10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда на работе
Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда.
Как научиться контролировать питание
Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс...
Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?
Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.
Как генетика влияет на похудение
Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам.
Пять условий для снижения веса
Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.


Почему в борьбе с собой вы проиграете

Выражение «борьба с собой» звучит отнюдь не героично. От него веет отчаянием и внутренней злостью на себя или на обстоятельства, которые заставляют бороться. Тем не менее, «борюсь с собой» мы слышим так часто, что уже привыкли. Обычно борются с телом при помощи контролированного недоедания и неадекватных физических нагрузок, пытаясь догнать отретушированный идеал из инстаграма. Со срывами и тягой к сладкому с помощью избегания и жестких ограничений в питании, что приводит к новым приступам неконтролированного обжорства. Со стрессом, подавляя «негативные» эмоции или избегая потенциально стрессовых ситуаций. Во всех вариантах делая себе только хуже.

Обратная сторона борьбы с собой

Я не слышала правдивых историй «боролась с собой и победила», а в тех, что слышала, отчетливо читались пораженческие настроения. Никто не расскажет, что приобрел в результате такой борьбы. Никто не рассказывает о гормональных сбоях, травмах, неврозах, отношениях с едой. Возможно, если бы об этом говорили, желающих кинуться на амбразуру было бы меньше.

Наш организм обладает мощными психологическими и физиологическими системами защиты:

  • Героические подвиги на тренировке заставляют тратить меньше калорий дома – уставшие, вы отлеживаетесь на диване или переедаете, потому что «хорошо потренировались».
  • При сильном ограничении калорий притупляются функции нервной системы – эмоции приглушены, но вы более раздражительны, чувствуете усталость, недомогание, становитесь менее подвижными, хуже соображаете.
  • Вслед за нервной системой под удар попадает эндокринная – снижается лептин, повышается кортизол, снижается уровень гормонов щитовидной железы. Вы острее чувствуете голод, отекаете и вдобавок получаете снижение обмена веществ и плато в снижении веса.

Это происходит для того, чтобы вы могли протянуть дольше. Организму все равно, с чем вы там воюете. Он чувствует угрозу, а потому избавляется от мышц, притупляет эмоциональные реакции, останавливает репродуктивную функцию, замедляет обмен веществ. Все это позволяет тратить меньше калорий и меньше жира. Далее, когда ваша война с собой закончится, организм начнет запасаться. Считайте, что вам крупно повезет, если за это время вы нечаянно не прибьете себя штангой и сохраните способность к деторождению.

Если не бороться, то как

Чтобы избавиться от чего-то, не нужна борьба. Просто перестаньте делать то, что поддерживает вас в таком состоянии. Измените восприятие и модель поведения.

Давайте на популярных примерах.

Борьба со сладким – бессмысленнейшее занятие. Не сладкое делает вас толстым, а переедание и недостаток активности. Умеренное количество сладкого на диете (10% от калоража) еще никому не мешало терять вес. Если посмотреть на живопись эпохи Возрождения, сомневаюсь, что дамы с картин объедались сладостями. Двигались они мало и, возможно, ели больше, чем было нужно автор Екатерина Головина. Установите шагомер, посмотрите, сколько шагов ежедневно проходите. Если около 5 тысяч шагов – вы ведете малоподвижный образ жизни. Увеличьте ее до 10-15-20 тысяч – гуляйте с семьей, делайте работу по дому, не сокращайте путь, чаще вставайте с места. Это логичнее, чем воевать с едой.

Если изголодались совсем, а вес и ныне там – повышайте калорийность. По 50-100 ккал в неделю. Я не раз писала, что дневная калорийность мало значит, важна калорийность за период (неделя, две, месяц т.д.). Неделями измерять удобнее. Предположим, вы обозначили себе калорийность 1800 ккал, понедельник получилось 1500, во вторник – 1900, в среду – 1837 ккал. Ешьте так, чтобы сложив все цифры и разделив на семь, получилось обозначенное вами число. Не забывайте о балансе БЖУ. Качество калорий, достаточное количество белка, жиров и углеводов имеют огромное значение.

Если тренировки отнимают все силы и не приносят удовольствия, измените программу. Выполняли упражнения в 3х подходах по 15 повторов, увеличьте веса, делайте 6-8 повторов в 5-4 подходах. Эффект будет другой, тело только «спасибо» скажет. Сетоповторные схемы для того и нужны, чтобы развивать разные физические качества своего тела и найти наиболее подходящий для себя вариант тренировки.

Если стресс, перестаньте себя стрессировать – измените восприятие событий. Оставьте в покое то, на что не влияете и не можете контролировать. Решите проблемы, которые зависят от вас. Стрессу свойственно накапливаться. Например, тренировки и ограничение калорий – это стресс. Зацикленность на похудении, ненависть к своему отражению, сравнивание с себя с другими заставляют еще больше фиксироваться на стрессе и усиливают его.

На этом все. Примеры можно подставить любые. Главное, понять, что «бороться, чтобы избавиться» не работает. Единственное, что помогает избавиться от чего-либо – это способность изменить восприятие и модель поведения. И не нужно затевать никаких заведомо проигрышных войн.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки