10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда на работе
Как много людей пропускают обед, потому что не хотят есть фастфуд, но стесняются брать с собой еду в пластиковых контейнерах. Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда.
Как научиться контролировать питание
Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс...
Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?
Постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.
Как генетика влияет на похудение
Вы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам.
Пять условий для снижения веса
Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.


Семь мифов о похудении, которые стоит забыть

Сфера похудения не стоит на месте. Сначала выходит одно исследование, затем проводятся другие исследования, которые могут опровергать или дополнять полученные ранее данные. Потом проводится мета анализ – исследования подвергаются анализу и критике. Так мы получаем вполне достоверную информацию, которую можем использовать на практике.

Но есть ряд мифов, которые никто не проверяет. Незачем. Они слишком заскорузлые и нелепые, но при этом живучие благодаря тренерам-недоучкам и глупым сайтам о похудении. Мы уже рассмотрели 7 мифов о питании, а теперь переходим к семи мифам о похудении, которые стоит забыть.

 

Жир можно сжечь локально

Есть идея, что если нацелиться на определенное место упражнениями, обручем или глиной с пищевой пленкой, то там можно сжечь больше жира. Это неправда.

В 2007 году в университете Коннектикута было проведено исследование, в котором приняли участие более 100 человек (1). Оно длилось 12 недель.

За это время ученые пытались определить возможности человека локально сжигать жир. Испытуемые тренировали только одну руку 2 раза/нед., делая два упражнения для трицепса и три для бицепса.

Исследователи проверили участников на МРТ и обнаружили, что разницы в потере жира между тренированной и нетренированной рукой нет. Исследование подтвердило, что если сжигание жира происходит, то оно происходит во всем теле.

Второе исследование любопытнее, поскольку здесь ученые уделили внимание мышцам живота (2). Помогут ли упражнения на пресс сделать живот плоским? Нет.

Исследование продолжалось шесть недель. Испытуемых разделили на две группы – первая делала упражнения для пресса 5 раз/нед., а вторая вообще не тренировалась. При этом тренировочная программа первой группы состояла из семи (!) упражнений на пресс по два подхода и десять повторов в каждом. Во время эксперимента участники обоих групп ели одинаковое количество калорий.

Через шесть недель между группами не было обнаружено никакой статистически значимой разницы по потере жира, веса, толщине жировой складки и т.д. Единственная разница – тренирующаяся группа улучшила выносливость прямой мышцы живота.  Так что «качание пресса» плоским живот не сделает.

Третье исследование еще любопытнее. Обзор на него сделал Лайл МакДоналд. Он утверждает, что локальное жиросжигание таки возможно, но оно настолько незначительное, что уделять этому внимание не стоит.

Здесь участники делали разгибание одной ноги с разной интенсивностью. В результате у испытуемых было отмечено увеличение коровотока и липолиза в подкожно-жировой клетчатке над работающей мышцей, что позволяет за 30 минут упражнений сжечь примерно 0,6-2,1 миллиграмма жира из 100 грамм жировой ткани.

МакДоналд пересчитал это в килограммы – при наличии 5 кг жира удастся локально сжечь всего 0,03-0,1 грамм.

С обручем дела обстоят примерно так же. Если вы используете хула-хуп с массажными шариками, которые оставляют синяки на теле, то аналогичного массажного эффекта вы добьетесь, если просто возьмете дубинку и будете бить себя по бокам.

 

Чем больше потеешь, тем быстрее худеешь

Пот не имеет никакого отношения к количеству жира, который вы сжигаете. Повышенное потоотделение вообще никак не влияет на расход калорий.

Пот – это следствие того, что организм регулирует температуру тела и выделяет воду. Поэтому, если вы обильно потеете, важно пить воду во время тренировок. Это позволит избежать обезвоживания и характерной для него слабости.

Жир сжигается, высвобождаясь из жировых клеток, чтобы обеспечить тело энергией, а не сочится из кожи.

Говоря простым языком, вы сжигаете жир, когда питаетесь с дефицитом калорий и поддерживаете высокую нетренировочную активность в течение дня.

Пот к жиросжиганию никак не относится.

 

Чтобы похудеть, нужно делать много кардио

На самом деле можно худеть, не делая кардио вообще. Потеря веса и потеря жира достигается путем манипуляции с энергетическим балансом. Говоря проще, путем создания дефицита калорий питанием или/и нетренировочной физической активностью.

Эксперимент, который провел Mark Haubshowed, профессор Канзасского университета, показал, что самое главное для похудения – это дефицит калорий, при этом источник калорий значения не имеет.

Сам профессор в течение двух месяцев питался одним джанк-фудом с жидкими калориями (сладости, печенье, протеиновые коктейли) и похудел на 12 килограмм.

Его опыт наглядно показал, что для похудения важен только дефицит калорий. Но я никому и никогда не рекомендовала бы такую диету, потому что качество тела и состояние здоровья напрямую зависят от качества питания. Тем более, большинство моих клиентов хотят сжигать жир, а не просто похудеть.

 

Похудение и жиросжигание – это одно и то же

Сжигание жира – это потеря веса преимущественно за счет жира. Похудение – это потеря веса за счет чего угодно. Например, за счет воды, мышц, жира.

С похудением все просто – достаточно просто ограничить калории. Профессор из Канзасского университета это доказал.

С жиросжиганием сложнее. Это комплекс мер, куда входит адекватная калорийность питания, грамотно подобранное БЖУ, силовые тренировки для сохранения мышечной массы, высокая нетренировочная активность, чтобы не урезать питание слишком сильно автор екатерина головина. Также внимание уделяется качеству сна и способности справляться со стрессами.

Ко мне многие приходят после похудения, чтобы набрать мышечную массу и потом сжечь жир. Результат похудения обычно никого не радует, потому что вместе с жиром разрушаются мышцы, тело выглядит мягким и дряблым.

 

При интенсивных тренировках можно не ограничивать себя в еде

Вас никто не заставляет себя ограничивать. Дело в цели. Если ваша цель исключительно спортивный прогресс (рост веса на штанге), то вы вольны есть, сколько захотите.

Но если вы хотите сжигать жир, то вам все равно придется создавать дефицит калорий. Удобнее делать это за счет питания и высокой нетренировочной активности. Небольшой дефицит калорий легче поддерживать, чем жесткую ограничительную диету. Нетренировочная активность позволит сделать дефицит небольшим.

Многие думают, что тяжелая тренировка дает право «побаловать себя вкусняшкой». Это скорее говорит, что, возможно, на каком-то уровне вам выгодно удерживать вес. Подпишитесь на мой паблик Novafitway-Разумный подход к питанию и фитнесу на вконтакте. Каждый понедельник там выходит статья о психологической и практической работе над своим пищевым поведением.

Действительно, некоторые спортсмены и спортсменки тренируются настолько объемно и интенсивно, что нуждаются в большем количестве калорий, белков, жиров и углеводов, чем обычные фитнесисты.

Более того, они, вероятно, поддерживают очень высокую нетренировочную активность на протяжении дня.

Здесь важно уметь объективно оценить свои потребности (не через «я хочу», «мне кажется, я проголодалась» и «побаловать») и соотнести их со своими целями.

Чтобы есть как они, нужно работать в том же объеме, что и они, восстанавливаться так же хорошо, как они, и иметь те же исходные данные, что и у них. Но так не бывает.

Смотрите на себя и делайте то, что лучше для вас. Каждый взрослый человек способен понять, что лучше для него. Если вам не нравится ваше отражение в зеркале, если ваш вес вышел за пределы медицинской нормы, если у вас инсулинорезистентность и целый букет болячек ЖКТ, то уже добаловались. Хватит.

 

Чем быстрее снижается вес, тем лучше

Чем быстрее снижается вес, тем больше вероятности, что вы теряете мышцы и теряете здоровье. Быстрая потеря веса часто сопровождает серьезные недуги и вряд ли это хорошо.

Во время похудения в быстрой потере веса тоже нет ничего хорошего, поскольку быстрее наступают нежелательные гормональные адаптации, сокращается расход калорий в состоянии покоя и повышается риск вернуть обратно потерянный жир.

Если вам нужна устойчивая потеря веса, то ваша скорость должна быть примерно 250 грамм – 1 кг в неделю в зависимости от того, насколько много у вас жира. Стройным людям рекомендуется снижать вес медленно, чтобы сохранить мышечную массу, когда полные люди могут терять больше веса.

 

Вы можете быстро сжечь лишний жир

Сейчас многие вещи можно получить быстро, но касательно похудения это не работает. Хотя некоторым удается умело играть на мечтах и боли худеющих людей.

В интернете полно рекламы, фейковых профилей и просто малообразованных людей, которые дают надежду, но предлагают совершенно бессмысленные и нездоровые методы похудения. Таблетки, сушки, голодные марафоны.

Если вы сидите на жесткой ограничительной диете и тренируетесь, то вы потеряете вес, но он будет состоять из воды, мышц и небольшой части жира. Он вернется обратно, как только ваш марафон самоуничтожения закончится.

Если бы можно было быстро получить результат, то все бы очень быстро его достигали. Индустрии похудения просто не существовало бы. Все быстро становились бы стройными и подтянутыми. Но индустрия есть, и она питается мечтами доверчивых людей.

ВЫ МОЖЕТЕ достигнуть самых невероятных результатов, работая над своим телом, но это потребует времени и последовательности действий, которые придется выполнять изо дня в день на протяжении месяцев или даже лет.

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
  3. https://www.bodyrecomposition.com/research-review/are-blood-flow-and-lipolysis-in-subcutaneous-adipose-tissue-influenced-by-contractions-in-adjacent-muscle-in-humans-research-review.html/
  4. http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.
Историю моей трансформации можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки