В прошлой статье я писала, что объем тренировки (количество сетов/повторов/упражнений) зависит от уровня тренированности, интенсивности (поднимаемый вес), сплита, упражнений, цели и физических особенностей. Объективно оценить физическую нагрузку практически невозможно, но есть субъективные методы ее оценки. Это необходимо, чтобы верно рассчитать интенсивность и объем тренировки, избежать травм, застоя в результатах, перетренированности.
Во-первых, вам не должно быть больно. Если на следующее утро после тренировки больно даже пошевелиться, то очевидно, объем нагрузки был слишком большим. Если мышцы болят после каждой тренировки, то необходимо тренироваться чаще – сократить объем и выбрать такой сплит, который позволит прорабатывать мышечную группу дважды в неделю.
Во-вторых, повторю, вам не должно быть больно. При возникшей боли в суставах и связках, необходимо прекратить выполнение упражнения. В противном случае можно получить/усугубить травму.
В-третьих, обучайте свое тело правильной технике. Бывает люди годами делают какие-то жимы из-за головы – «им норм», потом узнают, что у них травма плечевого сустава, и удивляются «Откуда?». Автор Екатерина Головина Травма может быть острой и хронической. Если вы не варьируете объем/интенсивность тренировочных программ или отдельных тренировок, делаете не анатомичные упражнения, игнорируете технику движения, то вероятно всего, работаете на травму.
Как понять, что объем тренировочной нагрузки слишком большой?
Как оценить сложность тренировки и насколько выкладываться
Сергей Струков предлагает такой метод субъективной оценки, выделяя три варианта тренировки: сложную, средней сложности и низкой сложности.
При стандартной частоте занятий – 2-4 раза/нед. сложными могут быть только 1-2 тренировки. Тренироваться в режиме средней сложности можно 3-4 раза/нед., низкой сложности – хоть каждый день. Эксперт подчеркивает, что только занятия высокой сложности являются развивающими, когда тренировки средней сложности носят поддерживающий, в низкой сложности – восстанавливающий характер.
И напоследок несколько советов от меня:
Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.
Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)
Трансформация тела | © Екатерина Головина 2013-2021