Как снизить стресс по науке (+ упражнение в конце)

Я не сразу научилась понимать, как садится внутренняя батарейка. Вот и болела после каждого сложного периода. Даже в прошлом году настолько задолбалась в декабре, что все праздники пролежала с адским гриппом. Примерно в это время я уже отчетливо ощущала накопившуюся за год усталость, но старалась её не замечать. В этом году она тоже есть. Но я знаю, что с ней делать. Делюсь:)

 

Как понять, что батарейка садится?

Под батарейкой я имею в виду некоторый запас жизненной энергии. Здоровый сон и аппетит, хорошее настроение, высокая физическая активность, уверенная походка и речь, а ещё наличие желаний, амбиций и далеко идущих планов. Всё это ясно говорит, что энергии достаточно.

 

Человек, у которого низкий заряд, либо не ест совсем, либо ест, как не в себя, плохо спит, мало двигается, тихо говорит и хочет, чтобы все, наконец, отстали. Или взяли на ручки.

 

Моя беда в том, что низкий уровень энергии я часто трактую, как лень и даю себе волшебных звездюлей, после которых и жить не хочется. Думаю, я не одна. Сейчас мне очень помогает то, что я понимаю, что речь идет не об абстрактной энергии, а о вполне конкретных вещах.

 

Что говорит наука?

Что способы убавить стресс, снизить гормон стресса кортизол и получить приятные эмоции находятся у нас под рукой.

  1. Музыка – снижает не только уровень кортизола, но и уменьшает боль (1, 2).
  2. Домашние животные – снижают симптомы психических расстройств и в целом общение с животинками полезно для психологического благополучия (3).
  3. Секс – снижает уровень стресса и кортизола (4). Make love, not war, please.
  4. Прогулки на свежем воздухе – помогают при стрессе и депрессии (5, 6).
  5. Медитация – вопреки распространенному мифу о долгих посиделках на холме, достаточно и 3-5 минут в день на диване, чтобы расслабиться, глубоко подышать, снизить повышенную тревожность и уровень кортизола (7).

 

Что ещё?

А ещё можно забить на науку и послушать себя. Способов много больше. Чтобы узнать свои способы, я использую простое упражнение (всего 4 шага).

Что делать:

  1. Возьмите бумагу и ручку. Напишите все, что заряжает энергией, помогает отдохнуть, придает сил и поднимает настроение. Необязательно действия. Получать комплименты тоже вполне зарядительно, а укутаться в одеялко и смотреть сериал – отдыхательно.
  2. Возьмите второй лист и разделите на три колонки.
  3. Рассортируйте первый список на три группы: 1. Под рукой. 2. Не под рукой. 3. Не от меня зависит. Например, любимая песня и чашка чая доступны мне в любой момент. Тренировка, прогулка, книга и горячая ванна – хоть каждый вечер. Это всё в первый список – под рукой. А вот в кино ещё надо пойти, отпуска дождаться, до лета – дожить. Это во второй список – не под рукой. В третью колонку пишите всё, что зависит не от вас. Здесь у меня приятные отзывы подопечных и студентов курсов, комплименты и в таком духе.
  4. Оставляйте в каждом дне место для зарядительных и отдыхательных дел. Например, мне всего 2-3 маленькие радости в день и 1 радость поинтереснее в неделю помогают не расклеиться и не рассыпаться.

Хорошо бы ещё держать эти списки где-то рядом, чтобы наметать глаз. Намётанный глаз лучше находит источники энергии и другие удовольствия.

Впереди самый суетливый месяц в году.

Давайте будем бережнее и внимательнее к себе!

 

Исследования:

  1. Stephanie Khalfa et. al. Effects of Relaxing Music on Salivary Cortisol Level after Psychological Stress, 2006.
  2. Jin Hyung Lee, PhD, MT-BC. The Effects of Music on Pain: A Meta-Analysis, 2016.
  3. Helen Louise Brooks et. al. The power of support from companion animals for people living with mental health problems: a systematic review and narrative synthesis of the evidence, 2018.
  4. Ditzen, Beate PhD; Hoppmann, Christiane PhD; Klumb, Petra PhD, Positive Couple Interactions and Daily Cortisol: On the Stress-Protecting Role of Intimacy, 2008.
  5. Kelly P, Williamson C, Niven AG et. al. Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental health, 2018.
  6. Kristiann C. Heesch, DrPH et. al. Physical Activity, Walking, and Quality of Life in Women with Depressive Symptoms, 2014.
  7. Goyal M, Singh S, Sibinga EM et. al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, 2014.



Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки