Как на нас влияет недостаток сна?

В прошлом году вышел обзор нескольких крупных исследований. Согласно обзору, даже такая мелочь, как перевод часов на летнее время повышает риск инсульта на 8% в течение первых двух дней. Риск умереть от инфаркта повышается на 5% и сохраняется ещё неделю (1).

 

А в США нашлись исследователи, которые определили, что в первый день после перевода часов смертность (а не риски) от инфаркта возрастает на 24% и к концу недели постепенно снижается (2).

 

Дело в циркадных ритмах, которые на генетическом уровне перестраиваются под идиотские игры со временем. Организм к таким штукам плохо адаптируется.

 

Причём это касается не только стариков, сердечников и гипертоников. Смена режима влияет на всех. На людей, у которых циркадные ритмы отбивают джаз. На детей и подростков, у которых нервная система и нервная регуляция ещё развиваются. На дятлов, которые к 30 годам не определились с циркадной ориентацией – ложатся с совами, встают с жаворонками. И на тех, кто привык к определенному режиму и гордится этим.

Всем хреново.

Но хреновее тем, кто круглый год устраивает себе американские горки со сном.

 

Иммунитет

Недосыпающие люди часто болеют. Исследования нашли связь между сном и состоянием иммунной системы. Если человек мало или плохо спит, его иммунная защита снижается (3).

 

Снова сердце

В European Heart Journal вышла статья, где говорится, что и 5 часов, и больше 9 часов сна повышают риски ишемической болезни сердца. Недосып повышает больше, но лучше без крайностей (4).

Посчитать свою индивидуальную потребность в сонных часах можно по ссылке: https://whentosleep.com
Там ниже есть  рекомендованные нормы.

 

Риск развития рака

Недосыпающие больше рискуют заболеть раком груди, кишечника и простаты. Особенно страдают люди, которые работают посменно. Но хорошая новость в том, что риски снижаются, если потом доспать свои законные 7 часов (5).

 

Мышление

Недосып снижает функции мозга, а именно ухудшает память, принятие решений, способность рассуждать и мыслить, решать проблемы. Притупляет реакции и бдительность (6).

Я знала людей, для которых жизнь в полудрёме имела особый смысл. Это состояние, в котором у тебя всегда лапки и решать ты ничего не хочешь, не можешь и не будешь. Это удобно. Но вредно.

 

Способность учиться

Память памятью, а вот способность к обучению снижается основательно. Знания закрепляются не во время многократного повторения, а во сне. Недоспишь – не запомнишь, не поймешь (7).

 

Половые гормоны

У мужчин недостаток сна снижает уровень тестостерона на 10-15%, а вместе с ним и либидо (8). Женщинам он приносит ещё больше проблем, но это тема другой статьи.

 

Вес

Недосыпающие легче набирают вес и чаще страдают ожирением. Дело в том, что недостаток сна влияет на пищевое поведение – повышает тягу к сладкой и жирной пище (9). В другом исследовании участвовали более 20 тысяч человек. Оказалось, что люди, которые спят 7-8 часов, чаще стройны и им проще контролировать аппетит, чем малоспящим (10).

 

Чувствительность к инсулину

Недосып – одна из причин развития диабета второго типа. Подтвердили 10 исследований (11). Разумеется, если спать 7-8 часов, то проблем с инсулином, инсулинорезистентностью и диабетом можно избежать.

 

Внимательность

По данным National Sleep Foundation, риск попасть в автомобильную аварию в три раза выше у тех, кто спит 6 и менее часов (12). Не важно, кто вы – водитель или пешеход. Пожалуйста, будьте аккуратны.

 

Преждевременное старение

Недосып ускоряет старение. Для одного исследования отобрали группу людей от 30 до 50 лет. Учёные сравнили их режим сна/бодрствования и состояния их кожи. У недосыпающих оказалось больше морщин, неровный цвет лица и сниженный тонус кожи (13).

 

Достаточный крепкий сон – это одна из форм заботы о себе, своем здоровье, самочувствии, продуктивности и настроении. А позаботится о себе – только наша ответственность.

Берегите себя!

 

Источники и исследования:

  1. Beth A. Malow, MD, MS et. al. Are Daylight Saving Time Changes Bad for the Brain? 2019.
  2. American Heart Association. Can daylight saving time hurt the heart? 2018.
  3. Del Gallo F, et. al. The reciprocal link between sleep and immune responses, 2014.
  4. Cappuccio FP, et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis of prospective studies, 2011.
  5. Yuheng Chen, Sleep duration and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis including dose–response relationship, 2018.
  6. Paula Alhola and Päivi Polo-Kantola. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance, 2007.
  7. Harvard Medical School. Sleep, Learning, and Memory, 2007.
  8. Leproult R, et. al. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men, 2011.
  9. Surabhi Bhutani et. al. Olfactory connectivity mediates sleep-dependent food choices in humans, 2019.
  10. Daiki Kobayashi. Association between weight gain, obesity, and sleep duration: a large-scale 3-year cohort study, 2011.
  11. Shan Z, et. al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: A meta-analysis of prospective studies, 2015.
  12. National Sleep Foundation, Who’s at risk.
  13. Oyetakin White P, et. al. Effects of sleep quality on skin aging and function, 2013.



Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки