Новичка в тренажерном зале можно узнать по глазам — они большие и круглые, как два блюдца. Куда идти? Что делать? Что я здесь делаю? И некоторые уходят. Я знаю девушку, которая просидела полчаса в раздевалке и ушла домой. Она так и не решилась войти в зал. Помню свой первый день в зале — я не знала, как делать гиперэкстензию (разгибания туловища). Мне казалось, эта конструкция улетит вместе со мной, все будут смотреть на меня, а потом обсуждать мой позор, а самые беспонтовые на видео снимут и выложат мой фейл в ютуб. Мне повезло.

У меня был тренер Максим. Он составил для меня такую программу, что я не чувствовала себя глупо и быстро освоилась в зале. Сейчас, когда я сама тренер, я вспоминаю ту программу и понимаю, что каждое упражнение в ней было на своем месте. Давайте на моем личном и тренерском опыте разберем, что делать новичкам.

 

Сколько тренироваться?
Новичкам достаточно 2-3 занятий в неделю. Три раза лучше, чем два, но если есть время только на две тренировки – тоже ок.

Продолжительность одного занятия 40-60 минут. Больше не нужно. Вы устаете, теряете концентрацию, рискуете травмироваться или запахаться так, что в следующий раз не придете.

 

Как тренироваться?
Новичкам лучше прорабатывать все тело за тренировку, а не делить на части. Все дело в технике. Чем чаще мы повторяем движение, тем лучше наше тело его запоминает. Тренированный может позволить себе приседания раз в неделю, потому что а) он делает тяжелые приседания со штангой и б) у него техника от ягодиц отскакивает.

Новичку, чтобы научиться делать упражнение правильно, нужно сформировать новые нейронные связи в мозге, настроить связь мозга с мышцами (нейромышечную связь) и запомнить всю последовательность движений. Это делается не за одну тренировку. Готовьтесь 2-3 недели повторять одно и то же.

 

Какие упражнения выбрать?
Чтобы выбрать упражнения, придется разобрать тело на части.
1) Бедра (передняя поверхность):
Все виды приседаний, выпады, жим ногами, разгибание ног в тренажере.

2) Бедра (задняя поверхность)
Тяга на прямых ногах, гиперэкстензия, наклоны со штангой, сгибания ног.
Ягодицы работают в приседаниях, выпадах, жиме ногами, тяге на прямых, гиперэкстензии, наклонах. Дополнительные упражнения новичкам добавлять необязательно.

3) Тяговые движения (спина)
Упражнения, где мы:
Тянем сверху вниз – подтягивания, подтягивания в гравитроне, тяга вертикального блока к груди и за голову.
Тянем к себе – тяга горизонтального блока, рычажная тяга, тяга штанги и гантели в наклоне.

4) Жимовые движения (плечи и грудь)
Плечи:
Толкаем/поднимаем вверх – жим гантелей сидя, подъемы гантелей через стороны (строго до параллельной линии руки и пола), протяжка штанги к груди.

Грудь:
Толкаем/поднимаем вперед – жим гантелей лежа, жим в тренажере хаммер, отжимания от пола и с колен, разведение гантелей лежа.
Мышцы рук работают в упражнениях для спины и для груди. Дополнительные упражнения новичкам добавлять необязательно.

5) Брюшной пресс:
Скручивания лежа, подъемы ног в упоре на брусьях, обратные скручивания.

 

Как выбрать упражнения?

• Выбирайте из каждой группы 1-2 упражнения – так вы дадите нагрузку всему телу.
• Выбирайте упражнения с собственным весом и на тренажерах. В тренажерах заранее продумана траектория движения – будет сложно сделать неправильно, а упражнения с собственным весом помогут отработать технику.
• По мере тренированности повышайте нагрузку (веса, повторения) и усложняйте упражнения.

Разберем на примере моей первой программы

 

Что я делала, когда была новичком:

1. Приседания со скрещенными руками на груди (локти смотрели вверх).
   Макс проверял, умею ли я держать спину и в приседаниях с прямой спиной я училась ее держать. Со второй недели я уже делала приседания с широкой постановкой ног с гантелью. автор екатерина головина Я была совсем новичком. Те, кто смелее и тренированнее могут сразу брать гантель или идти в тренажер для жима ногами.
2. Приседания в ножницы (руки на поясе)
   Прежде чем делать выпады с гантелями или штангой мы учились устойчивости в упражнениях без веса.
3. Гиперэкстензия
   Главное здесь уследить за техникой — делать упражнение медленно и подконтрольно, не переразгибать спину. Разгибаться до плоскости скамьи.
4. Сгибание ног в тренажере
   У большинства сидячих работников мышцы задней поверхности слабые, включите это упражнение в программу.
5. Подтягивания в гравитроне
   Не во всех залах есть гравитрон, но его можно заменить тягой вертикального блока. Для новичков гравитрон будет понятнее – имитирует подтягивания на турнике.
6. Отжимания с колен
   Если есть тренажер Хаммер для жима от себя, то можно сделать упражнение в нем. Пока мышцы-стабилизаторы не развиты, делать жим штанги лежа или жим гантелей лежа – опасно. Можно не удержать снаряд, когда тот находится над лицом.
7. Подъемы гантелей через стороны стоя
   Самое простое упражнение для плеч. Главное, не поднимать руку выше параллели с полом.
8. Подъем ног в упоре на брусьях

Своих клиентов я тренирую иначе — разделяю на две тренировки и даю меньше упражнений. Иногда даю одну тренировку. Зависит от человека и его физической подготовки.

В моей новичковой программе много упражнений, но у меня было мало подходов и небольшие веса.
Неделя 1 — 2 подхода по 8 повторов.
Неделя 2 — 2 подхода по 10 повторов.
Неделя 3 — 3 подхода по 10 повторов

Через две недели мы добавили новые упражнения и разделили тренировку на две части.

Получилось вот что:

Ноги, спина

1. Фронтальные приседания
2. Приседания в ножницы со штангой
3. Гиперэкстензия
4. Сгибания ног
5. Подтягивания в гравитроне
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели в наклоне

Плечи, грудь, пресс

1. Жим гантелей сидя
2. Подъемы гантелей через стороны
3. Подъемы гантелей в наклоне
4. Жим гантелей на наклонной скамье
5. Разведение гантелей на горизонтальной
6. Подъемы ног в упоре на брусьях

Запомните: при любых делениях количество рабочих подходов должно примерно совпадать в парах упражнений.
Передняя = задняя поверхность бедра.
Тяга сверху вниз = жимы вверх (вертикальные тяги и жимы).
Тяга к себе к поясу = жим от себя (горизонтальные тяги и жимы).

 

Сколько подходов и повторений делать?
Новичкам достаточно и 2-3 подходов в упражнении. В каждом по 8-12 повторений. Начинайте с 2 подходов и 8 повторений, с каждой неделей повышайте количество повторов или подходов в одном или нескольких упражнениях. Дойдете до 12 повторов, снижайте до 8 и повышайте рабочий вес.

 

Сколько отдыхать между подходами?
Пока не восстановите дыхание и не поймете, что готовы продолжать – 1-1,5 минуты.

 

Какой вес брать?
Такой, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений, но чтобы последние 2 повтора давались с большим трудом. Возьмите вес и сделайте столько повторений, сколько сможете. Нужно 8, а получилось 12 – возьмите вес больше. Нужно 8, а получилось 6 – возьмите вес меньше.

 

Как планировать упражнения на тренировке
От тяжелых к простым. Если делаете фулбоди – поднимайтесь снизу вверх (ноги — спина — грудь — плечи — пресс).

Хотите интенсивнее? Делайте круговую – выполняйте упражнения одно за другим без отдыха. После круга отдохните 1-3 минуты и повторите еще раз.

В тренажерном зале не страшно, когда знаешь, что делаешь. Осваивайтесь постепенно и не гонитесь за результатом – он от вас не убежит)