен. Углеводы являются необходимым компонентом хорошего здоровья, а также имеют большое значение для похудения. Цельное зерно мягко воздействует на сахар в крови, и, следовательно, на выработку гормона инсулина. Тем, кто ест цельные зерна (коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб) вместо очищенного зерна (белый рис, хлеб, макароны), удается легче контролировать свой вес.

5. Пейте воду, кофе и чай, а не сладкие напитки. То, что вы пьете важно не менее того, что вы едите. Вода является лучшим выбором, однако кофе и чай тоже полезны. Сладкие напитки – худший выбор, поскольку содержат пустые калории, что приводит не только к увеличению веса, но также к повышению риска развития заболеваний сердца и диабета. Предел молока и молочной продукции составляет до двух порций в день. Высокое потребление молочной продукции может привести к развитию некоторых заболеваний. Употребление алкоголя следует ограничивать. Умеренное употребление алкоголя может иметь реальные преимущества для здоровья многих людей, но не для всех, а те люди, которые не пьют, не должны чувствовать, что обязаны начать.

Copyright © 2011, Harvard University.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки