10 советов по питанию во время карантина

На выходных меня попросили составить чек-лист по питанию на каждый день. Составила в форме супер-полезных советов. Пользуйтесь!
Берегите себя и будьте здоровы!

Выбирайте объёмные и насыщающие продукты

Гречка – это прекрасно, но дополняйте её белком и овощами. Белок долго переваривается и помогает дольше чувствовать сытость. В овощах содержится много воды и клетчатки. Это создаёт объём. А объём насыщает и тоже продлевает сытость (1).
Хорошее правило: половину тарелки отдавать овощам, а вторую половину делить между белком и углеводами. Получается вкусно, сбалансированно, питательно и сытно.

Не ограничивайте

Чрезмерные ограничения калорий и проверка силы воли на прочность портят настроение и приводят к перееданию (2, 3).

Придерживайтесь графика

Если привыкли есть три раза, ешьте три раза. Если привыкли пять, ешьте пять. Не нужно отказываться от ужина, пропускать завтрак и создавать себе дополнительный стресс.
Но если заметили, что постоянно перекусываете – упорядочите питание чётко обозначенным количеством приёмов пищи.

Не покупайте сладости

Всё просто. Если дома нет сладкого, вы его не съедите.

Контролируйте порции

Я знаю людей, которые едят прямо из пищевого контейнера или из сковородки. Не надо так. Такие вещи приводят к утрате контроля и прееданию (4). Лучше наложите в тарелку.

Почувствуйте себя шеф-поваром

Даже гречку можно вкусно приготовить. Если не бояться экспериментировать. К слову, исследование показало, что люди, которые едят домашнюю пищу 5 раз в неделю, имеют вероятность набрать вес на 28% меньше, чем те люди, которые едят в кафе и ресторанах (5).

Пейте воду

Недостаточное количество жидкости в рационе снижает настроение, внимание и энергичность. А также негативно отражается на пищевых привычках (6, 7).

Сколько пить: 2,7 литров жидкости из всех источников питания для женщин и 3,7 литров из всех источников питания для мужчин.

Двигайтесь

Тренировки, зарядки, перерывы на движение каждый час. Любая активность – это хорошо. Она улучшит настроение, снизит тревожность и предотвратит пищевые срывы (8).

Предотвращайте скуку

Скука вносит хаос в питание. Поэтому занимайтесь тем, что вас наполняет, переключает, вдохновляет и радует. Хотя бы 2-3 занятия в день.
Если вы когда-нибудь говорили себе: «Если бы у меня было больше времени, я бы..». Что ж, теперь времени больше. Только выбор ограничен. Но всё равно. Мы сами создаём своё настроение.

Время еды посвящайте только еде

Внимание к еде (её вкусу, запаху, текстуре) и своим ощущениям (голоду и насыщению) предотвращает переедание, помогает понять и улучшить своё питание и пищевое поведение(9).

А если хотите глубже исследовать своё пищевое поведение, познакомиться с эмоциями и научиться договариваться с собой, улучшить пищевые привычки и справиться со срывами, приходите на курс: Психология питания: как наладить контакт с собой и подружиться с тарелкой. Мы стартуем 13 апреля.

Исследования:
1. Alicia L Carreiro et. al. The macronutrients, appetite and energy intake, 2016.
2. Nicole M. Avena et. al. Comparing the effects of food restriction and overeating on brain reward systems, 2013.
3. Robyn S. Mehlenbeck et. al. Effects of Behavioral Weight Control Intervention on Binge Eating Symptoms Among Overweight Adolescents, 2013.
4. David Marchiori et. al. Container Size Influences Snack Food Intake Independently of Portion Size, 2012.
5. Susanna Mills et. al. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study, 2017.
6. Tammy Chang et. al. Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012.
7. Na Zhang et. al. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial, 2019.
8. Kyo-Man Koo et. al. The effect of the type of physical activity on the perceived stress level in people with activity limitations, 2018.
9. Eric Robinson et. al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating, 2013.



Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки