Управление аппетитом – как меньше есть и как есть больше

Голод – это физиологическая потребность в пище, тогда как аппетит является психологическим желанием поесть. На аппетит влияют, в первую очередь, гормоны, а во вторую, привычки. Основную роль влияния на гормональный фон берут на себя тренировки и питание, а привычки выполняют лишь вспомогательную функцию в управлении аппетитом, помогая решить проблему, как меньше есть для похудения и как есть больше для набора массы.

Нарушения аппетита нередко становятся причинами серьезных пищевых расстройств, поэтому если вы постоянно озабочены последующим приемом пищи или, наоборот, часто забываете поесть, то этот пост вам будет кстати.

Грелин, лептин и адипонектин – гормоны аппетита
Три гормона – грелин, лептин и адипонектин помогают отрегулировать аппетит, поскольку непосредственно влияют на когнитивное поведение в отношении пищи.

Грелин – относительно короткий пептидный гормон, который стимулирует аппетит. Он продуцируется клетками P/D1 слизистой оболочки желудка. После трапезы его уровень заметно снижается, а до нее – увеличивается. Он дополняет другой гормон – лептин, который синтезируется в жировой ткани. Производство грелина также происходит в гипоталамусе, что позволяет стимулировать производство гормона роста, поэтому при работе на набор мышечной массы грелину нужно уделить внимание.

Кстати, диетологи советуют тщательно пережевывать пищу и есть медленно. Это связано с действием гормонов. После того, как вы начинаете есть, лептин, холецистокинин и глюкагон подают организму сигнал сытости. Т.е. хотите есть меньше, ешьте не торопясь, хотите есть больше – ешьте быстрее.

Что касается лептина, то он является гормоном-антагонистом грелина. Если грелин стимулирует нейропептиды, повышающие аппетит, то лептин стимулирует нейропептиды, которые его снижают. Его низкий уровень всегда сопутствует лишнему весу и трудностям в избавлении от него.

Адипонектин тоже секретируется в жировой ткани и является белковым гормоном. Он дополняет лептин. Его низкий уровень наблюдается у людей с высоким процентом жира.

Как управлять гормонами для достижения своей трансформации я уже писала. Можно прочитать об этом здесь и здесь.

Четыре полезные привычки для контроля аппетита
Если вы всерьез озабочены вопросом, что сделать, чтобы меньше есть или как есть больше, то начинать нужно с главных четырех факторов:

  • Питание. Кому-то удобно питаться дробно, а кто-то привык есть 3 раза в день. Не важно, сколько раз в день вы едите, главное, чтобы промежутки между приемами пищи проходили без мыслей о них. Питание должно быть комфортным и соответствовать потребностям в КБЖУ.
  •  Тренировки. Силовые тренировки дают наилучший гормональный ответ, что помогает управлять аппетитом. Кардиотренировкам свойственно, наоборот, повышать его.
  • Стресс. Он может приводить как к потере, так и к повышению аппетита. И то, и другое плохо поддается контролю, поэтому так важно пребывать в хорошем настроении во время своей трансформации.
  •  Сон. При недостатке сна у большинства людей наблюдается склонность к перееданию. Более того, отсутствие сна увеличивает чувствительность к инсулину и синтез кортизола. Это настоящая катастрофа для тела.

Как есть меньше – управление аппетитом

1. Делайте упор на продукты, которые обеспечивают сытость. Как правило, это пища, которую нужно жевать. Это, прежде всего, белок – постное мясо, рыба, птица, бобовые, а затем углеводы – овощи, зерновые, некоторые фрукты, а также жиры – орехи. автор Екатерина Головина Комбинация белок+клетчатка+жиры является наиболее выигрышной в первой половине дня.

2. Пейте воду. Вода положительно влияет на пищеварение, самочувствие, а также позволяет сохранять сытость.

3. Отвлекайтесь. Чтобы не думать о еде, лучше чем-нибудь заняться. Хорошо, если это не будет  просмотр кулинарных пабликов вконтакте.

4. Составляйте план. Вместо того чтобы записывать вдогонку, что вы съели за день, лучше составить себе меню заранее.

5. Ешьте медленнее. Так вы быстрее поймете, что насытились и сможете сохранить бодрость после еды.

6. Добавьте к пище полиникотинат хрома. В хорошем витаминно-минеральном комплексе, как правило, он есть в достаточном количестве. Этот минерал положительно воздействует на уровни серотонина и кортизола, что помогает контролировать аппетит.

7. Пейте чай/кофе, но не злоупотребляйте. Эти напитки содержат кофеин, который обладает стимулирующими свойствами и снижает аппетит.

8. Добавьте порошковую клетчатку. Не обязательно растворять ее в воде, когда можно добавить в кашу, в выпечку или куда-то еще. Главное, не забывать пить воду после еды.

9. Выбирайте хорошо разваривающееся зерно. Отличный способ съесть больше на то же количество калорий, что и в сухом продукте.

Как есть больше – управление аппетитом
1. Добавьте в воду сок лимона. Кислый вкус повышает аппетит, стимулируя желудок вырабатывать соляную кислоту. Кисломолочные продукты, кстати, тоже повышают аппетит.

2. Не пейте до еды и во время, чтобы не вызвать ложное чувство сытости.

3. Температура пищи не должна быть выше комнатной. Горячая еда требует больше времени, чтобы быть съеденной.

4. Используйте большую посуду. Я не отношусь серьезно к таким рекомендациям, но кому-то помогает. Попробуйте и вы.

5. Не отвлекайтесь во время еды, чтобы не затягивать трапезу.

6. Используйте пищеварительные ферменты. Нередко отсутствие аппетита может быть следствием проблем с пищеварением из-за недостатка ферментов.

7. Используйте пряности и травы. На аппетит положительно влияет мята, корень имбиря, семена фенхеля, корень женьшеня. Их можно добавлять в жидкости или в пищу.

8. Ваш витаминный комплекс должен содержать витамины группы В и железо.

Эти простые трюки в комбинации с пониманием своих потребностей помогут взять под контроль свой аппетит, чтобы построить тело своей мечты.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки