Как поддержать иммунитет, не выходя из дома (и по науке)

Зачем? Затем, что выходить из дома всё равно приходится. А ещё затем, что делать хоть что-то полезное для себя – лучше, чем просто беспокоиться. Тем более для того, чтобы поддержать естественную защиту организма, не нужна никакая особая магия. Кроме внимательности к себе.

Сон 7-9 часов

В одном исследовании люди, которые спали меньше шести часов, чаще болели ОРВИ, чем те, кто спал дольше (1). В другом – долгий и крепкий сон во время болезни ускорял выздоровление (2).

Пока мы спим, организм восстанавливается. Поэтому сон – лучший друг не только худеющих и качающихся, но и тех, кому важно здоровье.

Потребности во сне у взрослых – 7-9 часов, у подростков – 8-10 часов, у детей – 14 часов.

Физическая активность

Регулярные и умеренные тренировки улучшают восстановление клеток иммунной системы, а у людей с ослабленным иммунитетом – повышают эффективность терапии (3).

В Department of Health and Human Services (и в ВОЗ) советуют физически активничать 150 минут в неделю  (4). Это без учёта самоизоляции.

На консультациях по питанию и тренировкам я всех призываю делать не меньше 4-х перерывов в день на 10-15 минут движения. Ходить, танцевать, бегать на месте, расхламлять шкафы или убирать. И, конечно, регулярно тренироваться.

Последствия гиподинамии страшнее, чем ковид.

Питание

Кишечная микрофлора поддерживает иммунитет, поэтому стоит запасаться не гречкой, а овощами, фруктами и ферментированными продуктами.

По порядку:

– В овощах и фруктах содержатся витамины и антиоксиданты (5), а также пищевые волокна, которые подкармливают микробиом (6).  ВОЗ рекомендует от 5-ти порций по 80-150 грамм в день.

– Ферментированная еда (квашеная капуста, йогурт, кефир, простокваша и т.д.) содержит бактерии, которые живут в кишечнике и повышают естественную защиту организма, помогают иммунным клеткам распознавать вредоносные и ускоряют выздоровление (7).

Для исследования собрали 152 добровольца. Одна группа 28 дней принимала бифидобактерии, а вторая – плацебо. Затем участников заразили риновирусом и наблюдали ещё 5 дней за тем, как их организм справляется с инфекцией. По результатам кучи анализов, иммунный ответ был лучше у группы с пробиотиком (8).

Управление стрессом

В стрессе мы более восприимчивы к болезням и вирусам, поскольку стресс подавляет иммунитет (9, 10). Последнее время на своих страницах я много пишу о том, как сама справляюсь со стрессом. А ещё не так давно я прошла переподготовку по психологии и уже постепенно вливаюсь в практику. Я хорошо понимаю, как теперешняя ситуация у многих людей выбила почву из-под ног. Жить в неопределённости сложно. А советы вроде посмотри сериальчик, пройди курсик, сходи в онлайн-музейчик – вообще не то.

На мой взгляд, То Самое находится в развитии самоподдержки, способности искать и принимать поддержку, способности замечать ресурсы и опираться на них.

Если эта тема вам интересна, дайте мне знать. Мне будет интересно об этом написать.

Берегите себя, пожалуйста!

Источники и исследования

1. Prather A A et. al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, 2015.
2. Besedovsky L et. al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease, 2019.
3. Simpson RJ et. al. Exercise and the Regulation of Immune Functions, 2015.
4. Department of Health. Physical Activity Guidelines for Americans, 2008.
5. Serafini M. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans, 2016.
6. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, 2017.
7. Hsin-Jung Wu et. al. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity, 2012.
8. Turner RB et. al. Effect of probiotic on innate inflammatory response and viral shedding in experimental rhinovirus infection — a randomised controlled trial, 2017.
9. Dhabhar FS et. al. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful, 2014.
10. Cohen S et. al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk, 2012.



Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки