Осознанное питание – это не интуитивное питание. Не нужно вступать в очередную пищевую секту, чтобы развить внимательность и чувствовать себя лучше. Внимательность к себе – это способность распознавать свои эмоции и физические ощущения. Мы не всегда едим, когда хотим есть. Иногда мы едим от скуки или пытаемся подавить тревогу. Когда мы внимательны, то можем отличить настоящее физиологическое чувство голода от эмоции. И справиться этим.

Таким образом, осознанное питание – это про внимательность к своим эмоциям и состояниям, к ощущению голода и сытости, а также к возможностям, которые помогают улучшить питание.

Кстати, в психологии осознанность используется для терапии многих состояний, в том числе расстройств пищевого поведения, ожирения, депрессии и тревожности (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Как выглядит осознанное питание?

• Вы едите не спеша и не отвлекаетесь во время еды. Ни на смартфон, ни на ноутбук, ни на телевизор.
• Прислушиваетесь к физиологическому голоду и едите до тех пор, пока не насытились. А как насытитесь, перестаете есть.
• Понимаете различия между физиологическим и психологическим голодом (об этом я писала в своей группе на вконтакте).
• Замечаете вкус еды, текстуру, запах и эмоции, которые вызывает пища. Жуете, а не проглатываете сразу. Даете себя время понять, насколько эта пища вкусная и насколько она вам нравится.
• Умеете справляться с чувством вины и беспокойством о еде.
• Едите для поддержания здоровья и благополучия. Еда это не только удовольствие, но и не только топливо для организма. Хорошо, когда в пище сочетается приятный вкус и польза для здоровья.
• Замечаете то, как пища влияет на ваше самочувствие, фигуру, эмоциональное состояние.

Согласно научным исследованиям, такая внимательность помогает перестать есть на автомате и сделать питание здоровым и осознанным. И не только питание (7).

Вам стоит попробовать осознанное питание, если:

• Вы не представляете обеда без ноутбука или телефона.
• Едите на бегу и даже не замечаете, что съели и сколько.
• Не можете вспомнить, что ели вчера.
• Воспринимаете еду исключительно как топливо (или как врага).
• Часто срываетесь.

Что это даст?

Ко мне часто приходят люди, которые не осознают того, что переедают. Одна из моих задач – помочь им заметить это. Многие мои клиенты ведут дневники питания, замедляются, учатся осознавать вкус еды и эмоции, с которыми они садятся за стол. Эти люди достигают бОльших результатов, чем те, кто не делает этого.

Когда мы присматриваемся к тому, что едим и прислушиваемся к себе, то лучше понимаем, что приводит нас к холодильнику — реальный голод или неприятная эмоция. У нас появляется ресурс сделать питание лучше.

Исследования подтверждают, что не все дело в калориях. Переедание и эмоциональное питание ведут к увеличению веса и его набору после похудения (8, 9, 10, 11). Среди моих клиентов есть люди, которые избирательно считают калории. Например, не учитывают срывы, случайные перекусы и все облизанные в доме ложки. Они просто не осознают того, что переедают. Это проскальзывает мимо их внимания. Единственный способ заметить — быть внимательным.

Хронический стресс тоже провоцирует переедание. В то время как внимательность к себе и к своей еде помогает уменьшить стресс, снизить вес и изменить пищевые привычки (12, 13, 14).

В качестве доказательств приведу еще два исследования:

• В первом испытуемые включали осознанность во время еды и за 6 недель потеряли в среднем 4 кг (15).
• Во втором участники были внимательны к себе и содержимому в тарелках в течение шести месяцев и потеряли в среднем 12 кг. И не вернули вес обратно (16).

Моим клиенткам осознание себя в моменте и понимание эмоций, которые они испытывают, помогает предотвратить срыв. Исследования подтверждают, что это работает. Осознанность помогает сократить частоту срывов (17, 18, 19).

Все понятно, что делать?

1. Ешьте медленно – отведите приему пищи 20-30 минут.
2. Ешьте за столом – не на бегу и не на диване.
3. Позаботьтесь о том, чтобы еда помещалась в тарелке, а рядом с ней стоял стакан воды, кофе или чая.
4. Тщательно пережевывайте пищу, старайтесь почувствовать ее вкус, текстуру, аромат.
5. Выключите телевизор, уберите подальше смартфон и ноутбук.
6. Ешьте в тишине или в компании с другими людьми.
7. Иногда откладывайте ложку или вилку в сторону, чтобы сделать глоток напитка или что-то сказать.
8. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете – насколько вы голодны и насколько вам нравится еда, которую вы выбрали.
9. Перестаньте есть, когда почувствуете, что сыты.
10. Не пытайтесь сделать все сразу – начните с осознавания себя во время одного приема пищи. Когда это станет привычным, добавьте еще один.

Если вы хотите еще сильнее углубиться в тему осознанности, прочитайте и попрактикуйтесь с книгой Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность: Как обрести гармонию в нашем безумном мире». Приходите в мою группу вконтакте, где каждый понедельник выходит статья о пищевом поведении. И приходите на мой курс «Нутрициология: просто о сложном», где вопросам осознанного питания и пищевого поведения отводится целый блок.

Исследования:

1. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888181/
2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876574
3. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181579
4. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256293/
5. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657183
6. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22938745
7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19241400
8. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12532147/
9. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027541/
10. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21256908/
11. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1799280/
12. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26325143
13. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804
14. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21977314/
15. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130363
16. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22440077/
17. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636206/
18. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181577
19. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22703573
20. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804