Тренировки не дают результата – метаболизм и питание

Говорят, что плохому танцору… Но я в это не верю. Часто вижу, как люди стараются – считают калории, тренируются, а результата нет. Что уж говорить, я сама наступала на эти грабли, но стоит только убрать их с дороги, как они там появляются снова. Поэтому я решила написать цикл статей о связи метаболизма и всех аспектов работы над своим телом, чтобы ответить на вопрос, почему тренировки не дают результата и разобрать основные ошибки.

Во время создания нового себя нужно учитывать множество факторов, а не только приход и расход калорий. К этим факторам относятся характер и режим питания, характер и режим тренировок, состояние гормональной системы, прием добавок, различные психологические аспекты.

В общем, если вас волнует вопрос, почему тренировки не дают результата, то давайте разберем, что мешает нашему прогрессу.

Как работает метаболизм?

Я уже писала про метаболизм, что он собой представляет, а также как его ускорить. Повторю, что метаболизм – это система происходящих в нашем теле химических реакций, в частности, скорость расхода энергии. Он не выключается, но может замедляться в течение суток.

Например, после пробуждения скорость метаболизма максимально низкая. Она постепенно возрастает в течение дня. Ее максимально высокий уровень приходится на вечер, но после 19:00 метаболизм вновь снижает обороты, достигая своего низкого уровня ночью.

Режим питания, метаболизм и основные ошибки

Уже много раз доказано, что частота питания не влияет на состояние обмена веществ. Не важно, питаетесь вы три раза или шесть, но помимо этого есть целый ряд факторов, которые могут замедлить прогресс:

  • Резкое сокращение/повышение калорийности рациона. Организм не дурак, он учится жить на то количество калорий, которое ему дают. Поэтому если резко снизить или увеличить число ккал, то тело очень быстро адаптируется к новым условиям.
  • Резкое сокращение углеводов. Углеводы нужны не только для энергии, но также для рационального использования белков. При недостатке углеводов белки будут выполнять энергетическую функцию, а не идти на пластические нужды. Вместо того чтобы строить мышцы ваше тело будет использовать белок для поддержания жизнедеятельности, мышцы будут недополучать строительный материал и расходовать как собственные, так и поступающие с пищей белки. А так как мышцы являются главным фактором метаболизма, то он будет замедляться.
  •  В рационе мало белка. Белок – это не только строительный материал всех клеток организма. Его недостаток не только является причиной отсутствия результатов тренировок и питания, но и нарушает функции организма в целом. Кроме того, белок обладает более высоким термическим эффектом, помогает контролировать уровень сахара и способствует насыщению.
  •  В рационе мало жиров. Сами по себе жиры еще никого не сделали толстым. Они необходимы для гормональной системы. автор Екатерина Головина Жиры участвуют в производстве половых гормонов, от которых напрямую зависит мышечный рост, а жирные кислоты Омега-3 (рыбий жир) положительно влияют на метаболические процессы.
  •  Низкокалорийная диета, не сбалансированная по макро- и микронутриентам. Недостаток питательных веществ может негативно отразиться на обмене веществ.
  • Плотный углеводный завтрак. Утром не только скорость метаболизма крайне невысока, но и повышена чувствительность к инсулину. Углеводы нужны, но белки нужнее. Первый завтрак должен включать не менее 20 г белка. Количество и качество углеводов зависит от цели, режима дня и тренировок.
  •  Отсутствие режима питания. Что бы ни говорили про тайминг, но это отличная вещь, помогающая контролировать аппетит и свои желания. Хотите, чтобы организм работал как часы? Ешьте по расписанию.
  • Рацион перегружен калориями из фруктов. Не стоит забывать, что фрукты это простые углеводы. Помимо витаминов, они содержат фруктозу – простой сахар и создают нагрузку на КБЖУ.
  • Рацион перегружен калориями из молочных продуктов. Недобросовестные производители добавляют в кисломолочную продукцию крахмал и трансжиры, которые существенно превращают диетический продукт в калорийную бомбу.
  •  Слишком много перекусов. Перекусы между основными приемами пищи должны быть, но если их слишком много, то о каком режиме может идти речь? Тем более в таких условиях очень трудно проконтролировать КБЖУ.
  • Слишком мало воды. Здоровому человеку требуется 2-2,5 литров воды в сутки. Недостаток воды способен нарушить водно-солевой баланс, замедлить обменные процессы и стать причиной отсутствия результатов тренировок и питания.
  • Присутствие в рационе алкоголя. Он негативно отражается на обменных процессах.
  • Слишком плотный ужин. Вечером обменные процессы замедляются, поэтому большая часть калорий должна съедаться в активную половину дня, а не на ночь. Опять же многое зависит от режима дня, цели, времени тренировок.

