Синдром новичка: как найти идеальную программу

У меня есть знакомая, которая перепробовала все диеты. Пэпэ, кето, периодическое голодание, чередование, низкожировую т.д. Иногда две сразу. Каждую неделю она начинает новую программу тренировок. В пятницу еще делилась впечатлениями о многоповторке, в выходные провалялась без ног, а в понедельник решила, что так жить нельзя и решила попробовать «полноценный силовой тренинг».

Каждый понедельник новая жизнь. Я не осуждаю и могу понять.

В фитнесе и питании существует куча направлений. Адекватных и не очень. Модных и забытых. Каждое обещает невероятные результаты за кратчайшие сроки. Местами кажется, что адепты систем питания и тренировок пытаются перекричать друг друга. И если не вникать в суть, то только слышишь голоса, от которых голова идет кругом.

Я предлагаю сейчас вникнуть:)

Питание

У питания всего две задачи: обеспечивать необходимое организму количество калорий и покрывать потребности в химических веществах. Все.

Если мы хотим снизить вес, то урезаем количество калорий. Организм физически чувствует дефицит энергии и сигналит об этом голодом и слабостью.

И тут возникает третья задача – контролировать аппетит. Выбирать пищу таким образом, чтобы она покрывала минимальные потребности и при этом насыщала.

Есть прекрасное исследование по голоду – Optimising foods for satiety.

В нем говорится, что:

  • белки насыщают лучше, чем углеводы и жиры.
  • овощи и фрукты за счет воды и клетчатки, которая замедляет пищеварение, обеспечивают сытость и при этом содержат мало калорий.
  • твердая пища насыщает лучше жидкой и свой мозг можно обхитрить, если использовать посуду меньшего размера и разрезать еду на несколько кусочков.

В итоге если мы абстрагируемся и посмотрим на все диеты со стороны, мы увидим:

  • Они все делают ставку на белки.
  • Они все богаты овощами.
  • Они все создают дефицит энергии за счет жиров/углеводов или распорядка приемов пищи.

То, как они влияют на здоровье, тема для отдельной статьи. Для потери веса нет никакой разницы, что за диета. Главное, чтобы был дефицит энергии, покрывались минимальные потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. И чтобы не было срывов.

Последнее важно.

Диета – это жесткое ограничение. Жесткие ограничения всегда приводят к срывам и новому витку жести. Этот цикл может повториться снова и снова. И в конечном итоге привести к расстройствам пищевого поведения. А если повезет, то к пониманию, что работает не диета, а принципы питания. И эти принципы можно применить к обычному здоровому рациону.

Нет смысла прыгать с одной диеты на другую. Искать. Выбирать. Достаточно опереться на принципы.

Тренировки

В тренировках картина та же. Физическая нагрузка способна решать несколько задач, но в первую очередь фитнес направлен на то, чтобы развивать способности организма выдерживать определенный вид нагрузки. Поэтому силовые тренировки помогают строить мышцы, а кардио – улучшают работу сердца и органов дыхания. А не наоборот.

Чтобы от тренировки был толк, нагрузка должна увеличиваться (принцип перегрузки). В силовых должен расти вес отягощений, а в кардио – продолжительность и/или скорость. Если есть прогрессия тренировок, значит организм перестраивается. Улучшает свои функции.

Для новичка даже минимальная нагрузка – уже перегрузка. До этого он вообще не занимался. А опытного нужно филигранно перегружать с помощью периодизации. Чтобы не убился.

Таким образом, фитнес должен развивать от текущего уровня – делать сильнее/выносливее/быстрее/гибче, чем есть сейчас. Если организм улучшает функции, значит программа работает. Свои функции он улучшает во время восстановления – мы восстанавливаемся между подходами и между тренировками (принцип суперкомпенсации).

Здесь важно не проморгать, как себя чувствуем после тренировки – нормально ли спим, не болеем ли, нет ли болей в спине и суставах, какое психологическое состояние. Если сон нарушен, хочется съесть слона, суставы болят и все вокруг бесят, то нагрузку надо снизить.

И последнее. Чтобы программа работала, нагрузка должна отвечать состоянию человека на конкретный момент (принцип индивидуальности).

Существует около пятидесяти факторов, которые влияют на то, как мы переносим нагрузку на тренировке. Например, количество повторений, температура воздуха в помещении, порядок упражнений, паузы отдыха, частота тренировок, качество сна, распорядок дня, состояние здоровья, день менструального цикла, общая задолбанность жизнью и т.д.

Невозможно ставить рекорды в зале, когда все задолбало. Невозможно прогрессировать, если не высыпаться. Невозможно, не упороться, делая 20+ повторов. Невозможно прогрессировать на каждой тренировке – нужны периоды для вдоха и для выдоха.

То, как мы живем, влияет на то, как тренируемся. А то, как тренируемся, влияет на наше самочувствие.

Нагрузка всегда ощущается субъективно. Но проследить это можно только на длительном отрезке – 8-12 недель. Когда тренировки складываются в пазл и мы видим состояние до и после. С чего начали и к чему пришли.

Если тренировочная программа обеспечивает плавную перегрузку, мы восстанавливаемся и не чувствуем себя загнанными лошадьми, то программа работает.

Нет ничего плохого в тренировочных методиках. Просто, чтобы увидеть их эффект, нужно заниматься по ним долго, наводить порядок в образе жизни и прислушиваться к себе, чтобы вовремя скорректировать нагрузку.

Как диета – танец с бубном вокруг белка, дефицита калорий и маломальского контроля голода. Так и тренировочные методики – пляски между перегрузкой и восстановлением.

Если это понять, то смысл перепробовать все на свете теряется. Но появляется достаточно энергии и интереса сделать здоровое питание и фитнес частью своей жизни.



Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки