Круговые домашние тренировки с собственным весом

Кто сказал, что тренировки с собственным весом неэффективны? Для похудения, улучшения здоровья, выносливости и функциональности – это оптимальный вариант. Даже в зале новичку ни один нормальный тренер не выдаст штангу прямо на первом же занятии, а обучит правильным движениям без дополнительных отягощений. Хорошо тренированный человек тоже может вернуться к тренировкам с собственным весом, чтобы отдохнуть после силовых или с целью прорвать застой в результатах. В жизни бывают разные ситуации, иногда ходить в тренажерный зал просто нет возможности. Что тогда? Ждать подходящего момента? Хатико, конечно, ждал, но если долго ждать, то можно не дождаться. Как вариант, изменить принцип тренировок и попробовать заниматься с весом собственного тела.

Но прежде чем начать, вы должны знать что:

  1.  Для тренировок с собственным весом следует выбирать многосуставные функциональные упражнения;
  2.  Тренировки можно разнообразить такими спортивными аксессуарами, как турник, фитбол, медицинский мяч, эспандер (это самые бюджетные варианты домашнего спортивного оборудования, которые не займут много места);
  3. Новичкам придется осваивать технику выполнения упражнений с классических аналогов, учиться таким простым вещам, как приседания, отжимания, подтягивания, начиная с упрощенных вариантов и постепенно тяга амортизатора за головуусложняя их. Например, новичок может подтягиваться на турнике при помощи амортизатора или же тянуть этот амортизатор за голову (как на фото), отжиматься с колен и совершенствовать навыки с каждой тренировкой. Хорошо тренированные люди могут использовать более сложные упражнения – разновысокие отжимания, приседания «пистолет» и т.д. Никто не знает возможности вашего тела лучше вас самих.
  4. В тренировках с собственным весом тоже нужно прогрессировать. Элементарные способы – увеличивать количество повторений, сетов, времени под нагрузкой, сокращать отдых, менять темп выполнения и усложнять движения.
  5. Тренировки с собственным весом можно выполнять на количество повторений (12- 15-20 в подходе) или на время (30-50 секунд длительность подхода). Отдых должен быть минимальным.
  6. Наиболее популярный вариант – тренировать все тело за раз, но если вы собираетесь тренироваться два дня подряд, то лучше делать акценты на разные части тела.
  7.  Мне очень импонирует плоскостная система, предложенная Дмитрием Смирновым, суть которой в гармоничном развитии тела, путем выполнения не с потолка взятых движений, а упражнений по плоскостям. Количество упражнений по противоположным плоскостям должно быть примерно одинаковым. Противоположные группы: горизонтальные жимы и тяги, вертикальные жимы и тяги, коленно-доминантные и тазово-доминантные движения. Построить домашнюю тренировку фулбоди с собственным весом по этому принципу очень просто. Например, нам нужно сделать круговой воркаут – просто выберите из каждого блока по одному упражнению. Исключением может быть блок с упражнениями для кора, где хорошо бы прорабатывать как переднюю часть, так и заднюю. В сумме получится 9 упражнений. Установите порядок выполнения, количество повторений или время и количество раундов.

упражнения с собственным весом нижняя часть тела

упржнения с собственным весом верхняя часть тела
упражнения для кора с собственным весом тела

кардио упражнения с собственным весом тела

Чтобы тренироваться дома, ничего сверхсложного не требуется, а упражнений с весом собственного тела настолько много, что можно легко подобрать подходящие для своего уровня варианты и заниматься вне зависимости от места и обстоятельств, всегда оставаясь в хорошей форме.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки