Насколько эффективны тренировки с собственным весом тела

Я думаю, никто не станет спорить с эффективностью Bodyrock или Insanity, но вопрос можно ли похудеть, тренируясь с весом собственного тела, то и дело всплывает. Да, можно, но и здесь не обходится без нюансов.

Интенсивность тренировок с собственным весом тела
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) отлично подходят для снижения веса. Они могут иметь разную продолжительность – от четырех минут (табата) до тридцати (инсэнити), но дело не в продолжительности, а в интенсивности и методах ее повышения.

Тело адаптируется к нагрузке и нужно либо постепенно повышать время тренировки, либо усложнять упражнения, либо изменять сето-повторный режим. В видеокомплексах типа Insanity, P90X и подобных все продумано за вас (главное, чтобы подходило к уровню тренированности), но если вы тренируетесь без видео, то ваша формула успеха такова:

  • Многосуставные упражнения + максимально короткое время отдыха между сетами = аэробные и метаболические преимущества, высокий расход калорий и снижение веса.

Максимальную пользу от домашних тренировок можно извлечь, если добавить внешнее сопротивление (гантели), постепенно усложняя свои тренировки и повышая их интенсивность.

Сравнивать силовые тренировки и занятия с собственным весом нет смысла. Что тяжелее – выполнить стандартный 20-секундный подход приседаний со штангой на спине с весом 70% от 1ПМ или без нее? Разумеется, для некоторых людей даже двадцать секунд приседаний с весом собственного тела будет трудно автор Екатерина Головина, но если вам они даются относительно легко, то никаких преимуществ вы не извлечете. Должно быть тяжело.

Тренировки с собственным весом для похудения
Тренировки в весом собственного тела не растят мышцы, но они помогут уменьшить процент подкожного жира, если не упускать из внимания четыре вещи:

  1. Ваша задача – создать необходимый метаболический ответ, поэтому сосредоточьтесь на крупных упражнениях, как приседания, подтягивания, отжимания, плиометрические движения. Если хотите увидеть результаты, то забудьте про скручивания и махи ногами в разные стороны (без сопротивления), а планки сделайте дополнительными упражнениями к тренировке, а не основными. Возможно, десятки повторений отведения ноги назад позволит почувствовать ягодичную мышцу, а минута планки вызовет приятное жжение, но расход калорий все же будет минимален.
  2. Не верьте в волшебство, тренируйтесь дольше четырех минут. Четырехминутная табата – замечательно, чтобы несколько раз размяться в течение дня, но это не полноценная тренировка.
  3. Делая ВИИТ, контролируйте ЧСС (70-85% от максимального). Умирать на тренировке не нужно;)
  4. Чем бы вы ни занимались, тренировки не принесут результата, если питание не в порядке. Есть адекватный дефицит калорий – вес будет снижаться, нет его – не будет.

Несколько вариантов интенсивных домашних тренировок здесь и здесь, а тут вы можете сами составить для себя полноценную тренировку с весом собственного тела.



Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки