5 принципов эффективных домашних тренировок, когда нет времени

За словами «Нет времени на тренировки» может стоять не только лень, свойственная каждому из нас, но и реальная нехватка времени. Если вы можете найти полчаса на просмотр ленты в социальной сети, любимого сериала или на общение, то у вас достаточно времени. За 30 минут можно провести полноценную интенсивную тренировку. Если же вам по-настоящему некогда тренироваться, но желание заниматься спортом велико, то вам помогут следующие пять принципов эффективных домашних тренировок и несколько коротких комплексов упражнений.

Принципы эффективной домашней тренировки
Никто не говорит, что нужно заниматься несколько часов в день. Оптимальное время для тренировки – 30-45 минут. На фоне 24 часов – это совсем немного. В некоторых случаях можно делать тренировки короче, но об этом дальше.

Инвентарь. Если вы тренируетесь дома, то не тратите время на дорогу в тренажерный зал. Так вы экономите время и деньги. Существует масса упражнений с собственным телом, но гораздо больше пользы для своего здоровья и фигуры вы принесете, если приобретете спортивный инвентарь.

Если вы серьезный фанат силовых тренировок, намерены заниматься долго и упорно до круглых и упругих ягодиц, которые простыми приседаниями можно построить только в воображении, то идеальным вариантом будет оборудовать дома небольшой спортзал – приобрести штангу, скамью и стойки, разборные гантели. Это дорого, требует места, но оно того стоит.

Если вы не фанат, у вас нет места и нет возможности тратить деньги, то более экономичный в плане финансов и места вариант – это гири (или разборные гантели), фитбол и турник.

Осознанность. Я разделяю осознанность на два вида. Первый – это осознанный подход к тренировке. Дома много соблазнов – то фильм интересный, то поели не вовремя, то устали, то гости, перечислять можно бесконечно. Важно понимать, что если домашняя тренировка назначена, то она должна быть. Более того, желательно тренироваться в одно и то же время, приучая себя к режиму.

Второй вид осознанности – осознанное выполнение упражнений. На этом я когда-то очень больно обожглась. Выполняя упражнение, вы, во-первых, должны знать все его технические нюансы, во-вторых, знать и чувствовать работающие мышцы, в-третьих, быть полностью сфокусированным на каждом своем движении. Этому придется учиться. Чем быстрее, тем лучше.

Интенсивность и продолжительность. Предположим, что сегодня у вас есть время тренироваться 45 минут, а послезавтра вы сможете уделить занятию только 20 минут. Что делать? Чем короче тренировка, тем выше должна быть ее интенсивность. Об этом дальше.

Короче, но чаще. Бывает и такое, что в течение дня есть только два свободных 15-минутных отрезка времени. Вы можете провести две короткие тренировки. Почему бы и нет? По времени физической активности вы получаете те же преимущества, как и люди, которые занимаются в течение получаса.

Больше активности. Я об этом писала уже дважды. Нет времени для полноценной спортивной сессии, тогда находите время для активности. Простой пример – во время 60-минутного обеденного перерыва вы можете 30 минут побегать в парке.

На заметку, экономят время и повышают интенсивность:

  • Короткие периоды отдыха. Отдыхайте между подходами базовых многосуставных упражнений 60-90 секунд, а между подходами изолирующих упражнений 30 секунд.
  • Суперсеты, трисеты, гигантские сеты – выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
  • Круговые тренировки.

ВАЖНО: Как бы вы ни хотели сократить время, никогда не жертвуйте разминкой и растяжкой. Разминка должна включать в себя несколько минут аэробики и суставную гимнастику, заминка – растяжку. Это необходимо для профилактики травм и улучшения мышечного метаболизма.

Варианты домашних тренировок, когда нет времени:
Короткая тренировка в домашних условиях №1
Разминка – 5 минут;
От 3 кругов:
1. Приседания с жимом вверх – 10 повторений;

Приседания с жимом гири

Приседания с жимом гантелей
2. Турецкие подъемы – по 5 повторений на каждую сторону;

Турецкие подъемы с гирей
Растяжка – 5 минут.

Короткая тренировка в домашних условиях №2
Разминка – 5 минут;
От 3 кругов:
1. Приседания с весом – 10 повторений;

Приседания с гантелями
2. Свинги – 10 повторений;

Свинги с гирей
Растяжка – 5 минут.

Также при острой нехватке времени или при сильном желании подвигаться и сжечь много калорий, можно сделать табату с весом собственного тела.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки