Новичка в тренажерном зале можно узнать по глазам — они большие и круглые, как два блюдца. Куда идти? Что делать? Что я здесь делаю? И некоторые уходят. Я знаю девушку, которая просидела полчаса в раздевалке и ушла домой. Она так и не решилась войти в зал. Помню свой первый день в зале — я не знала, как делать гиперэкстензию (разгибания туловища). Мне казалось, эта конструкция улетит вместе со мной, все будут смотреть на меня, а потом обсуждать мой позор, а самые беспонтовые на видео снимут и выложат мой фейл в ютуб. Мне повезло.
У меня был тренер Максим. Он составил для меня такую программу, что я не чувствовала себя глупо и быстро освоилась в зале. Сейчас, когда я сама тренер, я вспоминаю ту программу и понимаю, что каждое упражнение в ней было на своем месте. Давайте на моем личном и тренерском опыте разберем, что делать новичкам.
Сколько тренироваться?
Новичкам достаточно 2-3 занятий в неделю. Три раза лучше, чем два, но если есть время только на две тренировки – тоже ок.
Продолжительность одного занятия 40-60 минут. Больше не нужно. Вы устаете, теряете концентрацию, рискуете травмироваться или запахаться так, что в следующий раз не придете.
Как тренироваться?
Новичкам лучше прорабатывать все тело за тренировку, а не делить на части. Все дело в технике. Чем чаще мы повторяем движение, тем лучше наше тело его запоминает. Тренированный может позволить себе приседания раз в неделю, потому что а) он делает тяжелые приседания со штангой и б) у него техника от ягодиц отскакивает.
Новичку, чтобы научиться делать упражнение правильно, нужно сформировать новые нейронные связи в мозге, настроить связь мозга с мышцами (нейромышечную связь) и запомнить всю последовательность движений. Это делается не за одну тренировку. Готовьтесь 2-3 недели повторять одно и то же.
Какие упражнения выбрать?
Чтобы выбрать упражнения, придется разобрать тело на части.
1) Бедра (передняя поверхность):
Все виды приседаний, выпады, жим ногами, разгибание ног в тренажере.
2) Бедра (задняя поверхность)
Тяга на прямых ногах, гиперэкстензия, наклоны со штангой, сгибания ног.
Ягодицы работают в приседаниях, выпадах, жиме ногами, тяге на прямых, гиперэкстензии, наклонах. Дополнительные упражнения новичкам добавлять необязательно.
3) Тяговые движения (спина)
Упражнения, где мы:
Тянем сверху вниз – подтягивания, подтягивания в гравитроне, тяга вертикального блока к груди и за голову.
Тянем к себе – тяга горизонтального блока, рычажная тяга, тяга штанги и гантели в наклоне.
4) Жимовые движения (плечи и грудь)
Плечи:
Толкаем/поднимаем вверх – жим гантелей сидя, подъемы гантелей через стороны (строго до параллельной линии руки и пола), протяжка штанги к груди.
Грудь:
Толкаем/поднимаем вперед – жим гантелей лежа, жим в тренажере хаммер, отжимания от пола и с колен, разведение гантелей лежа.
Мышцы рук работают в упражнениях для спины и для груди. Дополнительные упражнения новичкам добавлять необязательно.
5) Брюшной пресс:
Скручивания лежа, подъемы ног в упоре на брусьях, обратные скручивания.
Как выбрать упражнения?
Разберем на примере моей первой программы
Что я делала, когда была новичком:
Своих клиентов я тренирую иначе — разделяю на две тренировки и даю меньше упражнений. Иногда даю одну тренировку. Зависит от человека и его физической подготовки.
В моей новичковой программе много упражнений, но у меня было мало подходов и небольшие веса.
Неделя 1 — 2 подхода по 8 повторов.
Неделя 2 — 2 подхода по 10 повторов.
Неделя 3 — 3 подхода по 10 повторов
Через две недели мы добавили новые упражнения и разделили тренировку на две части.
Получилось вот что:
Ноги, спина
Плечи, грудь, пресс
Запомните: при любых делениях количество рабочих подходов должно примерно совпадать в парах упражнений.
Передняя = задняя поверхность бедра.
Тяга сверху вниз = жимы вверх (вертикальные тяги и жимы).
Тяга к себе к поясу = жим от себя (горизонтальные тяги и жимы).
Сколько подходов и повторений делать?
Новичкам достаточно и 2-3 подходов в упражнении. В каждом по 8-12 повторений. Начинайте с 2 подходов и 8 повторений, с каждой неделей повышайте количество повторов или подходов в одном или нескольких упражнениях. Дойдете до 12 повторов, снижайте до 8 и повышайте рабочий вес.
Сколько отдыхать между подходами?
Пока не восстановите дыхание и не поймете, что готовы продолжать – 1-1,5 минуты.
Какой вес брать?
Такой, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений, но чтобы последние 2 повтора давались с большим трудом. Возьмите вес и сделайте столько повторений, сколько сможете. Нужно 8, а получилось 12 – возьмите вес больше. Нужно 8, а получилось 6 – возьмите вес меньше.
Как планировать упражнения на тренировке
От тяжелых к простым. Если делаете фулбоди – поднимайтесь снизу вверх (ноги — спина — грудь — плечи — пресс).
Хотите интенсивнее? Делайте круговую – выполняйте упражнения одно за другим без отдыха. После круга отдохните 1-3 минуты и повторите еще раз.
В тренажерном зале не страшно, когда знаешь, что делаешь. Осваивайтесь постепенно и не гонитесь за результатом – он от вас не убежит)
Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.
Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)
Трансформация тела | © Екатерина Головина 2013-2021