Что есть до и после кардио нагрузок?

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. автор Екатерина Головина Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки
Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки
Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.



9 Комментариев

  1. Лина
    Апрель 13, 2014 11:24 дп / Ответить

    Ещё несколько лет назад, когда занималась ирландскими танцами, услышала от преподавателя фразу: «Не пейте воду во время и после тренировок! У вас из-за этого мышцы нарастут и вы будете как качки. Вы же не хотите быть женственными, а не огромными накачанными тётками».
    Прифигела с фразы, мягко говоря, и поставила её в голове под сомнение. То есть как, от воды и потолстеть? Мышцы вздуются? Бред и смешно.
    Однако ж теперь всё ясно 🙂 А преподаватель танцам здорово учила, но вот с этой теорией у неё проблемы явно.

    • Nova Hecks
      Апрель 25, 2014 9:29 дп / Ответить

      Я тоже от разных тренеров часто слышала про «не пить воду», но это были, как правило, тренеры, которые готовили конкретных спортсменов, и как мне объяснили, что спортсмен не может прерваться во время ответственных соревнований, чтобы попить. Хотя на соревнованиях, я думаю, все эти моменты предусмотрены. А еще слышала волшебное: «Если вы хотите есть, то попейте, потому что на на самом деле вы хотите пить». Мой мозг был взорван))

  2. Лена Селиванова
    Апрель 25, 2014 4:42 дп / Ответить

    «Новости с обратной стороны» — перед 1/2 зато или перед триатлоном надо грузить утром углеводы. С учетом того, что все старты где-то часов в 7-9 встаешь в пять и ешь эти мюсли. А потом, когда начинаешь плыть, чувствуешь, как они комочком лежат в желудке) Я, кст, что на загрузе, что без него особой разницы не чувствую, поэтому по старой качковой привычке «ем» жидкие амины с высоким содержанием БЦААА).

    • Nova Hecks
      Апрель 25, 2014 9:33 дп / Ответить

      А мне наоборот тяжко-тяжко делать кардио после углеводов, прямо слышу, как оно там есть)) Зато натощак или через несколько часов после обеда получается очень бодренько))

  3. Виктория
    Апрель 16, 2015 8:40 пп / Ответить

    Не есть 2-3 часа до кардио, плюс сама кардиотренировка час и после неё минут через 30-45 выпить сывороточный протеин и ещё минут через 45 можно углеводиков поесть. То есть 5-6 часов без еды. Просто шикарно. Нет слов.

    • Nova Hecks
      Апрель 17, 2015 10:31 дп / Ответить

      Три часа и меня смущают, но через два часа после еды мне комфортно заниматься. После нее в статье написано «сразу или через 30-45 минут». Не нужно крайностей, корректируйте под себя 🙂

    • афина
      Май 20, 2015 8:11 дп / Ответить

      я тоже когда узнала о такой системе «не есть до и после»..так я и так, говорю похудею…стока часов не жрамши…поэтому сейчас я расцениваю это как стимул — не жрать, надо позаниматься…таким образом договорилась с собой не жевать каждые пять минут)))

  4. мария
    Июль 22, 2015 4:04 дп / Ответить

    Согласна на все 100%. Я вот за 2 часа до кардио не ем или только белки и утречком на кардио. До бсаа, после сразу бсаа + протеин ( сильно боюсь за мышцы, поскольку итак наращивать сложно).

    • Nova Hecks
      Август 17, 2015 11:36 дп / Ответить

      ВСАА с протеином не лишние и неплохо развеивают страхи:))

Добавить комментарий для Лена Селиванова Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки