Ягоды и фрукты при похудении и на наборе массы – зачем, когда и сколько?

Считается, что «есть больше овощей и фруктов» – один из основных принципов здорового питания, но все чаще можно услышать призывы исключить фрукты из своего рациона. Да, фрукты – это действительно простые углеводы, но не все так просто. Чтобы не писать очередную статью на тему фрукты при похудении и наборе массы, которых в интернете уйма, давайте остановимся на практических вопросах – зачем, когда и сколько нужно есть фруктов. Заметьте, именно нужно, а не можно.

Зачем НУЖНО есть фрукты
Главным аргументом фруктовых противников является отличие фруктозы от других сахаров. Во-первых, наш организм перерабатывает ее иначе, чем глюкозу. Если последняя отправляется в гликоген на хранение, то фруктоза расщепляется еще в печени и гораздо легче, чем другие углеводы преобразуется в жир. Во-вторых, фруктоза мешает жиросжиганию, блокируя производство гормонов лептина и инсулина, что не дает организму понять, сколько энергии он уже усвоил.

Проблема в том, что большинство худеющих и тренирующихся людей не задаются вопросом, сколько фруктозы в тех фруктах, поэтому отказываются от них. А зря, потому что при умеренном употреблении фруктов фруктоза не страшна, а сами фрукты являются источником важнейших антиоксидантов (коротко: свободные радикалы окисляют клетки организма, что приводит к развитию хронических заболеваний, антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов).

Антиоксиданты – это витамины и микронутриенты, без которых организм не может нормально функционировать. При их недостатке страдает иммунная и нервная системы. А недостаток может спровоцировать не только несбалансированный рацион, но еще стрессы, экология, вредные привычки.

К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е, флавоноиды, ликопин, лутеин, селен, магний и т.д. Практически все они содержатся во фруктах и овощах.

Когда есть фрукты
Ежедневно. Все остальное зависит от вашей фитнес-цели, остального рациона, активности, процента подкожного жира и т.д. автор Екатерина Головина Все это сугубо индивидуально, но для употребления фруктов как при похудении, так и при наборе мышечной массы есть супер-благоприятное время:

  • Во время завтрака. После сна уровень гликогена низок, поскольку тело использует его во время сна и с высокой вероятностью съеденные углеводы пойдут туда, куда нужно. Например, ягоды могут прекрасно дополнить творог или овсянку.
  • Перед силовой тренировкой. Опять же с целью поддержания нормального уровня гликогена, что позволит на славу позаниматься. Но здесь нужно смотреть на состав фруктов, а именно соотношение фруктозы к глюкозе. Они должны содержать больше фруктозы. Это яблоко, апельсин, ягоды, ананас, виноград, груша.
  • После тяжелой силовой тренировки. Задача послетренировочного питания – спровоцировать выброс инсулина, чтобы поврежденные мышечные ткани смогли усвоить необходимые питательные вещества. Для этого подойдут фрукты, в которых содержание глюкозы выше, чем фруктозы. Это банан, персик, нектарин, киви. Это особенно важно при наборе мышечной массы. От послетренировочных фруктов при похудении и после вечерней тренировки лучше отказаться.

Фрукты при похудении и наборе мышечной массы 2

Сколько фруктов можно есть
Здесь также индивидуально. Если достаточно крупный парень может после тренировки съесть два больших банана (300 г) и запить протеином, то порция для девушки должна быть намного меньше – 70-150 г фруктов или ягод.

Ограничивать употребление фруктов следует во время активного похудения – в пределах 1-2 плодов в день или такой же объем ягод. Рассчитывается как одна порция фруктов (примерно размер вашего кулака) на каждую тысячу калорий вашего рациона.

Еще очень важный момент, если вы худеете, то старайтесь есть целые фрукты, а не пить смузи или фреши. С измельчением разрушаются волокна (вы усвоите больше калорий из жидкости) и увеличивается ГИ (очень скоро вы почувствуете голод).



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки