Я уже писала в блоге, что идеальный завтрак – либо белково-углеводный, либо белково-жировой. Белково-углеводный завтрак подойдет при утренних тренировках и любой активной деятельности с утра, а белково-жировой – когда утром вы не сильно активны (дом/работа в офисе), когда вам нужно сократить долю углеводов в рационе или если аппетит просыпается по вечерам. Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, я подготовила подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.

Рецепты белкового завтрака: белки + жиры

Жареные яйца с перцем и шпинатом
popsugar.com
Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г.

• Два больших яйца;
• ½ чашки шпината;
• ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
• Мелко нарезанный маленький помидор;
• ¼ часть перца мелко нарезанного;
• Столовая ложка тертого сыра;
• Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

Творожный десерт с корицей
food.com
Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.

• ½ чашки нежирного творога;
• Сахарозаменитель;
• 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
• Молотая корица.

Творожный фруктовый десерт
yummly.com
2 порции
В каждой: 296 калорий, Б: 25 г, Ж: 17 г, У: 10 г.

• 250 г творога;
• Сок лимона (кол-во по вкусу);
• 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
• 1 ст.л. миндальной муки;
• Подсластитель;
• 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.

Запеченные яйца с ветчиной
ohsnapletseat.com
Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.

• Одно крупное яйцо;
• Один тонкий кусочек ветчины;
• Соль, перец и паприка по вкусу.

Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.

Фриттата «Капрезе»
cafedelites.com
8 порций
В каждой: 106 калорий, Б: 8,5 г, Ж: 7,6 г, У: 2 г.

• 1 ч.л. растительного масла;
• 8 крупных яиц;
• 2 зубчика чеснока;
• 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
• ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
• ¼ стакана нежирного молока;
• 90 г сыра моцарелла;
• Соль;
• Бальзамический уксус.

Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)
1. Обжарить чеснок и половину помидоров.
2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;
3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;
4. Затем добавить зелень и сыр;
5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;
6. Запекать фриттату до золотистой корочки;
7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.

Низкоуглеводное буррито
livingchirpy.com
2 порции
КБЖУ одной порции (оригинального рецепта) 330 ккал, Б:14, Ж: 29, У: 4. А КБЖУ одной порции моего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.

• 2 крупных яйца;
• 2 ст.л. сливок (я обычно заменяю молоком);
• 2 ст.л. сметаны;
• Салатные листья;
• Один небольшой нарезанный помидор;
• 4 полоски бекона (обычно добавляю курогрудь 80 г на две порции);
• Половина нарезанного авокадо;
• Соль по вкусу.

В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.

В блоге есть целая подборка буррито, где можно посмотреть интересные начинки.

Сырники
recipe-diaries.com
6 порций
В каждой: 142 калории, Б: 15 г, Ж: 6 г, У: 7 г.

• 1 ½ чашки нежирного творога;
• 5 яиц;
• Подсластитель (опционально);
• 1/3 чашки муки.

Все смешать и жарить на антипригарной сковороде. Подать с кусочком сливочного масла (в 10 г около 75 ккал и 8 г жиров). А еще на сайте есть такой рецепт сырников.

Рецепты белкового завтрака: белки + углеводы

Вегетарианский салат на завтрак
popsugar.com
Во всем блюде: 463 калории, Б: 22 г, Ж: 15 г, У: 70 г.

Заправка:

• 1 ст.л. яблочного уксуса;
• Сок одного лайма;
• ½ чашки листьев свежей кинзы;
• ¼ чашки натурального йогурта;
• 1 ч.л. меда;
• Щепотка соли.

В банку с соусом слоями выкладываем салат:

• ¼ часть нарезанного кубиками огурца;
• ½ чашки приготовленной черной фасоли;
• 1 помидор;
• ¼ чашки приготовленной кукурузы;
• ¼ чашки нарезанного красного перца;
• Зелень;
• ¼ часть нарезанного кубиками авокадо;
• 1 ст.л. тертого сыра чеддер или любого другого.

Творожные панкейки
bodybuilding.com
Во всем блюде: 269 калорий, Б: 35 г жиров, Ж: 3 г, У: 23 г.

• ¼ чашки измельченных овсяных хлопьев;
• ¼ чашки нежирного творога;
• Подсластитель;
• ½ скупа протеинового порошка;
• ½ чашки белков куриных яиц.

Все компоненты смешать и жарить на антипригарной сковороде.

Фриттата с фасолью и сыром
popsugar.com
8 порций
В каждой:: 189 калорий, Б: 13 г, Ж: 8 г, У: 17 г.

• 8 крупных яиц;
• 2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
• Одна чашка приготовленной черной фасоли;
• 1 ст.л. листьев базилика;
• 50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
• Соль и черный перец.

Другие рецепты фриттаты можно посмотреть здесь и здесь.

Похожие посты:

Белковый салат из яиц и творога Подборка рецептов из цветной капусты 7 белковых ужинов, которые можно приготовить за 30 минут Семь идей для кексов