Это основные ошибки в питании, которые могут стать причиной того, почему тренировки не дают желаемого результата. В дальнейших постах продолжим тему отсутствия результатов и таких факторов метаболизма, как тренировки, добавки и гормоны.



9 Комментариев

  1. Аня Тарская
    Февраль 6, 2014 3:28 пп / Ответить

    Бывает, еще тренируются, меняются, и в упор не видят у себя изменений. Такой дефект восприятия

    • Ната
      Февраль 7, 2014 12:49 пп / Ответить

      да,у меня так у подруги. она так расстраивается при этом, хотя результаты у нее хорошие

  2. Ольга
    Февраль 7, 2014 9:17 дп / Ответить

    Отличная статья! Полностью согласна насчет дробного питания. А насчет ужинов — я люблю плотно на ночь покушать)))) Но не булками конечно, а творогом. Так что, если и есть любовь к ужину, то проявлять ее надо, но аккуратно. Не все подряд есть.

    Вообще — тема статьи актуальная, жду следующих частей. У меня есть свой взгляд на эту проблему, но интересны твои рассуждения.

  3. Callipso
    Июль 8, 2014 4:15 пп / Ответить

    Это прям про меня. Я фанат нагрузок, и похоже, претендент на перетрен.
    Подозреваю, что мало ем…но разве 1400-1500 ккал это мало?)
    (из нормальных продуктов, а не колбасы и сока).

    • Nova Hecks
      Июль 11, 2014 10:24 дп / Ответить

      Возможно, и мало… зависит от ваших данных, характера и количества тренировок. Перетрен — это фигово. В прошлом году со мной случился, запомню надолго((

    • Jay Jay
      Август 18, 2014 3:08 пп / Ответить

      1500 ккал минимальное количество для поддержки организма в течении дня.Для интенсивных тренировок нужно от 2500.

  4. Саша
    Июль 29, 2016 5:23 пп / Ответить

    Про завтрак было открытием, жаль, что неприятным. Раньше завтрак был — 2 яйца, яблоко/мелкий апельсин, тарелка каши с сухофруктами (на воде, 20 г крупы с 5 г сухофруктов, но без дополнительного сахара) и кусок черного хлеба (20 г). Фруктов больше не будет, хлеба тоже, это понятно, вопрос, можно ли оставить кашу, хотя бы без сухофруктов?
    P.S. Углеводы на обед и/или ужин допустимы? Насколько нужно уменьшить порции, если сейчас съедаю на обед и ужин по 45 грамм крупы (это вес сухой), и в обед еще один кусок хлеба? Овощи, насколько я понимаю, можно? В день выходит примерно четверть луковицы, зубчик чеснока (это не в сыром виде, а в составе блюд) и небольшой помидор или огурец, иногда грамм 20-30 сырой капусты или салата, естественно, только что-то одно.

    • Nova Hecks
      Август 1, 2016 8:26 дп / Ответить

      В завтраке главное белок, углеводы тоже могут быть, если в итоге вы за рамки кбжу не выходите.
      Углеводы на обед — конечно, на ужин тоже могут быть, если вы попадаете в кбжу. Если не попадаете, то на ужин можно ограничиться белком и овощами. Есть и такой вариант, если чувство голода дает о себе знать вечером, а кбжу такое, что особо не разгуляешься, то можно перенести углеводы с завтрака на ужин.
      В любом случае, вам нужно посчитать свои потребности: http://www.novafitway.ru/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-gid-po-sostavleniyu-individualnoj-diety.html (чтобы голову не морочить, можно простым способом посчитать калорийность), потом потребности в белках, углеводах и жирах. Потом разбить получившееся на приемы пищи: http://www.novafitway.ru/kakim-dolzhen-byt-priem-pishhi.html И в любом счетчике калорий (калоризатор или фэтсикрет или майфитнеспал) составить ориентировочное меню.Но имейте в виду, что считать нужно сырой и сухой вес: http://www.novafitway.ru/syrye-produkty-i-gotovye-blyuda-v-chem-glavnaya-oshibka-pri-podschete-kalorij.html

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки