Можно ли набрать килограмм жира за новогоднюю ночь?

Случалось вам проснуться утром после праздника и обнаружить, что вы поправились на 1-2 кг?

Да, набрать вес за ночь – реально, но жира там будет мало.

Разберём, что говорит наука.

 

По пунктам:

1. В одном грамме жиров содержится 9 ккал, но один килограмм человеческого жира содержит около 7,700 калорий. Почему? Потому что человеческий жир – не растительное масло. Таким образом, чтобы набрать примерно пол килограмма жира нам нужно съесть и усвоить 3500 ккал (1).

2.  Съесть и усвоить – разные вещи. Даже если вы съедите 3500 ккал за новогоднюю ночь, то далеко не все калории усвоятся в виде жира. С одной стороны, у организма есть лимит по количеству запасаемого жира за короткий кусь времени. С другой, пищеварение энергозатратно. Около 10% калорий пойдут на процессы переваривания еды (2, 3). А ещё часть еды попросту не переварится и покинет вас первого января.

3. Даже если вы съедите 3500 ккал, вы можете почувствовать прилив энергии и уйти танцевать, играть, дурачиться или что там делают в новогоднюю ночь. Помчать запускать фейерверки. Или просто психовать, ёрзая на стуле о том, что НГ такой же, как всегда и чуда не случилось. Так организм будет пытаться сжечь избыток калорий. Когда мы получаем больше энергии, автоматически повышается NEAT.

NEAT – это энергия, которую мы расходуем на любое движение, кроме тренировок. У разных людей NEAT  тоже может быть разным. Поэтому одни набирают жир легче, чем другие (4, 5, 6, 7).

 

Но, предположим, утром вы проснулись, а на весах +1 или даже +2 кг.

 

Что произошло:

1. У организма есть два способа хранения углеводов. Первый и простой – отложить в гликоген, который хранится в печени и мышцах. Второй и сложный – превратить в жир путем де-ново-липогенеза (2, 8).

  • В печени запасается 85-127 грамм гликогена у мужчин и 71-107 грамм у женщин.
  • В мышцах – 256-466 грамм гликогена у мужчин и 175-350 грамм у женщин.

2. Гликоген не может храниться сам по себе. Ему для этого нужна вода в пропорции примерно 1:3. Один грамм гликогена задерживает 2,4-3 грамма воды (9, 10). Когда вы едите, углеводы откладываются в гликоген и задерживают почти в три раза больше воды. Так, 400 грамм гликогена задержат 960-1200 грамм воды. И это нормально!

Когда гликогеновые хранилища заполнены, организм активно запасает лишнюю энергию в виде жира.

Хорошая новость в том, что у тренированных людей в мышцах может запасаться больше гликогена. Если регулярно тренироваться и незадолго до праздников немного ограничить углеводы, то это сведёт к минимуму отложение жира.

Тем, кто не тренируется, сложнее. Нет тренировок и гликогеновые депо почти не истощаются. Пока организм занят переработкой углеводов, избыточные калории из жиров отложатся в жировые запасы. Не все «жирные» калории избыточные и не все избыточные калории усваиваются.

3. Съеденные углеводы способны превращаться в жир, когда запасы гликогена заполнены. Только организм делает эти превращения скорее от безысходности. И лениво. Ему вообще не с руки конвертировать одно в другое, когда есть пути проще.

Давайте на примерах:

В исследовании испытуемые получали 480 ккал из фруктового сока. Из них 346 ккал шло в гликоген и в процессе де-ново-липогенеза отложилось целых 2 грамма жира (11).

В другом исследовании участники неделю ели 150% ккал. Избыточные калории приходились на 684 грамма углеводов. Из них у организма получалось сделать только 5 грамм жира (12).

Я уточню. Де-ново-липогенез запускается, когда в рационе много углеводов и гликогеновые депо напрочь забиты. Однако учёные исследовали только процесс де-ново-липогенеза без учёта накопления жиров естественным путём.

Это к тому, что не нужно бояться углеводов. Вообще не нужно бояться еды.

4. Если вы поели новогодних салатов, сыра, икры, малосольной рыбы и прочих традиционных блюд, не удивляйтесь прибавке веса. Соль тоже задерживает в организме воду.

5. Часть съеденной еды, которая так и не переварилась, некоторое время остаётся внутри вас – в кишечнике. Вода постоянно фильтруется и выводится, но перед этим скапливается в мочевом пузыре. Вспомните, сколько вы съели. Кстати, средняя утренняя моча весит около 200 грамм, а среднее количество утреннего кала – 100-150 грамм (13, 14). После обильного ужина, думаю, больше.

Будьте уверены, что вес, который вы наберёте за новогоднюю ночь, окажется весом гликогена, воды и всего того, что ещё не успело покинуть организм. Только очень малая часть окажется жиром. Его никак не взвесить на напольных весах. Поэтому не становитесь на весы после праздников.  А если хотите предотвратить набор жира и усвоить больше гликогена, то немного срежьте углеводы и не забивайте на тренировки.

Не запаривайтесь и счастливых праздников!

 

Источники:

  1. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight, 1958.
  2. de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review, 1997.
  3. Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans, 1996.
  4. Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation, 2001.
  5. Kotz CM et. al. Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity, 2017.
  6. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), 2002.
  7. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation, 2006.
  8. Hultman E. Muscle glycogen in man determined in needle biopsy specimens: method and normal values, 1967.
  9. Nilsson LH. Liver glycogen content in man in the postabsorptive state, 1973.
  10. Fernández-Elías VE et. al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans, 2015.
  11. Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man, 1982.
  12. Schwarz JM. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection, 1995.
  13. Gomes MB. Influence of first morning urine volume, fasting blood glucose and glycosylated hemoglobin on first morning urinary albumin concentration, 1997.
  14. Stasse-Wolthuis M. Fecal weight, transit time, and recommendations for dietary fiber intake, 1978.



Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки