Питание и тренировки в борьбе со стрессом

То самое чувство, когда пришло время анонсировать старый пост о стрессе, но он оказался не настолько хорош, как мог бы быть. Да что я могла знать о стрессе тогда? Тогда главной причиной для стресса были проблемы с работой или с людьми, а сейчас я живу в горячей точке и признаюсь, что скучаю по всем тем неприятностям. Так или иначе, используя знания и полученный опыт, я хочу снова вернуться к теме стресса, но уже с выводами и практическими советами о питании и тренировках.

Питание во время стресса
Прежде всего, природа самого стресса может быть разной, от этого и следует отталкиваться при планировании тренировочного режима и рациона питания. Ссора в семье – это стресс, но не повод к кардинальной и долгосрочной смене режима. Потеря работы, переезд, война или что-то другое, что на долгое время выбивает из колеи – повод.

Во время такого долгосрочного стресса лучше оставить попытки похудеть или набрать мышечную массу. Нервное напряжение активизирует гормон кортизол. автор Екатерина Головина Также от стресса страдают гормоны щитовидной железы и гормон роста. Представьте, что будет, если к этому добавить еще дефицит калорий или урезать углеводы. Увеличить мышечную массу без интенсивных силовых невозможно, а интенсивные силовые излишне нагружают ЦНС. К тому же будет мешать все тот же кортизол. На мой взгляд, лучше сосредоточиться на поддержании веса и здоровья, чтобы не навредить своему организму и направить все силы на физическое оздоровление и восстановление морального равновесия.

Многие склонны заедать стресс. Здесь могут помочь стратегии, как справиться с перееданием, о которых я писала раньше. Но ощутить эффект этих стратегий можно только приведя в порядок повседневный рацион.

Ключевые моменты:

  • Кальций (он выводится из организма под влиянием стресса);
  • Магний (помогает бороться с депрессией);
  • Цинк (поддерживает всю гормональную систему);
  • Витамины группы В (поддерживают гормональную и нервную систему);
  • Витамин С (необходим для работы гормонов надпочечников и усиленно расходуется во время нервного напряжения).

Витаминно-минеральный комплекс – прекрасный вариант, но мало что известно о том, как конкретно в моем или вашем организме усваиваются все его составляющие, поэтому получать все это нужно преимущественно из питания.

Кальций и витамин D содержатся в молочных продуктах (творог, молоко, сыр, йогурт), в соевых продуктах (тофу), орехах и совсем немного в растительной пище (капуста, брокколи).

Магний тоже можно найти в молочных продуктах, орехах и отрубях, в сое, рыбе, зеленых овощах, а также в цельном зерне, бобах. Магнием особенно богаты бананы.

Цинк тоже содержится в бобах, цельнозерновых продуктах, семечках.

Витамины группы В содержатся преимущественно в дрожжах, мясе, печени, яичном желтке, молоке, орехах, цельнозерновых продуктах. Описывать каждый витамин не стала, посмотрите в википедии.

Витамин С – во фруктах и овощах.

Из этого следует, что стратегия питания во время стресса должна включать:

  • Разнообразные сложные углеводы, продукты из цельного зерна;
  • Максимум овощей и фруктов, которые особенно важно съедать сырыми (при термической обработке витамин С разрушается, другие витамины частично разрушаются или переходят в отвар) или тушеными в малом количестве жидкости, приготовленные на пару или запеченные в фольге;
  • Птица, рыба, яйца и молочные продукты.
  • Разнообразные растительные белки, как бобы, орехи, семечки.

Также особого внимания заслуживают продукты, поддерживающие гормон серотонин. Это творог, творожный сыр, индейка, мясо, тунец, бананы, арахис и какао.

Мой рацион сейчас нельзя назвать разнообразным, но в нем есть все необходимое для поддержания здоровья: цельное зерно, яйца, молоко, много овощей и фруктов. Не идеальный, но доступный набор ключевых продуктов.

тренировки и питание во время стресса 1

Тренировки во время стресса
Характер тренировок зависит от интенсивности стресса. Чем сильнее стресс, тем ниже должна быть интенсивность самих тренировок. Например, тренировки с большими весами на 1-5 повторений в подходе – не лучший вариант при сильном нервном напряжении из-за их воздействия на ЦНС.

Американские ученые из Центра контроля и профилактики заболеваний (CDC) рекомендуют, что при любой интенсивности стресса достаточно будет тренировок общей продолжительностью от 150 минут в неделю. Это если заниматься 5 дней в неделю по 30 минут. Это не много, да? Больше преимуществ для здоровья можно получить, если быть активным 300 минут в неделю.

Активность, как и питание, должна быть сбалансирована. В CDC утверждают, что наиболее выигрышным будет комплекс из умеренных силовых и кардиотренировок. Причем под кардио там подразумевают совершенно любую активность от прогулки до выполнения калистенических упражнений в высоком темпе.

Бороться со стрессом помогут тренировки на свежем воздухе, утренняя пробежка, подвижные игры. Я считаю, что нервную систему помогает разгружать разнообразие, поэтому, что касается тренировок, то лучше экспериментировать как с набором и интенсивностью упражнений, так и с самим характером тренировок – обычный сето-повторный режим, круговые и интервальные тренировки, гибридные упражнения и упражнения с весом собственного тела, кардио разных форматов. О том, как сделать тренировку интереснее будет следующий пост.

И еще, каким бы ни был стресс, необходимо разгружаться не только физически через тренировки и питание, но и морально, переключая внимание с источника проблем, особенно если их решение не зависит от вас. С моральной разгрузкой может помочь медитация и визуализация, чтение, развлечения, общение и планирование. Планы на будущее, цель и мечта помогают не опускать руки. Что касается меня, то я сейчас заканчиваю курс Nutrition and Physical Activity for Health и курс английского языка, поэтому мне есть о чем рассказать в следующих постах. Следите за обновлениями 🙂



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки