Почему в диете для похудения сложные углеводы должны преобладать над простыми

Казалось бы, главное для похудения расходовать больше калорий, чем съедать, при этом количество приемов пищи и их состав играют не такую важную роль. Похудеть можно даже на гамбургерах – доказали два американца, но вот улучшить маркеры здоровья, добиться устойчивой потери веса, интенсивно тренироваться и контролировать аппетит поможет только сбалансированный рацион, где сложные углеводы преобладают над простыми.

Отличия сложных углеводов от простых
Когда простые углеводы состоят из одной или двух сахарных молекул, в структуре сложных три и более. Организм по-разному их расщепляет и переваривает. Чем проще углевод, тем быстрее организм его усвоит. Также они отличаются гликемическим индексом. ГИ – представляет собой шкалу того, как быстро глюкоза (конечный продукт расщепления углеводов) поступает в кровь. И хоть для здорового человека при умеренном питании параметр ГИ не так важен, об этом отличии нельзя не упомянуть.

Когда глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, задача которого поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Однако при избытке простых углеводов происходит переизбыток инсулина, что впоследствии может привести к лишнему весу и резистентности к инсулину, а это ведет к развитию диабета второго типа и к ряду других метаболических нарушений.

Благодаря своей структуре, сложные углеводы медленно усваиваются – сахар медленно поступает в кровь, не вызывая резкого скачка инсулина и помогает поддерживать умеренный уровень глюкозы в крови.

Аппетит и физические силы
Наверное, каждому знакомо состояние, когда после длительного голода наступает усталость, начинает кружиться голова, появляется сильнейшее чувство голода и хочется съесть что-нибудь сладкое. Это состояние называется гипогликемией, когда глюкоза в крови падает ниже нормального уровня. Если в этом состоянии съесть простые углеводы, вы, конечно, почувствуете прилив энергии, но ненадолго, поскольку за резким подъемом идет такой же резкий спад (простые углеводы быстро расщепляются, гормон инсулин избавляет кровь от избыточной глюкозы). К тому же, быстрые углеводы имеют небольшой объем и высокую калорийность, поэтому совершенно не насыщают. Многие попадают в эту ловушку, связывая это с психологической неспособностью контролировать аппетит. Перестаньте быть рабом привычек – ешьте сложные углеводы и сократите простые. Вы увидите, что контроль питания – это не так уж сложно.

Голод напрямую зависит от объема и переваривания пищи. Чем быстрее еда переварится и попадет из желудка в кишечник, тем быстрее вы почувствуете голод. Высокая скорость усвоения простых углеводов не лучший помощник в поддержании сытости.

Сложные углеводы имеют больший объем и усваиваются гораздо дольше, а вместе с источником белка и жиров этот процесс еще больше затягивается, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Все источники сложные углеводов содержат клетчатку, которая занимает приличный объем в желудке, что тоже надолго дарит чувство сытости. Поэтому диеты для похудения должны содержать пищевые волокна. Отказ от овощей – большая глупость. Как впрочем, отказ от белка и жиров.

Не все сложные углеводы таковыми являются
Есть ряд продуктов, которые формально относятся к сложным углеводам, но из-за своей обработки сильно обеднели на питательные вещества, поэтому есть их не рекомендуется. Это белый рис, хлеб и макароны. Когда цельное зерно лишается своей оболочки, то вместе с ней оно лишается клетчатки, витаминов и минералов. Всего того, что представляет собой ценность для организма и способствует сытости. автор Екатерина Головина В процессе обработки такой углевод перестает быть сложным и питательным.

Поэтому выбирайте необработанное зерно – овсяную крупу вместо овсяных хлопьев «геркулес», неочищенный/красный/дикий рис вместо белого, цельнозерновой, отрубной хлеб и хлебцы, а также макароны твердых сортов пшеницы вместо обычных.

Не стоит полностью отказываться от простых углеводов. Такой пытки еще никто не выдерживал, однако, всему свое время и место. Выделите 10% от суточного калоража для простых углеводов и контролируйте их долю в своем рационе. Считается, что когда сахарные калории (из продуктов питания) превышают отметку 50-70 г, становится сложно контролировать аппетит. Посмотреть этот параметр можно в счетчике калорий. Не знаю, как в остальных, но в fat secret он есть.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки