Когда нечего делать – делайте кардио! Тем более, любое движение намного лучше, чем лежание или сидение на месте. Кардио тренировка – это необязательно тренажеры или групповые фитнес-программы, тренировки по Джиллиан Майклз или утренняя пробежка. Кардио – это любое активное и продолжительное движение с постоянной или переменной интенсивностью, повышающее температуру тела и пульс.
Тренировка на тренажере, тренировка с весом собственного тела, активная игра или интенсивная пешая прогулка – все это кардио, но это не значит, что у кардио нет правил. Есть! И эти правила эффективной кардио тренировки помогают извлечь максимум из каждого вида активности.
Как не нужно делать кардио:
Долго. Больше не всегда лучше в случае с интенсивным кардио. Чем выше интенсивность тренировки, тем короче она должна быть. Например, 10 кругов из свингов и приседаний с жимом гантелей займут максимум 20 минут, тогда как играть в бадминтон или ходить пешком можно сколько угодно.
С надеждой на жиросжигание. Кардио – это не единственный способ сжечь жир. Далеко не единственный и далеко не самый эффективный. Толку от кардио будет ноль при беспорядочном питании. Питание – это ключ к похудению.
Забыв про силовые тренировки. Силовые тренировки гораздо более эффективны, чем кардио, поскольку вызывают необходимый метаболический эффект, заставляя тело тратить больше калорий на протяжении дня и ночи. Силовые тренировки совершенно иначе, чем кардио, влияют на гормональный фон, что позволяет не только сжечь больше жира, но и улучшить здоровье.
Как нужно делать кардио:
Вне зависимости от настроения. Если силовые тренировки активизируют выработку тестостерона и гормона роста, то кардио способствует производству эндорфинов, поэтому прогулку на свежем воздухе, бег, танцы, плавание и другие виды активности считают хорошим средством борьбы со стрессом.
Используя интервалы. Они повышают интенсивность тренировки, делают ее более энергоемкой, и тем самым максимизируют сжигание жира при сохранении мышечной ткани. В пробежке можно чередовать интервалы высокой интенсивности (спринт) с периодами активного отдыха (бег в спокойном режиме), а в самостоятельной тренировке более энергоемкие упражнения, как выпрыгивания из приседа или бурпи, и менее энергоемкие, как скалолаз. Главное, чтобы продолжительность интервальной тренировки не превышала 40 минут, поскольку увеличивается выработка стрессовых гормонов.
Регулярно. Кардио тренировки, именно тренировки, а не игры, прогулки и прочая активная деятельность, должны занимать определенное количество времени в недельном цикле, например, 200 минут считается потолком. Избыток кардио может навредить здоровью, а нерегулярные тренировки заставят топтаться на месте. Уже через несколько дней после прекращения кардио появляются признаки детренированности – быстрее наступает усталость, снижается работоспособность, нарушается дыхание. Поэтому лучше делать кардио регулярно и с удовольствием, чем периодами изводить себя аэробикой.
В регуляции режима аэробных нагрузок можно использовать следующий принцип: если я могу тренироваться в таком режиме постоянно, то Ок, если не могу, то количество тренировок нужно сократить.
По крайней мере, при правильном питании и наличии силовых тренировок даже пропуск кардио не отразится на фигуре, как это происходит, когда при большом количестве занятий беспорядочно поглощаются вкусняшки.
При полном контроле аппетита. Аэробика повышает аппетит – это факт, поэтому следует особое внимание уделить контролю голода и аппетита, стрессовых гормонов и
восстановлению. Да, кардио само является активным отдыхом, но все-таки лучше обратить внимание на свое самочувствие.
И еще на закуску несколько правил эффективного кардио:
Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.
Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.
Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)
Трансформация тела | © Екатерина Головина 2013-2022