Сколько насыщенных жиров нужно в день?

Когда я писала пост о здоровых альтернативах правильного питания, мне оставили совершенно справедливый комментарий, что насыщенные жиры должны в рационе быть, поскольку от них во многом зависит наша эндокринная система. Я сделала себе пометку написать, но забыла. Поэтому возвращаюсь к теме жиров, чтобы ответить на вопрос, сколько насыщенных жиров нужно есть в день.

В FAQ по жирам я писала, какие бывают жиры, а также чем они отличаются. Чтобы не повторяться, перейдем к делу.

У многих ЗОЖников есть какой-то нездоровый страх перед насыщенными жирами, но насыщенные жиры коррелируют с половым гормоном (андрогеном), который чрезвычайно важен для мужчин, поэтому существенное ограничение по насыщенным жирам – плохая идея. С другой же стороны, ограничивать их в разумных пределах нужно, поскольку их избыток нередко становится причиной резистентности к инсулину и других метаболических проблем. Так говорится в исследовании 1991 года «Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats» Clark, P. W., Kraegen, E. W., Jenkins, Storlien, L. H, A. B., Chisholm, D. J., & Daley, E. A.

Сколько насыщенных жиров можно в день?
Потребности в калориях у каждого человека разные, поэтому точное количество насыщенных жиров нужно рассчитывать исходя из необходимого для вас количества жиров в целом. автор Екатерина Головина Для среднестатистического среднеактивного человека количество насыщенных жиров должно составлять примерно 25% от их общего числа. Например, если вы едите 80 г, то примерно 20 г из них должны приходиться на насыщенные жиры.

У людей, которые тяжело тренируются и следуют строгой диете, где количество жиров равно 30-40 г/день, потребности выше – 30-40% от общего количества жиров. Это необходимо для поддержания гормональной системы.

Насыщенных жиров не нужно бояться и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Без тестостерона мышцы не построить, а без насыщенных жиров глупо надеяться на тестостерон.

НО! Это усредненные рекомендации без учета особенностей каждого индивидуального человека, противопоказаний и т.д. К сожалению, все в одной статье не охватить.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?
Во всех продуктах животного происхождения: мясо, жир в куриной коже, видимый белый жир на мясе и птице, сало, яйца, молоко и молочные продукты, сливочное масло, сыр, в растительных тропических жирах (кокосовое и пальмовое масло). Следовательно, насыщенные жиры есть в шоколаде, в мороженом, в любых других продуктах, которые содержат вышеуказанные ингредиенты.

Как считать насыщенные жиры в рационе?
Лучше всего вести отдельный учет. Можете воспользоваться любым онлайн-сервисом для учета КБЖУ, но можно считать вручную. Учитывайте не только КБЖУ в целом, но и количество насыщенных жиров, обращая внимание на вышеперечисленные продукты. Не менее важно учитывать и количество Омега-3, в которых организм нуждается крайне сильно.

Если в течение дня вы замечаете, что не вписываетесь в рамки КБЖУ, то пост о здоровых альтернативах правильного питания будет вам очень кстати.



Добавить комментарий для Аноним Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


Авторский курс
Нутрициология: просто о сложном

Подробнее

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги "Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион". Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, тренировках и психологии стройности.

Больше информации обо мне и моей работе можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Ваше имя:
Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки