Протокол Табата – взрывные и короткие тренировки для похудения

О Протоколе Табата не слышал только ленивый. Широкую популярность этот вид тренинга получил благодаря тому, что тренировка длится всего четыре минуты, но обещает ускорить процесс похудения и повысить функциональные возможности.

В начале верилось с трудом, что можно получить какой-то эффект всего от нескольких минут. Однако, попробовав такую тренировку один раз, я поняла, что это были самые адские четыре минуты в моей жизни.

В этой статье я хочу подробно написать о протоколе Табата для похудения, но после ее прочтения вам придется оставить отговорки вроде «у меня нет времени» далеко в прошлом.

Чем хорош протокол Табата для похудения?
Табата относится к классу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Одна тренировка длится четыре минуты и состоит из восьми подходов. Это значит, что один подход будет длиться всего 20 секунд и 10 секунд отдых. Например, вы выбрали скручивание на пресс, делаете его 20 секунд, а 10 отдыхаете, и так восемь раз.

Суть тренировки Табата для похудения сводится к тому, чтобы подтолкнуть свое тело к абсолютному пределу всего за четыре минуты.

Эта система была придумана Izumi Tabata, японским ученым, исследовавшим результаты высокоинтенсивного тренинга и тренировок умеренной активности. Результаты этого исследования были опубликованы в научном издании «Медицина и наука в спорте» в 1996-97 годах.

Суть исследования – две группы студентов, одни крутили педали на велоэргометре со средней интенсивностью по часу в течение недели, а другие – в высокоинтенсивном интервальном формате и всего четыре минуты. В результате, те спортсмены, которые придерживались протокола, улучшили свои аэробные и анаэробные показатели. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки вроде Табаты позволяют сжечь много-много калорий и раскрутить обмен веществ, что ускорит процесс похудения.

Главные правила Табаты

  1. Вы выбираете одно движение на все восемь подходов, которое будете выполнять с максимальной интенсивностью каждые 20 секунд.
  2. Лучше выбрать упражнение, которое задействует большие мышечные группы. Например, приседания, выпады (или прыжки в разножку для подготовленных к нагрузкам людей), бурпи, отжимания. Можно использовать отягощения (гантели, гири, штангу) или кардиотренажер (степпер, велотренажер).
  3. Для проведения тренировки по протоколу Табата для похудения следует установить таймер. Иначе, как вы будете контролировать время подходов и отдыха? Максимальная интенсивность не позволит смотреть на часы. К счастью, в Интернете можно найти онлан-таймеры. Они есть даже на ю-тьюбе.

Преимущества и недостатки тренировки
Короткие и взрывные тренировки – это отличный вариант для похудения. Они сжигают много калорий, ускоряют метаболизм и улучшают спортивные результаты, что позволит эффективнее тренироваться в дальнейшем (а если потренироваться с утра, то заряд бодрости будет обеспечен). НО! Не секрет, что подобный формат тренировок дает сильную нагрузку на сердце, поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, следует трезво оценить свои возможности. Вообще желательно проконсультироваться у доктора (если проблемы с сердцем есть) и для начала повысить общую физическую подготовку.

Лучшие упражнения для Табаты для выполнения в домашних условиях:
Бурпи


Приседания


Выпады


Прыжки в разножку


Скалолаз


Прыжки с поднятием коленей


Отжимания


Супермен

Кстати, одной из поклонниц системы Табата является Маргарет Гнарр, спортсменка категории фитнес-бикини и дочь эксцентричного мэра Рейкьявика Джона Гнарра. Она использует этот вид тренинга вместо кардио, как дополнение к силовым тренировкам.



Один комментарий

  1. Sanechka
    Январь 1, 2016 10:31 дп / Ответить

    Если целью является сжигание жира, то оптимальный выбор — это короткие взрывные интервалы от 15 до 30 секунд и восстановительные интервалы от 2 до 4 минут.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки