Влияние мышления на аппетит и выбор пищи изучается уже давно. Для этой статьи я подобрала несколько исследований, результаты которых мы можем попробовать на себе. Давайте разбираться, что сделать, чтобы после первой печеньки не тянулась рука за второй и как без насилия полюбить здоровое питание.

 

Повысить знания о продуктах

В эксперименте участвовали более 3 тысяч человек (1). Испытуемым показали фото чрезмерно переработанной (сладости, жирности) и здоровой пищи.

Когда участники смотрели на фотографии так называемых переработанной еды, то в течение нескольких секунд думали об отрицательных ее качествах – высокая калорийность, отсутствие клетчатки, трансжиры. автор Екатерина Головина При просмотре фото цельных продуктов они думали о положительных свойствах – вкус, сочность, витамины и минералы.

Ученые выяснили, что знания о продуктах позволяют чаще делать выбор в пользу питательной еды. Благодаря мысленной тренировке участники съедали на 93-121 ккал меньше.

Чем больше информации у нас есть, тем осознаннее наш выбор. Если вы пока новичок в вопросах питания, ознакомьтесь этой статьей.

 

Разрезать на несколько частей

Это исследование по голоду я привожу на всех своих курсах (2).

Кратко:

1. Белок и клетчатка насыщают лучше, чем углеводы и жиры.
2. Чем дольше жуем, тем быстрее наедаемся.
3. Твердая пища подавляет аппетит сильнее, чем кремообразная. Кремообразная – сильнее, чем жидкая.
4. Если разрезать продукт на большее количество кусочков, то увеличится время жевания и чувство сытости.

О контроле голода я писала здесь.

Другое исследование говорит, что разрезание не только обеспечит сытость, но и поможет контролировать аппетит (3). Если мы разрежем кусок пирога на несколько кусочков, наш мозг решит, что мы и так много съели — рука не потянется за второй порцией.

 

Разумно обдиечивать

По данным научной статьи (4), мы легче переносим небольшие ограничения и изменения вкуса любимых блюд, чем полный отказ от них. Смело используйте подсластители вместо сахара, уменьшайте количество жира там, где это возможно, готовьте здоровыми способами.

 

Не поддаваться на провокации

Участники исследования пили коктейль, калорийностью 380 ккал (5). Одной группе сказали, что в нем 620 ккал, а другой, что 140. Больше насытилась группа, которая думала, что пьет калорийный коктейль. У участников измеряли уровень гормона грелина. После еды он снижается, что говорит о сытости. Так вот у группы «620 ккал» он был более низким, чем у группы «140 ккал».

Это одна из причин, почему мы переедаем здоровой пищей — мы думаем, что в ней мало калорий. Но в яблоке калорий столько, сколько и в конфете, а в 100 граммах орехов даже больше, чем в плитке шоколада. И насколько бы диетическими не были хлебцы, 2-3 хлебца (зависит от размера) равны ломтику хлеба в стандартной нарезке.

 

1. pnas.org/content/115/48/E11238
2. sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
3. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4485446/
4. sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314004747
5. dishlab.org/pubs/Crum%202011.pdf