В прошлой статье я писала, что объем тренировки (количество сетов/повторов/упражнений) зависит от уровня тренированности, интенсивности (поднимаемый вес), сплита, упражнений, цели и физических особенностей. Объективно оценить физическую нагрузку практически невозможно, но есть субъективные методы ее оценки. Это необходимо, чтобы верно рассчитать интенсивность и объем тренировки, избежать травм, застоя в результатах, перетренированности.

Во-первых, вам не должно быть больно. Если на следующее утро после тренировки больно даже пошевелиться, то очевидно, объем нагрузки был слишком большим. Если мышцы болят после каждой тренировки, то необходимо тренироваться чаще – сократить объем и выбрать такой сплит, который позволит прорабатывать мышечную группу дважды в неделю.

Во-вторых, повторю, вам не должно быть больно. При возникшей боли в суставах и связках, необходимо прекратить выполнение упражнения. В противном случае можно получить/усугубить травму.

В-третьих, обучайте свое тело правильной технике. Бывает люди годами делают какие-то жимы из-за головы – «им норм», потом узнают, что у них травма плечевого сустава, и удивляются «Откуда?». Автор Екатерина Головина Травма может быть острой и хронической. Если вы не варьируете объем/интенсивность тренировочных программ или отдельных тренировок, делаете не анатомичные упражнения, игнорируете технику движения, то вероятно всего, работаете на травму.

Как понять, что объем тренировочной нагрузки слишком большой?

• Вы не восстанавливаетесь – чувствуете сильную слабость и головную боль на следующий день после тренировки, провести легкую разминку стоит огромных усилий воли и физических сил, вы не готовы провести силовую тренировку через день;
• Вы не прогрессируете на тренировках;
• Ваше тело болит – сильная мышечная крепатура на протяжении нескольких дней, боли в суставах и связках;
• Ваш иммунитет ослаб – чаще болеете простудными заболеваниями;
• Вы стали хуже спать;
• Ваш аппетит изменился – стали есть больше или он, наоборот, пропал;
• У вас начались проблемы с менструальным циклом – усиление боли/кровотечения, задержка, преждевременное кровотечение.

Как оценить сложность тренировки и насколько выкладываться
Сергей Струков предлагает такой метод субъективной оценки, выделяя три варианта тренировки: сложную, средней сложности и низкой сложности.

• Сложную тренировку повторить в этот же день вы не сможете;
• Тренировку средней сложности вы могли бы повторить, но на для этого потребовались бы значительные усилия воли;
• Легкую тренировку, по ощущениям, можно было бы повторить сразу.

При стандартной частоте занятий – 2-4 раза/нед. сложными могут быть только 1-2 тренировки. Тренироваться в режиме средней сложности можно 3-4 раза/нед., низкой сложности – хоть каждый день. Эксперт подчеркивает, что только занятия высокой сложности являются развивающими, когда тренировки средней сложности носят поддерживающий, в низкой сложности – восстанавливающий характер.
И напоследок несколько советов от меня:

1. Не тренируйтесь через боль. Если вам больно делать упражнение, остановитесь. Проверьте свою технику. Если с ней все в порядке, найдите альтернативные упражнения, которые вам делать не больно.
2. Периодизируйте – чередуйте программы для развития выносливости, гипертрофии, силы, метаболические программы и восстанавливающие.
3. Разумно планируйте количество сложных тренировок на неделе. Вы не должны убиваться на каждом занятии и чувствовать себя разбитой в свободные от тренировок дни.
4. Больше – не значит лучше. Начните с небольшого объема и интенсивности тренировки, постепенно повышайте их по мере тренированности и с оглядкой на самочувствие. Не бойтесь сокращать тренировочный объем, когда это необходимо.
5. Тренировка – это развитие, а не наказание. Не забывайте об этом:)

Похожие посты:

Когда «меньше ешь и больше двигайся» мало – от чего еще зависит похудение Когда пора менять программу тренировок? 5 принципов эффективных домашних тренировок, когда нет времени Что происходит, когда перестаешь тренироваться