Способ приготовления пищи влияет на содержание калорий и полезных веществ в ней. Согласно исследованиям, приготовленная пища лучше переваривается и усваивается (1, 2). Например, белок вареных яиц усваивается лучше, чем сырых (3).
Тем не менее, при термической обработке количество витаминов и минералов уменьшается. Но те, что остаются, усваиваются лучше, чем из неприготовленной пищи.
Меняется не только состав витаминов, но и КБЖУ. Так калорийность 100 грамм сырого куриного филе равна 114 ккал. Жареного в масле – 187 ккал. Обжаренного – 165 ккал. Тушеного – 151 ккал.
При термической обработке из мяса уходит влага – оно теряет часть своего веса. Вес 100 граммового кусочка уменьшился. А если от готовой птицы отрезать 100 грамм, то калорий в нем будет больше. При жарке в большом количестве масла или обжаривании мясо не только уменьшается, но и впитывает часть масла и становится калорийнее.
При помощи материалов журнала Heathline давайте разберемся, как каждый способ приготовления меняет свойства продуктов.
Варка и тушение
Способы похожи. Разница только в температуре и количестве воды.
Согласно исследованиям, при варке витамин С снижается больше, чем при других способах обработки. Брокколи и зелень теряют более 50% витамина С (4).
Витамин С чувствителен к воде и теплу – его содержание снизится, если погрузить овощи в горячую воду. Поэтому свежезамороженные овощи нельзя долго размораживать. Тем более в воде.
Витамины группы В тоже чувствительны к высоким теплу. Если готовить мясо на медленном огне, то содержание тиамина и ниацина (и других витаминов группы В) в самом мясе снизится до 60%. Витамины перейдут в бульон. В бульоне сохраняется 100% минералов и 70-90% витаминов группы В (5).
С рыбой интереснее – при варке Омега-3 сохраняются больше, чем при жарке и при готовке в микроволновке (6). Варка на содержание Омега-3 в рыбе не влияет. Варить рыбу полезнее, чем жарить.
Калории мясо и рыба теряют. Если мы их варим, то примерно 20% переходит в бульон. Зная это, вы можете точнее рассчитать калорийность мяса (если едите его отдельно) и калорийность бульона (если собираетесь использовать его потом). Это же касается крахмалистых овощей – свеклы, моркови и картофеля.
Приготовление в микроволновке
Несмотря на страшилки о вреде микроволновой печи, короткое время приготовления пищи и небольшое воздействие тепла помогает сохранить больше витаминов. Микроволновая печь – один из самых щадящих методов приготовления пищи (7, 8).
Витамин С из зеленых овощей теряется всего на 20-30% (5).
Запекание в духовке
Пища готовится при воздействии сухого жара. Время запекания овощей относительно короткое, поэтому потери витаминов небольшие. Мясо готовится дольше – содержание витаминов группы В в нем может снижаться на 40% (4).
При запекании продукты не теряют калорийность, но она может меняться в зависимости от потери влаги и веса. Потери влаги у рыбы меньше, чем у мяса. С ней мороки меньше.
Пассерование
Обычно для этого используют глубокую сковороду или кастрюлю и небольшое количество масла. Во время пассерования пищу непрерывно мешают. Поэтому время приготовления сокращено. Это один из здоровых способов термической обработки.
Потери витаминов группы В небольшие, но витамин С все равно теряется. Добавление небольшого количества масла улучшает усвоение бета-каротина (4, 9).
Согласно исследованиям, усвоение бета-каротина выше в 6,5 раз у приготовленной моркови по сравнению с сырой (10). В другом исследовании у испытуемых увеличивался уровень ликопена в крови на 82% после употребления обжаренных в оливковом масле помидоров (11).
Жарка на сковороде и гриль
Способы похожи и влияют на продукт почти одинаково. Примерно 40% витаминов группы В и минералов теряются в обоих случаях (4).
При контакте жира с горячей поверхностью образуются полициклические ароматические углеводороды. Они канцерогенны – способны вызывать рак. Но их количество можно уменьшить:
Согласно исследованиям, эти способы помогут снизить содержание канцерогенных веществ до 41-89% (12). Таким образом, гриль с высокой решеткой полезнее, чем жарка на сковороде.
Концентрация калорий в жирах и маслах очень высока. Один грамм жира дает 9 ккал. В столовой ложке масла 10 грамм жира, что равно 90 ккал. Поэтому даже небольшое количество масла в сковороде влияет на калорийность пищи.
Мясо, птица и рыба впитывают примерно 20% масла, которое добавили в сковороду. Овощи и грибы впитывают 100%. Таким образом, когда мы жарим и обжариваем овощи и грибы, то учитываем все масло. Когда готовим мясо, птицу и рыбу – только 20%.
Жарка в большом количестве масла или во фритюре
Вкусно, но вредно.
Содержание полезных жирных кислот Омега-3 в рыбе снижается на 70-85% (13). А когда масло нагревается до высокой температуры в течение продолжительного времени, образуются альдегиды. Их связывают с повышенным риском развития рака и других заболеваний (14).
Количество альдегидов зависит от типа масла, температуры и продолжительности приготовления. От этого способа приготовления пищи лучше отказаться. Но если вы изредка готовите таким способом, используйте рафинированное масло и сократите время приготовления пищи. Помните, что продукты впитывают масло и могут ужариваться. Калорийность в разы возрастает.
Советы, как готовить вкусно и полезно
На моем сайте есть материал где описаны основные ошибки в подсчете калорий. Там тема готовки тоже затрагивается. Загляните.
Источники:
Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.
Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)
Конфиденциальность гарантирована
Трансформация тела | © Екатерина Головина 2013-2019
